如何跑步能避免伤害，跑步怎样避免受伤

2023-04-19 01:36:10健康常识0113

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享如何跑步能避免伤害，以及跑步怎样避免受伤的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注搜藏下本站，您的支持是我们更大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

如何跑步能避免伤害，跑步怎样避免受伤,第1张

本文目录：

1、十个小技巧让你避免跑步受伤
2、跑步如何预防受伤的正确方法
3、跑步时如何避免受伤？
4、怎样跑步不伤身体？
5、如何在跑步中避免自己受到损伤
6、跑步时避免受伤的方法

十个小技巧让你避免跑步受伤

十个小技巧让你避免跑步受伤，现今生活中，许多人是通过跑步来锻炼身体的，但有些人在跑步过程中出现受伤的情况，下面我给大家分享十个小技巧让你避免跑步受伤！

十个小技巧让你避免跑步受伤1

跑步，最常见、也最亲民的运动项目。很多人跑步的目的不是为了强身健体，就是为了减肥，都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。

然而，运动也有讲究，动作不标准、发力不到位，不但锻炼效果不好，还容易造成损伤，跑步也不例外。

前几天就有则新闻，报道的是《男子坚持夜跑15年，一次至少5公里！却差点不能走路？》的消息，这则新闻一出，立即引起广大跑友的关注。

新闻中的主角是陈先生，他中等身材，一身黑色的运动休闲打扮，一副健康阳光的模样，坐在一群候诊的病人中辨识度极高。

他说：“我喜欢运动，每天必做，只是按照时间宽裕程度每天运动量不定，但夜跑这一项坚持了有15年，每周保证三次以上，一次至少跑5公里。

经常是一口气跑10公里也觉得不在话下，夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨，春蚂那种感觉特饥世别享受。”说着，他那眉飞色舞的表情突然阴沉下来。

他的妻子告诉记者：“跑步是他最爱的运动，去年杭马他去了，跑了半马，本来今年想尝试全马的，可腿出了毛病，跑个1公里就痛得吃不消。

医生经检查说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂，以后再也不能任性跑步了，要是再不注意恶化下去，他连走路都会变得很困难，到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。”

陈先生才40岁，正是年富力强的时候，如果行动不便，那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见，跑不好，还不如不跑。想要跑步锻炼身体，首先需要学会如何跑才能避免受伤。

那么，避免跑步受伤该注意哪些事项呢？

1、不要总在硬地上跑

场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，如果条件不允许，最好用跑步机代替，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

经常跑下坡对膝盖冲击很大，伤害也会很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

4、跑前热身很重要

跑前准备很重要，高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5、跑步姿势要正确

在之前的推文中已经介绍过跑步的正确姿势，所以在此就不再重复了，但是，姿势正确的重要性一定要记得，这是健康跑步的前提。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，虽然，坚持很可敬，但是，在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

7、跑后膝盖不舒服——冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变，有时还会有小的肿块。

多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化；建议采用冰豌豆，因为冰豌豆不会连结，而且可以与患处全方位的.接触。

8、跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重，比如：壮骨膏、布诺芬凝胶等。

虽说，不会跑还不如不跑，但是，也不能就此而因噎废食，掌握一些简单的技巧，会跑的更远，跑得更健康！

十个小技巧让你避免跑步受伤2

跑步是所有运动里最基础的运烂森肢动，也是技术含量最低的运动，同时还是消耗热量的最好运动方式之一，可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢，增强肌肉和肌耐力

。但是，跑步活动虽然技术含量不高，但是要做到长跑不损伤身体健康，那如何避免跑步时受伤呢？跑步之前要对自己身体要有充分评估，充分热身。如果觉得自己状态不好，都要引起自己的重视，不要强硬地跑；

一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，

大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2—3厘米最宜；

初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。

如何避免跑步时受伤的方法和步骤

1、跑步之前做好准备工作。跑步开始之前要做一些简单的拉伸运动，这样为跑步起到一个预热的作用。

2、跑步之前确保身体无碍。如果身体不舒服，就不要逞强去跑了，还是老老实实休息比较靠谱。

3、跑步的服装选择。最好是穿专门跑步的运动装比较好。最好是穿跑鞋。如果穿其他的鞋子可能会对脚带来伤害。

4、跑步的场地。跑步不要到场地凹凸不平的地方去跑，这是很不安全的，一定要在适合跑步的场地跑步。

5、跑步不要太拼。跑步只是一个运动，不要太逼自己，不要说自己如果跑不到多远就不停下，这样可能会锻炼你的意志，但是对身体可能会带来更大的损害。

6、跑步之后不要急停下来。跑步是一个消耗体力的运动，跑步之后肯定会很累，但是不要急着坐下来，要慢慢减低速度走一段路。

跑步如何预防受伤的正确方法

在我们的生活中有很多的健身运动，其中跑步就是最简单的一种键晌辩。可是不少人因为跑步而受伤，那么怎么做才能够避免跑步造成的受伤呢?跟着我一起来看看吧。

跑步预防受伤的方法

1.头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2.身体挺直

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持稿缺正确的直立姿势，增加损伤几率。

5.步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯

我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

跑步的注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。谨败研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。

不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

看过跑步预防受伤的方法的人还会看：

1. 跑步怎么防止膝盖受伤

2. 如何正确地跑步

3. 如何避免马拉松损伤

4. 跑步有哪些呼吸技巧

5. 跑步如何预防抽筋

跑步时如何避免受伤？

跑步在表面上看起来确实比较简单，每个人都有两条腿，每个人都会跑步！但是跑步其实是很复杂的，不经过专业的学习和知识补充，你就很难完全的掌握跑步，做到科学跑步！

前几天我还遇到了一个跑步的朋友，他腿上绑着护膝，走路都一瘸一拐的，非常的不自然，我当时看到他的时候感觉很诧异，三个月之前我们还一起跑步呢，怎么三个月之后就变成这样了？

后来经过询问得知，他的半月板已经损伤，韧带也出现了比较严重的撕裂，医生建议他好好静养，千万不能再去跑步了，天天还要带着护膝保护好自己的膝盖！

其实我这个朋友弄成这样都是因为没有注意到跑步的有关问题，没有做好跑步的准备工作，没有弄清跑步的注意事项所造成的！所以想要健康跑步，跑步的注意事项一定要弄清！

今天我就来给大家介绍五个跑步注意世卜事项，第一个很重要，第三个知道的人很少，希望大家都能够掌握这几个注意事项，真正做到跑步不受伤！

1. 专业的热身

热身是我们跑步时最应该注意的问题，现在有弊做不少朋友根本不知道热身的重要性，他们为了省时间根本不热身，或者是随性租返衡的热身，根本不把热身当成一回事儿，非常的敷衍！

其实跑步前我们一定要进行专业的热身，这样才能保证身体全部活动来！一套专业的热身下来，你必须保证关节发热，灵活，呼吸平稳顺畅，肌肉韧带弹性更佳！

2. 饮食饮水的时间分配

跑步少不了补水和摄食，所以我们饮水，吃饭的时间也一定要注意，一定要符合科学的运动规律！如果你选择晚上跑步，吃过晚饭后一小时再去运动，这样可以防止胃部疾病！

如果你是早上去运动，起床刷牙洗脸后一定要及时的喝两百毫升水，吃两个小面包，然后我们再去跑步，这样身体就会更好，不容易出现力竭，口渴，脱水的问题！

3. 睡眠与跑步结合

这一个跑步的注意事项很少有人知道，我们早上跑步时一定要将睡眠和跑步结合在一起，这样才能取得最好的运动效果，如果你的睡眠不足，跑步就不是健身了，而是伤身！

如果你选择午后跑步，中午最少要睡40分钟以上，这样可以让精神体力都有一定的恢复！如果你选择早上去跑步，那你一定要晚上早睡，最好十点半入睡，五点左右起床！

4. 不要排斥无氧

做过无氧运动的人都知道无氧运动确实非常的累，所以很多人不喜欢无氧运动，只喜欢有氧运动，其实这样的想法是错误的，我们不能因为不喜欢就不去做，无氧运动对身体的健康很有好处！

我建议大家每天最少要做二十分钟以上的无氧运动，做徒手的就行，三组俯卧撑，两组平板支撑，三组引体向上，这样你就能加强自己的肌肉，受伤就变成一件困难的事情了！

5. 饮食对跑步的积极意义

现在很多人都不注意自己的饮食，结果越跑身体越差，所以我们应该了解饮食对跑步的积极意义，调整饮食的结构，多吃营养丰富的食物，各种营养物质要搭配合理，做到均衡调理！

怎样跑步不伤身体？

生命在于运动。

跑步已然成为了许多小伙伴锻炼身体的方法，但有许多人在跑步后会出现大腿酸痛、膝关节或足底疼痛等情况。事实上，这或许并不是因为跑步而产生的劳累，而很有可能是由于错误的跑步姿势导致的。在跑步时，如果不注意跑步的方法，就很有可能增加身体疲劳或酸痛的程度，甚至对身体造成伤害。

那么，怎样跑步才不伤身体呢？我们可以从跑前注意事项、双脚的注意事项、膝盖的注意事项以及脊柱的注意事项这几方面分析。

一、跑前注意事项

在跑步前，需要注意在跑步前进行热身运动。适当的热身可以帮助身体从中心到外围，从骨骼到韧带，从内脏到肌肉，做好充分准备，以防止运动损伤。

跑前我们可以做持续 5~15 分钟的热身运动，略微出汗为宜。比较常见的有全身舒展、髋关节灵活性练习、站姿肩部激活、原地慢跑、正踢腿等热身动作。

二、双腿的注意事项

许多人跑步后会感到双腿酸痛，事实上，这与你的双腿没有放松和速度变化不平稳有关。

如果不想跑后疼痛，可以先忘记你的双腿与双脚，想象膝盖下什么都没有，空空枣悄如也的感觉，它可以帮助你集中精力在摆动手臂上。同时，在跑步后，你还应该做一些伸展运动，以缓解第二天肌肉酸痛的现象。

三、膝盖的注意事项

在跑步过程中，双脚和地面都会受到很大的运动冲击。如果你的腿部力量不够，会使膝关节承受更大的压力。如果你长时间这样锻炼，只会增加膝关节的压力，造成关节损伤。

跑步时，如果选择地面不平坦的路线，对膝关节的冲击会更大。尤其是对于腿型不佳的人，跑步姿势也会犯严重错误。因此，要想保护膝关节，腿部力量训练是必不可少的。

四、脊柱的激裤注意事项

跑步时上半身的姿态会对身体造成影响，尤其要注意的是不能低头或弯腰驼背。

跑步时，我们有时会低着头跑步，这会导致脊柱上部弯明岩简曲。在跑步过程中，身体会继续摇晃，弯曲会更加严重。这样，颈椎长时间弯曲就会出现问题。如果我们抬头跑步，脊椎的生理位置将保持不变，这可以保护脊椎和颈部。因此，跑步时一定要注意姿势。

总结：

综上所述，在跑步前，不但要进行适当的热身运动，在跑步中还要注意双腿、膝盖与脊柱的姿态，这样，才能在强身健体的同时不会对身体造成伤害。

动则不衰，用则不退。

如何在跑步中避免自己受到损伤

跑步的方式不正确，就成为了一种潜在的伤害。

跑步损伤的原因很多，一些刚刚开始进行跑步减肥的人，由于急于求成而使跑步的速度过快，或运动量过大，尤其是大体重人群跑步减肥，造成机体损伤的概率是极大的。跑步过程中肌肉、肌腱因受到强力牵拉刺激，不断增强。地面反作用力也以相当于体重250% ~ 30%的重力垂直作用于人体。可以想象，如此巨大的负荷作用于人体组织，即使很微小的动作异常就会导致作用力大量集中在某一局部而致伤。

请保护好膝关节

我们知道，任何材料在长期受力的情况下都会磨损，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。虽然话是这么说，但是，我们的身体不是静态的设备，人体是世界上最智能和精密的机器，在它受到外界的刺激后会逐步产生慢性地适应性变化，比如脆弱的皮肤会生出老茧，骨骼和肌肉在长期锻炼下改旅卜，也会更致密、更强壮。

所以，越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。

但是，在跑步过程中，如果磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度则会受伤。避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度，而不是不跑步。长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或轻微冲击就会造成各种伤病。同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此，决不能单纯地认为跑步有可能会造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。

如何正确有效地跑步能避免膝盖之伤

控制跑量

对于新手来说，每两周增加一次跑量更为合理，这相当于一周提高、一周巩固成果。在跑步过程中，要时刻关注身体状况，跑到觉得落地变重或镇桐是膝部感觉有压力时要马上停下来。

减少速度

在同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖的伤害可能更大。同时，为了加大步伐，提高速度，跑姿变形，腿部在落地时就会不自觉地失去任何弯曲，失去了通过关节弯曲时的肌肉缓冲力，而将冲击力直接传给了膝盖。这就是很多初跑者在跑步的前2 个月，在跑量很少的情况下还会受伤的原因。

调整跑步姿势

脚部落地点要尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

另外，要保持身体的稳定性，不要左右摇晃核穗，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向造成一定的冲击力，而膝盖正面承受重力的能力是最强的。

所以，在跑步过程中不要过度摆臂，也不要过度向前跨步，因为这些都会增加身体的不稳定性。

加强肌肉训练

大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。

靠墙静蹲时不要弯腰，保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方，这样才不会对膝盖造成额外的压力。

要重视拉伸和放松

跑后的拉伸很容易被忽略，跑完浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。

跑步结束后，要充分延展自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

而跑前的热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。因此，每次跑前都要有充足的热身。可以做一些身体关节的灵活练习，或者慢速跑来热身。

跑步结束后不能立即蹲下休息

人体在跑步时主要是靠下肢的'运动，同时辅以上肢的摆动而进行的。运动时血液循环加快，跑步结束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。

如果刚一跑完就蹲下来不利于下肢血液循环，造成脑部缺血，易发生头晕、恶心、呕吐等现象。长期这样，往往又会造成腿部变粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。

跑步结束后，应该逐步减慢跑速，慢走并且加深呼吸，边走边做一些上肢的徒手操，以尽快地减缓或消除疲劳，使机体得到进一步的恢复。

冬天跑步时肌肉痉挛怎么办

肌肉痉挛俗称抽筋，运动中最容易发生肌肉痉挛的是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

在寒冷的环境里运动，肌肉受到冷空气的刺激，兴奋性突然增高使肌肉发生强直收缩，冬季户外锻炼时，未做准备活动或者活动不充分，加上不注意保暖，就非常容易发生肌肉痉挛。

发生痉挛时，要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可以使其缓解，牵引时不要用力过猛。腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，同时用力勾脚拉长痉挛的腓肠肌。

总之，运动前必须充分地做好热身，冬季不要臭美穿得太少，对容易发生痉挛的肌肉可事先做按摩，有效预防跑步中肌肉痉挛的产生。

跑步过程中腹痛怎么破

跑步时腹痛是很常见的一种现象。一般锻炼时腹痛的原因主要包括两种。

呼吸肌痉挛

当呼吸肌痉挛时多感到季肋部和下胸部锐桶，与呼吸活动有关，往往不能做深呼吸。其发生可能由于跑步中未注意呼吸与动作的协调，呼吸浅而急促，另外准备活动不充分，心肺功能赶不上肌肉工作需要，加重了疼痛。

所以在跑步前除了充分热身，要注意呼吸不要急促，试着加深加长呼吸，配合自己的动作，慢慢找到合适的节律。

胃肠道痉挛或功能紊乱

发生的原因可能是剧烈运动使血流重新分布，胃肠道缺血、缺氧，如饭后过早参加跑步，吃得过饱，喝了太多的冷饮，或者是空腹运动时的冷空气刺激，这样的情况疼痛部位发生在上腹部。

而腹部着凉，运动前吃了难以消化或者产生气体的食物，如豆类、薯类、牛肉等，这样地情况疼痛部位多在脐周围。

另外，跑步时要进免穿网球鞋、篮球鞋，或是鞋底过硬的鞋子，而应使用专门用于跑步的专业跑步鞋。女性由于运动来统构造较男性弱，如从肉体积小、骨骼较轻、骨盆较宽大、关节活动性大等原因，使得女性比男性更容易致伤。

希望大家在跑步减肥时有效地保护自己，变美的同时也要牢牢守护住我们的健康。

跑步时避免受伤的方法

运动的时候可能一不注意就会造成运动伤害，跑步是日常生活中最常见的一种运动了，那么如何跑步能避免伤害?下面是我整理的关于跑步时避免受伤的方法，欢迎阅读参考。

如何跑步能避免伤害

1、如何跑步能避免伤害之注意姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆液缓动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

2、如何跑步能避免伤害之调整呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大闹简模,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

3、如何跑步能避免伤害之注意速度

对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人得作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。

4、如何跑步能避免伤害之开跑前热身

开跑前通过一些简单的拉伸动作热身,活动肌肉和韧带,让身体进入运动状态,能够避免跑步过程中出现肌肉咐凳受伤或韧带拉伤等情况。

5、如何跑步能避免伤害之过程中要注意身体发出讯号

跑步出现猝死或者膝盖受伤等情况前,身体都会发出讯号,因此,要避免跑步受伤,就要留意这些讯号。过程中出现呼吸困难,头晕,膝盖微微疼痛等情况,建议停下跑步到一边休息,千万不要逞强继续往下跑。

晨起跑步的好处

1、皮肤更好

研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化,可以让皮肤看起来更年轻,甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快,改善肌肤的新陈代谢。

而且运动时,汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。这些污垢清除之后,相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。

2、减少乳腺癌和其它癌症的发病率

对于女性来说,减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系,定期参加锻炼包括跑步锻炼,特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性,比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

3、保持骨骼健康

现代医学证实,人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少,而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。