老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于手臂如何变粗和如何让手臂变粗的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享手臂如何变粗以及如何让手臂变粗的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录：
小臂变粗方法 这些方法可以让手臂变粗
1、想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。当用手臂力量的时候，就能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说，多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。
2、俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉此改，增强小臂的力量感。将自己老厅的身体重量压在自己的小臂上，会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进，就可以锻炼到肌肉了。
3、对于一些手臂比较细的人来说，哑铃的训练是非森含判常必要的。因为哑铃能够之间锻炼到小臂的肌肉，自然能够有效的让小臂变得更加粗壮，很适合一些天生骨架较小的人。对于女生来说，也能够利用哑铃让自己的手臂更有线条感。
怎样能使手臂快速变粗？？
使手臂快速变粗的锻炼方法：
1、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
2、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适正敏当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。
注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
3、站姿弯举
第三个锻炼巧兄动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。
在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。
4、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
5、杠铃弯举
最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不举宽枝动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。
这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。
怎么能让自己的胳膊变粗呢？
最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！
俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。
并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。
正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保闭扮持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。
训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。
除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。
想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！
我们先了解下胳膊的肌肉组成：
◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！
【1】肱二头肌
▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。
主要作用：
▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！
【2】肱三头肌
▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
主要作用：
▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！
肱三头肌视觉效果：
▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！
下面介绍下胳膊肌肉训练动作：
◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！
【 1】钻石俯卧撑
◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！
【2】仰卧后撑椅动作
【3】双杠臂屈伸
【4】绳索下压
【1】哑铃弯举
替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举
【2】哑铃集中弯举
【3】反手引体向上
以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。
1.想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！
2.想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！
健康 苦行僧，开讲啦！
谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头笑态瞎肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。
并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。
一：杠铃弯举。
很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。
二：臂屈伸。
双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。
三：俯卧撑。
俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，碰空这样会造成肩部关节的压力过大。
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我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。
对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。
许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。
所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。
肱三头肌的起点：
肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。
下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：
一、窄距杠铃卧推 5*5组
将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。
二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 8*4组
仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。
三、龙门架钢线反手下压 12*4组
龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。
四、龙门架钢线绳索下拉 力竭*4组
龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。
只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。
再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。
建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。
拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!
我的手臂很瘦弱，应该如何变得粗壮一些？
多数健身党都想自己手臂粗壮厚实有力，奈何锻炼不久，就会精疲力竭，好不容撑着，坚持几周，但是似乎手臂就已经定型。继续锻炼，又增长缓慢，手臂还是停留在那个小家子气的孱弱手臂。
想要手臂大气，除了可以试着锻炼其他变式，你也可以试试进行递减练习。另外，手臂也不能每天锻炼，在第一天锻炼力竭后，要休息2-3天，一周一般锻炼1-2次。如果你是针对性锻炼手臂的肱二头肌或者三头，而不是组合起来一起锻炼的话，休息时间需要更久。
另外，有个可以让手臂更加高效粗壮的办法就是，在锻炼时候，可以在练习组数完后，适当补充营养补剂，比如乳清蛋白。这样可以更加高效的促进肌肉纤维的生长，最神姿终比原先的更加壮。
最后面，推荐给大家一个手臂锻炼计划，并附上动图，想有灼烧感暴虐手臂？跟着练就完事了。
第1个动作：器械双臂屈伸
除了臂屈伸外，俯卧撑等其他将手臂伸直动作，都可以刺激三头肌。
第2个动作：EZ杠弯举
组唯如数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。
肘关节贴着器械板，与肩同宽，调整杠铃片，选择合适负重。随着呼吸节奏，渐渐做弯举动作。注意在下放时候，如果想要锻炼三头肌，可以缓慢一些，虽然此动作是专门练习二头肌的，但是如果你下放缓慢，可以促进三头肌拉伸变长哦。
第3个动作：T杠弯举
组数3-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。
此动作除了锻炼我们二头肌外，对于胸部上沿的塑造也有不错的帮助。此动作对于新手也有不错的友好度，想要安全锻炼二头肌，注意腿部和器械成直角，下落时候，缓慢下放器械，不要压脚了（我有朋友锻炼时候，不知是手滑还是直接扔下器械，最终扎到自己脚指头，所幸并无指瞎启大碍）
第4个动作：哑铃交替弯举
组数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。或者每个动作快速做，持续40秒，间隔休息10秒。
哑铃交替弯举是最为经典的锻炼手臂动作，手臂想要粗壮，不少人第一个动作就是这个站姿哑铃交替训练。不过如果你先更高效，最好是坐姿，身体躯干和下盘会更加稳定。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的手臂如何变粗和问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
