老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于训练组数和次数的选择和训练计划组数的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享训练组数和次数的选择以及训练计划组数的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录：

• 1、训练组数和次数的选择 健身组间休息时间
• 2、健身增肌，该如何安排组数和次数，才能使增肌效果更加有效？
• 3、在训练中，重量和组数、次数千万别选错了！
• 4、健身的时候如何根据自己的情况选择合适的组数和训练次数？
• 5、健身者如何正确的选择重量和组数？
• 6、健身动作多少组 健身动作要做多少次

训练组数和次数的选择 健身组间休息时间

1 什么是次数跟组数呢 次数

是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。

组数

在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。

2 不同训练搭配的次数与组数

三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：

力量训练

力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

肌围度训练

也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

耐力训练

也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。

你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。

3 休息时间应该多长呢

刚刚介绍到三种训练次数，休息时间也跟上面所提有关：

2至4分钟－建议在力量训练上

1至2分钟－建议在肌肥大训练上

30秒至1分钟－建议在耐力训练上

当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。

4 怎么决定强度、训练量以及频率呢

你的次数组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

强度－

通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

训练量－

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

频率－

关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

健身增肌，该如何安排组数和次数，才能使增肌效果更加有效？

强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

强度应该这样表达，比方说做哑铃卧推这个动作，强度为“组数：4组，次数：6-8次，节奏：3010，休息：90秒”。

节奏的四个数字分别代表了：动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。

“节奏：3010”的意思是动作离心阶段用3秒，动作到底部时不停留，向心收缩时用时1秒，完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒，即不要停留。

如果你在做这个动作时，姿势及节奏都走歪了，则说明重量可能太重了，或者动作对你来说选择过于有挑战性。

这个时候，你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，那么你可以增加动作的重量。

由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。当然，休息也决定了你锻炼的强度。

如果这种强度会让你累得喘气，你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当然，如果你想要快速增肌，可以不用考虑肌肉耐力，可以训练到力竭的状态。

在训练中，重量和组数、次数千万别选错了！

嗨，我是你们人见人爱花见花开的小简，我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难；让机体最接近最大可恢复承受的训练量。

增大肌肉体积

 通过提高训练量来驱动 ：

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。

增长力量

 通过提高训练强度来驱动： 

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。

提高极限

 通过提高动作技能和神经耐受力来驱动：

动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

所以在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量。

比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

 重  量

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右。

而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。

之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

 次  数

"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。

  1~5下:  

如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。

这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。

  6~8下:   

你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。

训练重量通常会落在1RM的79%~84%。

 9~12下:  

这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。

如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。

  13+下:  

搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。

如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。

 组  数

如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。

所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。

但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下: 4~6组

6~8下: 3~5组

9~12下: 3~4组

13+下: 2~3组

 休  息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。

增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

好了，今天和大家分享就到这里了，喜欢小简的记得点击下关注哦。每天更新大量健身干货，总有一款能击中你的心。

健身的时候如何根据自己的情况选择合适的组数和训练次数？

对于初学者以1到5次最为佳，身体素质越好次数也可以适当增加，但最多不要超过30次。关于组数，初学者1到3组便可身体素质好的话，最高也不要超过20组。

随着生活节奏越来越快，各种生活方面，工作方面和学习方面的压力纷至沓来。健身不光可以锻炼我们的身体，而且也是宣泄自身压力的一种非常好的方式，但是健身对于不同身体素质人群来说强度也是不一样。

一、什么叫训练组数和训练次数

训练次数指的是训练时肌肉从完全伸缩到完全舒张的一个过程，而训练组数指的是由多次训练次数组成的一个循环。在肌肉完全收缩和舒张之后，达到一个合适的次数来完成一组训练，便是训练组数。

二、对于身体素质不一的人来说，组数与次数也不同

由于每个人的健身目的与身体素质不一样，所以各类人群有适合自己的次数与组数。对于以增长肌肉和力量的初学者来说以1至5次为佳。而对于已经形成肌肉以改善肌肉维度为目的的健身者来说，便可以适当的提升到10到15次。对于肌肉发达，以塑身塑形为目的的人群来说可以提升至30次左右。而且锻炼不同位置的肌肉群组也有不同的组数。胳膊、腿部和肩部等属于小肌肉群组的位置，如同背、胸、腿等属于大肌肉群的位置。对于健身三个月左右的初学者来说，应该以1到3组为佳。对于健身有一年左右的中街人群来说，应该在六组以上十组以下。对于有3至5年健身史的高水平的健身者来说，应该以20组以下为佳。

总的来说，应该根据自己入行的时间以及身体状况来选择合适自己的次数与组数。健身最关键的因素还是持之以恒，只要能坚持下去，便能达到锻炼身体的目的。

健身者如何正确的选择重量和组数？

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

健身动作多少组 健身动作要做多少次

1、在健身训练中基本的次数，要求每一组训练完成8~12次反复，也就是每一组至少完成8次反复，不超过12次反复。之所以是这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右。当然训练是否非常有效，靠次数限制是不科学的。科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练有效的标志。

2、所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

3、接着说训练组数和次数，举个例子：有能力完成举起10次重量的能力，要求能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。

4、一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感，每个动作需要练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的训练组数和次数的选择和训练计划组数问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！