本篇文章给大家谈谈开合跳后如何拉伸，以及开合跳后如何拉伸腿部对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录：
- 1、开合跳为什么需要拉伸
- 2、开合跳的标准动作
- 3、成人学舞蹈，如何正确地拉伸？
- 4、动态拉伸的七个动作
- 5、开合跳的正确方法 开合跳应该怎么跳
- 6、跳200个开合跳能减多少卡路里？开合跳是什么效果？
开合跳为什么需要拉伸
开合跳为什么需要拉伸
开合跳为什么需要拉伸，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享开合跳为什么需要拉伸有什么好处。
开合跳为什么需要拉伸1
开合跳后如何拉手颤碰伸
压腿
开合跳需要动用到人体的腿部，腿部运动量比较大，因此在开合跳之后，一般建议进行一下压腿的拉伸运动，主要就是把腿部往左右两边下压，用来放松腿部肌肉，然后缓解开合跳之后腿部的紧绷感，避免运动后腿部酸痛。
放松手部
除了腿部需要的运动量比较高，还有一个就是手臂，所以在进行开合跳之前，手臂也是需要进行拉伸的，主要的方式就是压手、然后双手张开向前向后压，反复做三次即可。
开洞尘合跳为什么需要拉伸
避免肌肉拉伤。
人体在进行开合跳的时候，身体的肌肉会得到很好的锻炼，要是不进行拉伸，人体的肌肉开始是处在收缩状态的`，突然进行运动，那么很容易导致韧带肌肉拉伤，从而对人体的健康造成威胁，拉伸有助于帮助人体进行完开合跳之后身体的恢复。
开合跳可以瘦肚子吗
可以。
开合跳是生活中常见的一种有氧运动，可以帮助人体锻炼到全身的脂肪，是脂肪得到有效的燃烧，从而达到一定的减肥作用，而肚子也是其中的一部分，所以开合跳自然也是可以手肚子的。
开合跳一天做多少好
建议每天进行30分钟即可。
开合跳主要是一项锻炼到全身的运动，是很难用个数去计算的，因此开合跳要根据时间计算比较好，一般情况下建议人体每天进行30分钟左右的开合跳，然后分三组进行，每次10分钟即可。
开合跳的正确姿势是什么
1、首先身体站直，双手放在腿部两侧。
2、然后双腿同时向外展开1米，跳动的时候保持微弯曲。
3、之后双手越过头顶，由于每个人的韧带原因，能击掌就击掌，不能就忽略。
4、最后再一次跳跃时，把腿部、手臂收回到初始位置。
开合跳为什么需要拉伸2
虽然开合跳是个简单的运动，但如果没有按照正确的做法跳，还是很有可能产生运动伤害。下面的正确姿势要仔细看清楚。
准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。
基本的开合跳就是不断重复以上的动作，一开始入门可以降低速度，做熟了之后再慢慢加快，可以增加毕谈热量的消耗。
什么人不适合做开合跳
1、膝盖受伤的人：跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。
2、BMI超过30的肥胖人士：体重超过一定程度，做跳跃动作对膝盖会造成太大负担。建议先以其他方式减脂，再开始做开合跳。
3、有漏尿困扰的人：漏尿是更年期女性常见的困扰。由于开合跳会让尿道附近的肌肉放松，促进漏尿，因此不建议有漏尿困扰的人做。如果有漏尿的情形，除了寻求医师的专业意见之外，多做凯格尔运动，有助于缓解症状。
开合跳的标准动作
开合跳的标准动作：枣昌
1、进行肌肉的拉伸，这样让身体能更好额适应此项运动，避免人在运动中受伤。
2、准备一个垫子或者在软硬适中的地板上锻炼，避免膝盖损伤和脚踝的扭伤。
3、制定一个目标，比如：100个一组，休息间隔20-30秒进行下一组，一天3-4组。
4、开始动作是上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。
5、接着双脚腾空跳起，落地的同时，双手打开至头顶；双脚落地后回到起始位置，双手放于身体两侧。
练习开合跳的注意
（1）体重严重超标的人不能盲目开合跳
开合跳的燃脂效果虽然很好，但是并不是每个人都适合开合跳的，对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤。
（2）需要长期坚持
开合跳一定要长期坚持才能够收获显着的效果，如果总是跳跳停停的，其效果就太差拆姿。每天坚持开合跳至少100次，持续时间大约15~20分钟左右，就可以起到减少脂肪的作用。
（3）膝盖受伤的人不建议做
跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合旅岩绝跳可能会让伤势更严重。
成人学舞蹈，如何正确地拉伸？
因为成人的特殊性，成人一般都发育完全了，所有的骨骼和筋都几乎发育完全，并且几乎不长个子了消哪，成人的韧带具有一定的“顽固性”，所以成人在拉伸时一定要注意度。
首先，在拉伸前一定要做好热身准备工作，可以在跑步机上跑三到五分钟之后，在进行一些简单的运动，可以是剧烈一点的开合跳，也可以是柔软一点的伸展运动，时间最好控制在二十分钟以内，二十分钟足够让你的身体热起来了。
身体热起来了，接下来就可以进行拉伸了，如果你是初次拉伸，并且一点基础和经验都没有，我还是建议去健身房找个教练教一下你，毕竟有太多需要注意的地方，你可能都意识不到，注意不到。
如果你有一定的基础或者经验的话，那么就可以试着自己慢慢做拉伸运动，我个人建议在拉伸少前可以先做一下瑜伽的经典动作，祈祷式，展臂式，骑马式等，这些都是一些简单的动握瞎作，也算是拉伸，有利于你后面拉伸的进行。
最后，注意每个动作拉伸一到两分钟，时间不能太长，太长的话可能会伤到韧带，因拿皮码为你是成人，所以进度可能会慢点，并且没有那么可观，所以说还是要慢慢来，不要心急，吃点苦后，你会尝到甜的。
动态拉伸的七个动作
动态拉伸的七个动作
动态拉伸的七个动作，热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤，还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨，拉伸动作是最好的放松方式，下面和大家分享动态拉伸的七个动作。
动态拉伸的七个动作1
动作一：开合跳
开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。
保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。
动作二：高抬腿
高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。
运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。
动作三：箭步蹲
箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。
还用双腿的爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。
下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。
动作四：放松肱三头肌
这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂晌神的肘部。
轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。
动作五：放松肩背
按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。
手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。
动作六：放松腿部
a
身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。
感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。
动作七：放松小腿
小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。
尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。
脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。
放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。
动态拉伸的七个动作2
动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。
抱膝前进
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方，右手抬膝轿晌，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
拉伸目的'：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势闭谨锋：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。
完成一组，每边5次。
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
完成一组，每边5次。
侧弓步移动
拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。
完成一组，每边5次。
动态拉伸的七个动作3
动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。
作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.
动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。
拉伸好处
1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。
2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。
3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。
开合跳的正确方法 开合跳应该怎么跳
开合跳是一种可以锻炼我们腿部和全身的一种运动方法，是非常简单的一种减肥运动，那么我们在练习开合跳的时候一纳段定注意动作的规范，下面跟着我我们一起来了解一下开合跳的正确方法吧。
开合跳的正确方法
1、身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。
2、用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。
3、跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。
4、回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。
5、双手交叉这一点随意，如果你只腊御是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。
开合跳应该怎么跳
1、进行肌肉的拉伸，这样让身体能更好额适应此项运动，避免人在运动中受伤。
2、准备一个垫子或者在软硬适中的地板上锻炼，避免膝盖损伤和脚踝的扭伤。
3、制定一个目标，比如：100个一组，休息间隔20-30秒进行下一组，一天3-4组。
4、开始动作是上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。
5、接着双脚腾空跳起，落地的同时，双手打开至头顶；双脚落地后回到起始位置，双手放于身体两侧。
练习开合跳需要光脚吗
不需要光脚。开合跳运动时，会燃烧提捏脂肪，四肢会出现流汗的情况。若光脚运动的话，不仅脚部会有黏黏的感觉，比较脏，而且细菌等有害物质容易感染脚部，出现脚疾的情况，所以在开合跳时，建议穿好鞋子，不要光脚。
练习开合跳的注意
（1）体重严重超标的人不能盲目开合跳
开合跳的燃脂效果虽然很好，但是并不是每个人都适合开合跳的，对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤。
（2）需要长期坚持
开合跳一定要长期坚持才能够收获显着的效果，如果总是跳跳停停的，其效果就太差。每天坚持开合跳至少100次，持续时间大约15~20分洞局誉钟左右，就可以起到减少脂肪的作用。
（3）膝盖受伤的人不建议做
跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。
（4）有漏尿困扰的人不建议做
漏尿是更年期女性常见的困扰。由于开合跳会让尿道附近的肌肉放松，促进漏尿，因此不建议有漏尿困扰的人做。
跳200个开合跳能减多少卡路里？开合跳是什么效果？
开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。
做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。
如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。
如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
一 有氧运动模式
有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。
如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。
二 高强度间歇训练模式
高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再虚姿继续重复这个过程，一共完成6~8组。
建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。
在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。
通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。
高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。
总结：
使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上销如。
使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。
无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。
健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。
怎么做开合跳？
身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。
双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。
跳200个开合跳能消耗多少热量？
中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速差斗绝跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出： 一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。
一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。
开合跳有什么健身效果？
1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。 开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。
2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。 同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。
3、开合跳可锻炼身体的协调性。 开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。
4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。 开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。
哪些人群不适合做？
1、体重过重的人
身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。
2、膝盖受伤的人
跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。
3、有漏尿困扰的人
有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。
结束语
开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。 虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。
每天200个开合跳，短期能让你腿部更有力、协调性更好；
长期来看，会帮助你减脂塑形，获得让人羡慕的好身材。
开合跳的好处很多，尤其是这几点比较诱人：
1.提升心肺功能，让燃脂更高效。
像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作，相比较普通的行走、跑步来说，会让心率水平更快升高，因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。
经常完成这类动作，可以让你的心肺功能更快提升，让身体更快进入减脂状态，并通过个数、时间的积累，持续保持燃脂状态，最终让你的体能变得更强。
2.改善关节活动度，让身体更协调。
开合跳不但减脂瘦身，还是个考验协调性的动作：
在双脚向两侧跳出的同时，双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合；
双脚向内跳回时，双手要顺势回到身体两侧。
简简单单的一个动作，需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合，以确保动作的标准。
经常练习开合跳，对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说，身体素质会有所改善。
3.提高下肢爆发力，强化身体稳定性。
开合跳的一大特征是“开合”，双腿向两侧跨出、收回的过程，能够强化臀部稳定肌群，强化大腿内收、外展的力量；
另一大特征是“跳”，需要双脚蹬地让身体向上跃起，所以可以强化臀腿爆发力。
在跃起、下落、拍手的过程中，下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外，手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。
开合跳效果虽好，但不适合所有人：
1.体重太大的肥胖人群
开合跳是跳跃训练的一种，在下落回地面的过程中，对膝盖的压力会大于其他平面训练。
体重越大，在落地时膝盖受到的冲击力越大，对膝关节 健康 来说有一定隐患，建议选择慢走、力量训练，配合饮食控制，先让体重降下来，再尝试开合跳。
2.中老年人群
上边我们提到，做开合跳，心率水平上升得很快，所以运动强度偏大，不太适合中老年人群；
同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求，如果膝盖不太好的话，做起来比较危险。
3.希望短期看到身材变化的人
初期做开合跳很累、很暴汗，但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数，虽然会提升难度，但整个人的心率变化情况，不会像之前那么明显。
所以，想通过开合跳这个动作改变身材，时间要长一些，坚持几个月再看效果。
如果想短期内看到效果，不妨把开合跳和其他动作配合起来，这样燃脂塑形的效率更高。
配合几个动作，减脂效率更高：
为大家推荐几个动作，和开合跳放到一起训练：
动作1：波比跳
动作2：俯卧登山步
动作3：交替弓箭蹲
动作4：俯身爬行
所有动作做完为1组，根据个人情况完成3~5组。 组间休息时长不固定，以心率恢复到静息心率为准。
最后为大家总结下今天的内容：
1.开合跳是一个不错的徒手训练动作，对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率，都有不错的效果。
2.开合跳并不适合所有人，尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友，要慎重选择。
3.将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合，能够提升燃脂效率。
开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式，长期坚持不仅减脂还能塑型，开合跳属于全身性的燃脂运动，可以调动全身肌肉群参与进来。
（借用一张网上图片作参考） 开合跳动作很简单，基本不受时间和空间限制，选择合适的缓冲鞋子，跳起来落地时，有意识的稍微屈膝，减少膝关节缓冲，防止伤到膝盖。 开始时，建议最好以50-60个为一组，间隔20-30秒，做到三组，然后再循序渐进慢慢增加数量，让身体有个适应过程。
卡路里的消耗需要综合考虑，一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗1.5大卡，单以数量来看，200个开合跳大概能消耗20-30大卡，连续做消耗会更多，当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础，不宜直接开合跳减脂，膝盖会承受不住。
体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式，减脂效果更好，尤其腹部减脂更明显。
： 开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动，运动中一定要注意保护膝盖，下意识提醒自己落地时要做缓冲动作，不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好，还会打击你的积极性。
当然，坚持下去，时间会证明你的努力会有回报！
200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。
开合跳难吗，难在哪里？
凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。
对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。
第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。
也就是说， 想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。
“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？
一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。
无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。
假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。
假如你是运动新手， 以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。
不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的 健康 成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。
另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。
如果是健身老司机， 这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。
不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。
200个开合跳，怎么跳才好？
第1种跳法：中低强度分组跳
根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。
如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：
（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；
（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。
第2种跳法：计时跳
仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。
这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。
第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）
比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：
第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。
第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。
第3个动作，开合蹲跳，10秒。
3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。
这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。
现在，可以开始跳了！
首先避免一个误区，就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果，我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多，500卡代表一碗拉面提供的热量，由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献，但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。
大约能减0.2大卡，根据身体的改变，而变，这个是80kg的人，开合跳能燃烧脂效果非常明显，可以提高心率，同时也提高身体代谢速度
开合跳是健身减脂人群必备的动作之一，也是很多初级健身人群的首选动作，是波比跳的基础版本，体能提高后会进行波比跳训练。
关于跳200个开合跳消耗的卡路里
我有看相关健身书籍是关于HIIT训练的，其中说明：
每4分钟的HIIT（20秒全力运动与10秒间歇，通过1-3组动作高效提升心肺与肌肉功能的训练），能够消耗约100Kcal的热量。
可想4分钟的HIIT训练，大部分需要做8个动作，且是训练过程中使尽全力的运动，才有100kcal，所以， 200个开合跳消耗不了多少卡鹿里（卡路里）！
消耗卡路里热量，不是根据某一个动作或一项运动的时长等因素确定的，没有绝对的数值，如果想要更好的减脂，需要进行多种复合动作，提高自身的心肺率，如果跳了半天“脸不红，心不跳”，就说明有氧效果未达到最佳状态。
开合跳怎么做才能更有效果
开合跳动作本身不难，很多朋友一看就懂，一练就“废”，其实大部分的健身动作都有其重要的发力感等，即本体感受。
关于开合跳的动作讲解下放已经有比较专业的回答，这里不做太多说明了。
下面给一些健身训练前的温馨提示，在不想做过多动作的情况下：
1、在做开合跳前做热身活动，例如慢跑，原地小碎步等，提升心率。
2、开合跳动作的幅度，尽量跳到自己能跳的最高范围，在保证质量的同时，再提高速度。
3、训练强度及时调整，身体肌肉需要不断的刺激，才能更好的生长及达到减脂效果。
开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作，我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟，所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质，就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了；
一、了解开合跳
开合跳是一个全身的有氧训练动作，主要运用到的肌肉有手臂肌肉，大腿肌肉 ，小腿肌肉，核心肌群，所以参与的肌肉达到了80%以上，所以是一个减肥，增加身体素质的一个黄金动作；
二、开合跳200个消耗多少能量
关于能量消耗，我曾做个实验，用心率能量表，跳200消耗的热量是41卡路里左右，但是开合跳不是跳过程中消耗热量，后面身体恢复也是需要消耗的，所以还是不错的，但是想要达到减肥或者增加体能，这200个是远远不够的，下面我会给到计划，不妨你试一试；
三、做开合跳锻炼你将收获以下效果
1、开合跳属于全身的有氧训练
（1）它可以提升我们的心肺功能，让你后期走路，上楼梯不会气喘吁吁
（2）同时可以降低体脂肪，让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低，会让我们身材好看，内脏变得更加 健康 ，
（3）排汗排毒的效果，全身有氧很容易出汗，出汗会把我们身体的毒素排出，让我们皮肤更加 健康
2、好处这么多，但是以必须有合理的运动安排，才可能达到训练效果，一年跳2次，三天打鱼两天晒网这可是不行的，给你个合理计划如下：
训练方案： 保证每周训练3-4次，每次训练时间不能低于30分钟，包括休息时间，训练组建议新手从5-8组开始，每组30个开始，后面根据自己情况，慢慢做叠加上去，怎么做到安全标准，接下来了解下吧！
四、开合跳注意事项
（1）动作不能太慢，太慢容易导致腰腹松散，需要加快动作速度
（2）跳的过程中呼吸不能乱，不然容易导致岔气，腰两边疼痛，需要保持呼吸节奏，一跳一呼，或者两跳一呼
（3）体重超标准体重20%以上不建议做
（4）身体有疾病或者膝关节有伤者，建议不要做此动作
五、怎么正确做一个标准开合跳
六、开合跳后的拉伸
开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉，安排的拉伸动作如下：每组40秒，共2组；
动作一：小腿拉伸
动作二：大腿前侧拉伸
动作三：大腿后侧拉伸
动作四：足底按摩
你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。
从减肥效果的角度来说，开合跳本身算是一个非常不错的健身动作。但理性分析，200个开合跳所消耗的卡路里几乎可以忽略不计。这么说吧，200个开合跳相当于慢跑的10分钟，顶多算得上“热身”。另外对于动作原有的特性来说，我们会感觉200个开合跳做起来比10分钟慢跑要累一些。
所以如果你想要通过开合跳减肥，就要像跳绳一样，尽可能成千上百个进行，这样才能达到减脂的目的。 接下来我会带你详细、系统地了解开合跳在健身中的定位与作用。
开合跳的特性
首先简单了解一下开合跳的动作要领：
①双脚与髋关节同宽自然站立即可，双手置于身体两侧。
②双脚向身体两侧打开并起跳，与此同时双臂向两侧外展，直至头顶部且进行击掌。
注意：双脚向两侧打开不宜过大，一般略大于肩部或等于肩宽的1.5倍即可。双腿张开起跳时吸气，回至起始动作后呼气。
我们其实可以类比于跳绳运动。开合跳一般我们将其定位于无氧运动与有氧运动之间，非常适合作为HIIT高强度间歇式训练的动作之一。正因为减肥效果的显著，我们也确实经常把开合跳加入到由10-12个左右动作的HIIT当中，一般作为开头和收尾动作。
所以开合跳的运动特性在于间歇性，这与跑步相反，其强度特性为中高强度等级。
如何利用开合跳最大化消耗脂肪？
想要通过开合跳进行快速减脂，就要学习跳绳的方法。之前我给大家讲过如何让跳绳运动最大化减脂，其中的道理是一样的。 那就是采用分组间歇式训练。
举个例子： 假如今天的任务是完成2000个开合跳，那我们可以分为20组，每组进行100个，组间间歇时间定为30s~60s。
这样的好处有很多：
第一，我们可以较好地控制心率和呼吸，并且让心率长期处于有氧运动的最佳值。试想一下，如果让你一次性完成2000个，到最后不就成了无氧运动了，这必然起不到减肥的效果。
第二，可以利用间歇时间调整呼吸，避免运动过程中呼吸混乱。
第三，既能有效减脂，还能在此期间锻炼腿部肌肉。这是HIIT运动当中所有动作共同的特性。
具体如何进行安排训练？
既然开合跳属于HIIT高强度间歇训练中的动作之一，那么我们为何不在整个训练动作中加入其它训练动作与之一起进行呢？！这样既能做到全面的锻炼身体，还能从不同角度刺激身体，让身体快速消耗能量。
我们可以选择5~6个动作，每个动作进行20个左右（数量具体根据动作特性调整），动作间歇30s左右。待到动作全部做完算是一个训练循环，此期间进行拉伸、休息、调整呼吸，大约60s后再进行下一个训练循环。
动作一：开合跳，一组50个，间歇30s；
动作二：箭步+深蹲组合，一组15个，间歇30s；
动作三：高抬腿，一组15个，间歇45s；
动作四：平板支撑开合跳，一组15个，间歇40s；
动作五：开合跳，一组50个，间歇30s；
以上动作做完一遍后，休息60s再来一次，具体循环次数根据个人体能适时调整即可。
总结
开合跳固然是一个非常不错的减脂运动，但是想要充分发挥其减脂作用，还需采用正确的运动模式——间歇式。另外这类运动数量过少根本起不到有效减脂的作用，如果有，那也是杯水车薪。
你可以按我所说的训练模式试一试，一定会对你有所帮助！
好了，关于开合跳后如何拉伸和开合跳后如何拉伸腿部的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
