如何提升跑步的配速（跑步配速提高的慢,怎样锻炼）

2023-04-12 20:04:11健康常识055

大家好，如果您还对如何提升跑步的配速不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享如何提升跑步的配速的知识，包括跑步配速提高的慢,怎样锻炼的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录：

1、平常跑步锻炼时，应该如何注重配速？
2、提升跑步速度的13个方法
3、如何提升跑步的配速配速高好还是低好跑步
4、怎样提高长跑时的配速？
5、如何提高跑步配速
6、中年人如何提高跑步的配速？

平常跑步锻炼时，应该如何注重配速？

对于普通人来说什么是舒适的配速？如何判断什么配速对自己来说是一种舒适的配速？

实际上，无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。舒适配速相对于健康来说是安全的配速。

如何提升跑步的配速（跑步配速提高的慢,怎样锻炼）,第1张

那么，如何应用黄金分割找到自己的舒适配速？

如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一点10分配速，你的舒适配速就是6’11”；当然，对于大体重的人来说，或许走的更慢一点，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。如果有兴趣，可以试试通过黄金分割找到你的舒适配速。

如何提高配速？

为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。

1、提高心肺耐力

想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

解决办法：高强度间歇性训练，如跳绳、变速跑、功率自行车。

2、增强肌肉力量

中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

解决办法：臀腿部肌力：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组；上肢力量：俯卧撑；核心区力量：可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3、增加步频

跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。

解决办法：可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

不是每一个人都能突破人类极限,但我们可以通过自身的努力,一点点突破自我极限,成不了基普乔格,但可以成为跑得更快的自己！

提升跑步速度的13个方法

1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行――差不多是1-10里的5。

2、报名一场5K比赛并为之训练。

给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择）。

3、每周一次长跑。

跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

从这里开始，你就要每周做1次速度训练了（替换掉1次轻松跑），并且练习使用负减速法。

要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离――比如5英里（约8km）――并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里（约3.22km）用轻松跑配速，后3英里（约4.83km）用更快的配速――例如每英里（约1.61km）9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。

这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一――跑得更努力所带来的心理不适。

6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。

法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，译为“速度表演（speed play）”。法特莱克训练对刚开始速度训练的'跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式――一切随你自定义。

这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟！速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。

7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。

当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的――在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。

这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一点儿力量训练。

力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（N绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。

这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

10、给自己一些所需的恢复跑。

在一次艰苦训练后――无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练――把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成――在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。

11、此外，还要安排一些整天的休息。

让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。

12、确保你正以正确的方式为身体补给。

你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。

你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。

当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。

13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到――并庆祝――自己变得越来越快！

保持跟踪每项训练――距离、时间、配速、感受如何――这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。

如何提升跑步的配速配速高好还是低好跑步

许多跑者都非常关注自己的配速，如何提升自己的配速，突破自己的PB呢？下面就一起来看看。

将步频提高

步频，即脚步的频率，能够在单位时间内完成更多次的交替，那么可以极大的提高你的速度，对于每公里的配速很有帮助。

增加步幅

步幅就是一步的长度，优秀的田径运动员步幅都是非常大的，想一想增加每一步的长度，你能花更少的步数完成同样的距离，频率没有下降的情况下，成绩当然会更好。

增强肌肉

针对跑步过程中参与的肌肉进行锻炼，提升肌肉的耐力和力量，能够使你的动作更为高效，成为大步幅和高步频的保证，更能保护，免受伤害。

恢复休息

训练能够提升水平，身体需要休息来恢复，特别是高强度训练后的超量恢复，这是更好成绩出现前的储备，也是预防伤病的手段。

许多跑者都非常关注自己的配速，如何提升自己的配速，突破自己的PB呢？下面就一起来看看。

配速高好还是低好跑步

配速的高与低没有好坏之分，需要根据自身能力、需求来判断，并且用配速来控制强度，远不如通过心率来把握更合适。

怎样提高长跑时的配速？

一般正常人1公里的配速为7-10分钟左右。配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念，马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。

配速

如在标准跑道上跑一圈需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间，这也就是说配速为7min30s。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。

也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出即时配速，调节自己的跑步速度。

如何提高跑步配速

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能获取跑步配速。

影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。

对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：

1. 提高心肺耐力

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。

Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。

2. 增强肌肉力量

中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。

锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。

核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3.增加步频

步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】

「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。