今天给各位分享减脂增肌期饮食安排的知识，其中也可能会涉及减脂增肌期间适合吃什么，现在开始吧！
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减脂增肌怎么吃
减脂增肌怎么吃
减脂增肌怎么吃呢？「增肌减脂」这四个字，想必大家一定不陌生，增肌减脂可不是增加进食量或胡乱购买课程或食谱等等就可以轻易达成的，搭配正确的饮食及运动才能正确的减脂增肌，那么，减脂增肌怎么吃呢？
减脂增肌怎么吃1
减脂增肌的饮食要点1：留意TDEE
TDEE（总热量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌减脂时必需留意的一项指标，也适用于设计增肌健身餐单之中。TDEE是根据你的日常运动量加上基本维持身体机能运作的热量计算出来，每个人的TDEE也不同，即使同样体重的女士，她们的TDEE也会不一样。
如果想靠增肌餐单增加身体合成肌肉的话，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的热量，想减脂那就吸收比TDEE少200卡路里的热量，所以TDEE对于进行增肌期间，应该吸收多少卡路里的计算非常有帮助。不过女士要谨记，即使吸收了比TDEE更多的热量，也要进行适量的重训，才可以将多余的热量转化成肌肉，否则只会令体重不断增加。
减脂增肌的饮食要点2：注意要有足够碳水化合物和蛋白质
前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量对增肌来说是十分重要，三者是互相影响肌肉的合成。因此在设定你的增肌健身餐单时，记得要有充分的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物不但能够帮助你进行重训运动有更佳的耐力，还可以预防身体分解肌肉中的蛋白质作为运作的基本能量来源，以免肌肉流失。
减脂增肌的饮食要点3：吸收优质的脂肪
同样地，适量地吸收脂肪也是增肌中重要的一环，优质的`脂肪可以令女士的皮肤更润泽，也有润肠通便的作用，升局帮助身体排出毒素，达到更佳的增肌减脂效果。不过脂肪也有分成优质和劣质，如果要在增肌餐单中加入脂肪的摄取，那就要选择优质的脂肪来源，例如omega-3和不饱和脂肪酸，才可以帮助身体的机能运作，而非储存在体内形成顽固脂肪。
减脂增肌的饮食要点4：睡觉前也要补充营养
相信想减脂增肌的女士看到这点都会觉得奇怪，为甚么进行增肌时，睡觉前也要吃东西呢？不会令体重越来越肥吗？其实适当地选择吸收的营养，即使进行增肌的健身餐单，也可以在睡觉前吃一点点食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！
含有丰富蛋白质的增肌食物，例如奶制品、牛奶等等，均适合进行增肌的女士在睡觉前吸收少量，因为我们的身体吸收蛋白质的速度较慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白质，也不会在体内转化成脂肪，而且蛋白质还可以在睡吵宏让觉时，帮助我们的身体修复和合成肌肉呢！
减脂增肌的饮食要点5：原型食物为主
女士在设定自己的增肌餐单时，或者都会加入不少的蛋白质补充剂，来增加蛋白质的摄取量，达到增加肌肉的效果。虽然这些营养补充剂可以快速地令身体吸收指定的营养素，不过对于要均衡吸收营养的话，单靠这些营养奶粉或者补充品便不足够。
增肌固然要吸收蛋白质，所以蛋白质和碳水化合物是增肌中不可缺少的营养，如果透过吃肉来吸收蛋白质，便可以同时吸收矿物质、铁质、锌质等等，相比起只进食蛋白质奶粉就可以吸收更多的营养，对维持身体营养平衡更有帮助。
减脂增肌怎么吃2
减脂与增肌可以同时进行吗？
减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率（BMR)的一个绝简过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异，跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。
要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率（BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。
女性的BMR计算公式如下：
（9.6 x 体重) + （1.8 x 身高) – （4.7 x 年龄) + 655
在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成，减脂增肌时也可以进食脂肪，不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物，在自制餐单时多加留意！
减脂增肌食物1：鸡胸肉
鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃，另外鸡胸肉属于的动物性蛋白，拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素，稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉，这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸，能有助塑造身体的线条！
减脂增肌食物2：藜麦
减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有营养的碳水化合物，藜麦属低钙的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸，使身体更加容易减脂增肌！
减脂增肌食物3：鲑鱼
鲑鱼是非常健康美味的食物，含Omega-3不饱和脂肪酸，有助减低心脏病的机会，另外鲑鱼有高蛋白质，每三安士便有23克蛋白质，不比鸡胸肉少，因此是减脂增肌女士必吃食物！
有关减脂增肌的饮食重点
想减脂增肌成功，除了吃对食物很重要，女士在饮食上也一些小技巧，一起把以下的要点记下来吧！
减脂增肌的饮食重点1：把握运动后1小时进食
想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。
减脂增肌的饮食重点2：低钙食物
GI即升醣指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。
减脂增肌的饮食重点3：优质的蛋白质
上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。
减脂增肌的饮食重点4：低脂饮食
低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。
减脂增肌的饮食重点5：原型食物
原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。
增肌减脂餐食谱有哪些？
早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。
午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。
晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。
营养价值
1、鸡族隐蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽－3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽－3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是兆猜厅肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对兆亩于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
以上内容参考 人民网——男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议
增肌和减脂，在饮食方面如何做好？
每个人健身都有适合自己的一套饮食计划。但如果一周每天吃来吃去，都是那几样食物的话，不免会让人觉得心生烦躁，而且现在好吃的东西那么多，加上网络传播很快，各类美食饮品层出不穷。如果我们只固守表格中的那些食物，那或许生活便会少了许多乐趣。
今天给大家带来国外十分风靡的健身饮食食谱观点，其实只要你做好了以下就4点，要怎么吃该怎么吃，通通都是你说的算。
第一点：计算好能量+份数饮食
各国的计量单位有许多不一样，换成个人也不同。但是我们每个人可以通过自己的拳头去计量，一个拳头的食物就是一份，固定形状，如水果这些可以折算成相应的拳头数，然后每天饮食做好计算，早餐中餐午餐应该吃几个分量，然后再慢慢修改。
每个食物的种类不同，摄入的卡路里也不一样，但通过以上拳头计算，（初次可以通过食物秤称重悸计重，加APP计算热量）从而得出自己一天摄入的能量，进而改善自己应该吃份数的食物。
如果想要减脂，那么摄入能量要小于锻炼能量加日常基础消耗能量，如果是增肌，在食谱当中要加重颤尘蛋白质所占的比例。
第二点：营养均衡
现在的许多小孩都会挑食，但其实许多大人他们也特别喜欢某一类食物，减脂并非指的是，我们日常饮食，一点油脂都不沾。相反，我们要特别注意饮食的营养均衡，因为营养不均衡，身体长期缺乏营养，就像木桶理论一样，决定我们好身体，并不在于我们的最长一面，而是在于我们最短一面。可不要害怕脂肪 ，而极端的去因噎废食。
第三点：不要节食，更不要绝食
节食或者绝食，可以短时间让我们的体重帆嫌下降，但如果无法坚持，身体经过你那样作践自己后，会特别的渴望的脂肪和碳水。一旦你恢复到之前的饮食作息，便会报复性的反弹，这也是身体的一种保护措施。另外节食其实十分考验一个人的意志力，而事实是，大部分人的意志力其态洞手实一般般。
但我们可以用其他的方法来代替，比如吃粗粮等饱腹感强的食物，这样我们身体不会发出警报，长期坚持，也能渐渐的降低我们的体重。
第四点：要有弹性
就像上面说的那样，人们往往会高估自己。做饮食计划留有余地，这样可以让你吃得更加开心，负罪感不会那么强烈，事实上，你也可以吃各种烧烤、冰淇淋、或者油炸食物，但不要多吃，或者吃了之后，记得补充其他食物保证身体营养均衡，但是一定要算好他们的卡路里，然后通过健身运动
增肌减脂食物吃什么好
增肌减脂食物吃什么好
增肌减脂食物吃什么好，正所谓三分练七分吃，对于需要减肥增肌的人来说，平时一定要注意好自己的饮食，但是并不是所有的食物都适合在此期间食用，那么，增肌减脂食物吃什么好呢？
增肌减脂食物吃什么好1
增肌减脂食物吃什么好
1、牛肉：牛肉是一种非常不错的增肌减脂食物，这种食物中富含大量的蛋白质 ，而脂肪含量低，除此之外，还含有足够的维生素B6，若大家在生活中经常食用，能帮有效的增强免疫力，同时可以促进蛋白质的新陈代谢和合成，牛肉中还含有肌酸
2、三文鱼：对于减脂增肌的人来说，在日常生活中还可以适当的多摄入一些鱼类食物，比如三文鱼就是非常不错的选择，
其中不仅富含蛋白质，而且还会欧米伽-3脂肪酸，这是一种可以有效降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。
3、牛油果：牛油果的食用价值也是非常不错的，据相关研究表明，这种食物中含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高全方面补充身体所需的营养，尤其袜橘丛对于需要减肥增肌的人来说，在日常生活中适当的多吃可以促进成功。
4、鸡蛋：这是日常生活中很常见的一种食物，它物美价廉，而且其中还富含丰富的蛋白质，以及丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，
而大家要注意，这些都是帮助肌肉生长的。据相关研究表明，蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
增肌减脂食物吃什么好？综上所述，增肌减脂食物有很多，除以上介绍的.这些外，还有很多食物是可以帮助大家增肌减脂的，
大家可以根据自己喜好来选择食物，再就是，还要多喝些水，这是由于肌肉百分之七十都是水，在此就不用再有过多的赘述。
增肌减脂食物吃什么好2
一、糙米：糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；
糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；
此外，还可以防止疲劳与疾病，告樱保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。
二、鸡蛋：鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
鸡蛋还能让血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，
有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
三、鸡胸肉：对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。
蛋伍芦白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，
所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。
减脂增肌吃什么最好？要想减肥增肌，首先要做足够量的有氧运动，消耗大量热量，燃烧脂肪，起到减肥作用。
然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤，运动后休息三十分钟，补充水分和能量。少吃高糖、高脂肪食物，因为运动后消化吸收能力增加，
吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。多吃含优质蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后一到二个小时是合成代谢旺盛期，这时补充大量蛋白质，有利于肌肉修复和生长。
增肌减脂食物吃什么好3
减脂增肌吃什么
想要减脂增肌，除了积极锻炼之外，合理饮食也很重要。建议适当的吃一些鸡蛋、瘦牛肉、兔肉、去皮鸡肉、鱼肉、牛奶等含蛋白质丰富、脂肪含量低的食物，可以有效的减少体内的脂肪含量，促进肌肉的生长。
男人如果能拥有健硕的肌肉，会让女性觉得更有安全感，所以对于瘦弱的男性而言，需要健身增肌；对于肥胖的男人而言，需要健身减脂增肌。在减脂增肌时，除了积极锻炼之外，合理的饮食也很重要，那么，减脂增肌吃什么比较好？
1、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋白质，蛋白质进入身体中会被分解成氨基酸，这种营养物质是肌肉增长的原料和营养；另外，鸡蛋中还含有健康脂肪、卵磷脂等营养物质，也可以帮助生肌，所以想要减脂增肌，不妨适当的吃一些鸡蛋。
2、瘦牛肉
瘦牛肉中含有的蛋白质很丰富，脂肪含量很低，所以平时适当的多吃瘦牛肉，不会造成营养过剩。牛肉中所含有的营养物质还可以起到增强体质、强筋健骨、帮助肌肉生长的作用，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些瘦牛肉。
3、兔肉
兔肉是高蛋白、高卵磷脂、低脂肪、低胆固醇的食物，即使吃多了也不会担心身体会长胖。兔肉中所含有的营养物质也可以促进肌肉的生长，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些兔肉。
4、去皮鸡肉
去皮的鸡肉，尤其是鸡胸脯肉也是脂肪含量低、蛋白质含量高的食物，是消脂增肌的不错选择，不过要注意避免吃鸡皮。
5、鱼肉
鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降胆固醇、消除肿胀、帮助肌肉的修复，所以想要消脂增肌时可以适当的吃一些鱼肉，尤其是海鱼，效果会更好一些。
6、牛奶
牛奶中含有丰富的钙质，常喝牛奶，不但可以为身体补钙，还能帮助消耗身体中的脂肪，减少身体上的赘肉，所以想要消脂增肌时，也可以适当的喝一些牛奶。不过要注意的是，此时最好选择全脂牛奶，不要喝脱脂牛奶或者减脂牛奶。
增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？
饮食问题一直是健身人所关注告历洞的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。
在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。
增肌期
在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。
在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。
减脂期
减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。
热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。
无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄袜枯入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多烂启健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。
碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。
无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的减脂增肌期饮食安排和减脂增肌期间适合吃什么问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
