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本文目录：

• 1、凯格尔运动练多久才有效果 凯格尔运动练多了会不会有副作用
• 2、凯格尔运动正确做法
• 3、凯格尔运动可以坐着做吗 凯格尔一天三次一次多长时间
• 4、凯格尔运动会紧到多少
• 5、凯格尔运动的训练方法是什么？如何锻炼才最正确？

凯格尔运动练多久才有效果 凯格尔运动练多了会不会有副作用

1 凯格尔运动练多久才有效果

有效的锻炼大约12周可以看到效果。

凯汪扒格尔运动是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，坚持锻炼，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，一般可能要做12周的凯格尔或盆底运动才会发现盆底开始真正的改善，但这在很大程度上取决于：

1、凯格尔运动是否正确，你需要挤压和提升盆底，就像你在小便时突然中断尿液一样。

2、每天坚持做凯格尔运动，最好是一天三次。

小贴士

如果尽管经常锻炼，你还是没有注意到盆底有任何改善，这可能是因为：

1、动作错误，如向盆底下压，而不是向上提。

2、你的盆底太弱，不能收缩。

3、阴道脱垂了。

4、因怀孕或分娩而受伤，至今仍未痊愈。

5、膀胱或肠道功能有问题，或者你有便秘、炎症或感染的情况，这些情况下只做凯格尔运动无法起作用。

建议坚持锻炼若是没有好的效果的人群，寻找专业医生的帮助，制定科学合理的锻炼计划以及康复训练。

2 凯格尔运动练多了会不会有副作用

错误的锻炼反而会加重病情。

男性女性坚持做正确的凯格尔运动，有辅助治疗前列腺、预防便秘和肛门疾病、改善性生活质量、治疗尿失禁等功效作用，但前提是动作要标准，否则不但起不到好的治疗效果，还会加重原先的病情，例如尿失禁的情况更严重等。

注意不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉，另外过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。

3 凯格尔运动练哪里

练盆底肌肉。

做凯格尔运动前必须先学会找到盆底肌，且需要避免收缩臀大肌及腹肌，很多人找不到盆底肌，或者找到了，也没能成功收缩肌肉，反而是动用了臀大肌和腹肌的力量去完成练习，这就导致训练没有效果。

建议通过在小便时突然憋住，感受这种紧缩就是凯格尔运动的基本动作，然后让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地旦陵配感受到凯格尔肌肉的位置，练习时要集中紧缩盆底肌肉。

为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中练习，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

如果自己怎么找都感受不到盆底肌模指的位置，或者收缩盆底肌时借助腹部或臀部的帮助非常多，这种情况下建议及时寻求医生的帮助，必要时先在盆底康复机构做至少一个疗程的电刺激+生物反馈训练，帮助找到并唤醒盆底肌，之后再进行相应的练习。

可以将手放在腹部，保持腹部放松。

4 凯格尔运动怎么做

凯格尔运动的做法并不复杂：紧缩盆底肌，保持5秒钟。放松肌肉，保持10秒。重复以上动作10次为1组，每天做3-4组，具体操作方法如下：

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。

凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，很多女性朋友们都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果，错误做法不仅不能塑形健身，反而还不利于身体健康。

凯格尔运动正确做法 第1步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。

3、用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步：排空膀胱

在开始凯格尔肌散腔肉训练之前，确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱，否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在练习仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一个舒适的姿势后，你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，所以一步一步。

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。

注意：

1、如果在训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练；如果疼痛在训练后第二天消失，可以在降低训练强度后继续训练。

2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。

凯格尔运动每天做多长时间

根据自身情况决定。

1、如果你是第一次练习凯格尔，特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于熟悉和正确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以练习3分钟，每次5-10秒，后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。

2、当您熟悉凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。

提示：

1、如果一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。

2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌，然后练习快肌，从慢肌开始练习3秒，1周后从慢肌冲毕衫开始练习5秒（取决于训练情况），然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。

3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，在这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难奏效。此外，错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者的运动方法正确，并且盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动的开始时间可能会缩短，但所需的具体时间应因人而异。

凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常数唤高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。

凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋部肌肉，向上抬起肛门，闭合尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后重复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。

凯格尔运动可以坐着做吗 凯格尔一天三次一次多长时间

1 凯格尔运动可以坐着做吗

可以。

凯格尔运动可以选择站着、坐着、躺着等方式进行锻炼，并不受场所、姿势的局限，而且做的时候别人也看不出来，比较私密，部分人熟练了之后在换尿布、工作、泡奶粉、等红绿灯的时候等都可以进行锻炼，一旦掌握了正确的定位锻炼盆底肌的窍门，几乎可以随时随地做练习。

不过做做的时候必须确保你的臀部和腹部肌肉放松，锻炼的时候要注意动作发力到位、准确，用最大力气收缩肛门、阴道，坚持5秒钟，然后放松，再连续进行收缩-放松的训练，才能达到好的效果。

2 凯格尔一天三次一次多长时间

根据自身情况酌情调整，一般一次10分钟左右弊码银。

进行凯格尔运动的以孕妇、产妇人群为主，针对这类人群的练习首先要评估自身是否适合锻炼，如刚生完孩子没多久不建议立马锻炼，最好先休息，等出了月子再锻炼为好，建议一天早、中、晚各做一次、一次3个循环，一个循环收缩10次，不要盲目增加次数和频率，要循序渐进，

3 什么情况下不能进行凯格尔运动 1、有尿的时候

不要带着一个装满的尿液或者部分装满的尿液膀胱进行凯格尔运动模饥，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题，所以在进行凯格尔练习的之前要排完尿。

2、尿尿的时候

在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉，否则常中断尿流可能导致泌尿道感染。

4 什么症状需要做凯格尔运动

盆底肌功能失常的适合需要做凯格尔运动。

盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系，当它出现问题时，会出现压力性尿失禁和子宫脱垂等症状，这在产后妇女中尤为多见，有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量，此时就需要尽快进行凯格尔运动，以改善租宴盆底肌松弛的现象。

凯格尔运动会紧到多少

凯格尔运动会是体操运动形式之一，要求整体协调，有一定锻炼难度。正确桥弯练习凯码瞎格尔运动会可以紧到20多秒，但一般都在15秒左右。迟消空

凯格尔运动的训练方法是什么？如何锻炼才最正确？

凯格尔运动的训练方法是什么？如何锻炼才最正确？做凯格尔的步骤：步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将肛门向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒。步骤二:然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免旅李劳损,接着进行下一次练习。重复以上收和放动作(收和放算一次)做10次为一组凯格尔运动，每天做3-4组练习就能达到目的，不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒,每周可增加几秒。步骤三:屈膝双腿抬离地面，臀部收缩上提，大腿向头侧牵拉，保持5秒钟，10个/组，完成此动作需要50秒时间。步骤四:平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，踮起脚尖，两手平放在身体两侧。吸气然后将臀部抬高，持续这个动作15秒。每次最少做15次。一开亮姿始坚持不了那么久也可以适当减少时间。

女性朋友在生产过后是必须要锻炼盆底肌的，可以避免盆底肌出现松弛的情况，而且剖腹产也需要锻炼盆底肌，有助于子宫功能的恢复。锻炼盆底肌的方法有盆底操做法，可以通过不断地锻炼收缩来锻炼，因为排尿憋尿都会利用到敬镇绝盆底肌，产妇可以来学习它的锻炼方法。卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

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