很多同学问到卷腹怎么做才能做标准，求策划小编特地整理了相关内容供大家参考，希望你能喜欢。
本文目录：
- 1、卷腹运动正确的做法是怎么样的？
- 2、卷腹正确做法
- 3、卷腹怎么做才能做标准
卷腹运动正确的做法是怎么样的？
卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90度卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四种卷腹正确做法。
辅助卷腹
辅助卷腹动作要点
头部放松双手抓住瑜伽垫两脚
卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替
腰部始终贴地，臀部略微抬起。
呼吸
仰卧时吸气，卷腹时呼气
合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
动作感觉
整个过程，脖子放松。
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
END
90度卷腹
1
要点
起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
手肘保持两侧打开固定
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
3
动作感觉
双腿处于放松状态
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
END
反向卷腹
1
要点
卷起臀部时，将下背部用力挤压双手
下放时把下背对双手的压力减轻
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
3
动作感觉
卷起时腹部收数粗缩发力，下腹部更加明显。
END
西西里卷腹
1
要点
缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。
卷腹时手向上竖直，用力举高。
下背使劲用力贴紧地面。
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
3
动作感觉
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加薯兆镇明显。
END
支撑收腹跳
1
要点
俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽
腹部发力收回双猜饥腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。
2
呼吸
向前跳呼气，向后撤吸气
3
动作感觉
腹部有收缩发力感
卷腹正确做法
卷腹正确做法
卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做租大搭法。
卷腹正确做法1
1、基础卷腹的正确仿野做法
做法步骤：
仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
约2秒后慢慢下躺（不要完弊拿全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。
注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。
2、负重卷腹的正确做法
做法步骤：
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；
利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。
注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。
3、悬垂卷腹的正确做法
做法步骤：
仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。
注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。
4、下斜卷腹的正确做法
做法步骤：
面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。
双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。
在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。
好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。
注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。
5、瑜伽球卷腹的正确做法
做法步骤：
坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。
注意：
1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；
2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；
3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
6、反向卷腹的正确做法
做法步骤：
屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。
注意：
1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
3、想象自己蜷曲成一个球。
卷腹正确做法2
卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。
卷腹如何不要颈部用力
做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？
初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。
卷腹适合人群
适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。
卷腹如何用腹部发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
帮助练出马甲线的方法
1、足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
2、仰卧交替法
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
卷腹怎么做才能做标准
卷腹怎么做才能做标准
卷腹怎么做才能做标准，相信大家都知道卷腹是一种很常见的锻炼方式之一，很多人都会选择用卷腹训练来更好的帮助锻炼肌肉，那么卷腹怎么做才能标准呢？下面就让我用整理到的相关知识带大家一起了解下吧。
卷腹怎么做才能做标准1
1、平躺在瑜伽垫上，同时要保证膝关节弯曲成90度，双手交叉，放在胸前，保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧，注意不可以挤压太阳穴，同时还应该避免双手抱头的做法，在进行动作的过程中，要让双手用力向上去牵引头部。
2、慢慢的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖，同时还应该让背部弯曲起来，但是不要抬起整个背部，让背部完全的离开地面，向前呈一个蜷缩的状态，让胸腔靠近骨盆。
3、做到动作的最高处时候，可以有意的给腹部额外进行挤压，以起到充分收缩的功效。然后放低双肩，回到起始的位置。然反复进行运动，并且要注意从容的进行力度控制，这样才比较健康。
做卷腹怎么调整呼吸
在做卷腹的时候，应该配合好呼吸的工作，这样可以让卷腹的效果加倍。正确的呼吸方法是起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再选择吸气就可以了。
卷腹可以锻炼腹肌吗
卷腹主要是能起到锻炼腹部肌肉的功效。所以说如果想要去练腹肌，卷腹运动对于缺乏运动和腰腹力量不足的朋友们来说，锻炼效果还是非常不错的。
做卷腹需要注意什么
1、做卷腹运动的时候要注意，必须保持手肘张开，同时保持越宽越好比较好，手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的.力量进行锻炼，在胸部抬升的同时，应该避免弯曲颈部的情况产生。
2、进行卷腹运动的时候，要避免脖子完全贴合地面，否则会导致脖子的健康造成影响。
卷腹怎么做才能做标准2
卷腹的标准做法是什么
1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳宴桥穴两侧。但敬禅不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
2、 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲晌稿猛，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
做卷腹要注意什么
1、下颌收紧，颈部不发力
收紧下颌是为了固定颈椎不发力，许多新手腹部力量不足，因此会使用颈部力量来驱使上半身站起来。这就是为什么许多刚开始锻炼的人经常反映他们的腹部没有锻炼感觉，但是锻炼后脖子很痛的原因。
2、头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖
这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激的点，胸椎过度伸展，压迫腹部，对背部肌肉没有额外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不够，如果幅度太大，容易造成腰部额外压力。
3、腰部总是紧贴地面
卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起床时腰部应该始终靠近地面，腹肌应该全程用来带动身体。腰部离地最可能的后果是整个腹部几乎在没有收缩力的前提下，通过腰部抬起整个上半身，这会对腰部造成很大的伤害，也是最有可能导致腹部衰竭的错误。
关于卷腹怎么做才能做标准的内容介绍到此结束。
