仰卧抬腿腰疼怎么办，仰卧抬腿腰疼怎么办呢

健康常识081

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本文目录：

仰卧抬腿腰疼怎么办 仰卧抬腿的正确做法

1 仰卧抬腿腰疼怎么办

由于这个动作刺激到后背而引起腰部酸疼是难以避免的，并且这个动伏旅作本身难度就比较大，所以若是想要训练腹部，那么建议用卷腹来替代，这样对腰部健康更好。

2 仰卧橡山抬腿为什么腰疼

很多人在进行抬腿的时候腿太直、下落的太低，导致腰椎超伸，骨盆前倾，这样势必会给腰部造成很大的压力，产生疼痛也就不奇怪了，并且这也是导缺如凳致腰椎问题的重要原因之一。

3 仰卧抬腿的正确做法

第一步，开始于平躺与健身毯,面部朝上，肘部向外侧并且弯曲,双手放置于头部下。

第二步，慢慢的向上移动双腿,保持腹部肌肉绷紧，确保腿部和腹部尽可能的绷紧。

第三步，当腿部直立于空中的时候,慢慢开始放下，放回开始姿态即完成一次。

4 仰卧抬腿的好处

能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

为什么仰卧起坐之后后背和腰疼？怎样缓解？

原因：1.动作不正确有太多的力分散到腰椎了，所以每次运动后会产生腰背酸痛的情况。

2.持续时间太久，或频率太快。

仰卧起坐正确方式应该是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时芹仿,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

缓解方法：1、意念集中在腹部用力；

2.角度的部题。稍低头，起来时上体与地面60左右既可（腰不离地、背离地就行），下放时身体不要完全躺平，上体与地面15度左右马上起来。

用腹部受力，角度控制在15---60度间，就能能好的防止力量分散的问题了。

下面给你介绍一些注意事项：

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以隐首察上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是灶茄，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

腰痛。症状：无法弯腰，坐着双腿无法伸直，后腿肌肉拉紧。躺着做抬腿动作，没法跟身体做90度，肌肉拉紧

一、急性期卧床休息

在腰椎间盘突出的急性期，要卧硬床休息5-10天，硬床可以减轻自身体重对腰椎的压力，尽量减少运动和弯腰，减少工作量，减轻腰部压力。

二、日常姿势的调整

1、坐姿

弯腰弓背的姿势对腰椎造成非常大的压力；这也是很多白领患病的原因。

注意坐立时抬头、挺胸、直背；微收腹部，减少腰椎压力；可以在后腰处垫一个枕头，支持和保护腰椎。

2、睡姿

仰卧时在膝盖下方大腿根部垫一个枕头，可以减轻腰椎的压力；

侧卧时在两膝盖间垫一个枕头，保持腰椎和骨盆中立的位置；

不要睡过软的床，腰部塌陷会受自身重力的压力。

3、弯腰取物

尽量避免搬运重物；

尽量避免弯腰时做腰部旋转（扭腰）的动作；

取物时将脊柱伸直、膝盖微微弯曲；

借用臀部、腿部的力，减少腰椎的挤压和过度压力。

三、运动康复

定期科学锻炼可以减少腰部疾病的发生。很多腰椎间盘突出的人都有过腰部剧烈疼痛，然后就出现了一个认知误区，以为应该避免运动。相反，在急性期后进行科学的运动锻炼，可以加强营养物质的供应和功能的恢复，加强腰椎稳定性和肌肉力量，恢复腰椎正常的活动功能。

推荐以下康复训练：

1、背伸运动

腰椎间盘突出需要做背往后伸的动作，帮助突出的椎间盘的还纳，减轻神经压迫的症状。

注意循序渐进，选择适合的强度：

强度一：在腹部下面垫一个枕头俯卧，骨盆往后压，保持3分钟左右；

强度二：手肘撑地，抬起胸椎，保持3分钟左右；

强度三：进一步伸直手肘（不要完全伸直），保持骨盆不要离开地面，保持3分钟左右。

情况改善后可做进一步的动态练习：（注意练习时收紧臀部，不要过度挤压腰椎。）

2.对角支撑

激活核心肌群，加强腰椎的稳定性。

注意收紧腰腹部肌肉，保持髋部和身体的稳定性；四肢往远处延长，而不是使劲往上抬。

3.深层梨状肌伸展

减轻对坐骨神经的压迫。

注意不能做往前过度弯腰和脊柱过度扭转的动作，不能盲目进行瑜伽体式的训练，以免会对腰椎间盘突出者造成伤害。

此外，游泳和快走也是适合腰椎间盘突出的运动，需注意运动的强度和幅度的禅芹控制，遵循循序渐进的原则。腰椎间盘突出的运动训告仔练最好在专业指导下进行，如果出现症状向心化（症状从足部到腿部，再到臀部腰部逐渐贺友毕减弱），则说明是对的训练；相反，出现症状离心化或加重，则要停止运动。

四、营养建议

腰椎间盘突出者可以加大对胶原蛋白（骨头汤）、钙（奶制品和芝麻酱、海藻类等）、Omega-3脂肪酸（多不饱和脂肪酸，常见于深海鱼油等）、维生素C、维生素E（蓝莓、绿叶蔬菜等）的摄取，加速软组织的修复。

此外，腰椎间盘突出患者应该尽量避免吸烟，烟中的尼古丁会影响腰椎间盘营养的吸收。

五、鞋子的选择

杨氏沙园膏药对腰椎间盘突出患者的康复和防护建议女性不要穿高跟鞋，否则会导致骨盆容易前倾，加大对腰椎的压力，建议有腰椎间盘突出的人尽量不要穿着高跟鞋，应选择具有缓冲性能的鞋子。

腰疼怎么治

腰疼的治疗可以采用口服西药、中药、推拿手法、针灸、理疗等方法。临神凳床上，出现腰疼症状的疾病很多，包括腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄，都会伴发有腰疼的症状。不同的游局旅疾病，治疗的主要方法不一样，这就需要根据患者的症状、体征、影像学检查，进行综合判断。另外，一些内科疾病，例如肾结石、泌尿系统疾病、妇科疾病、盆腔内的其他占位性病变均腊宏会出现腰疼的症状，这就需要到专科进行鉴别，不能盲目的采用止疼药。

做仰卧举腿时腰酸

属于正常现象。

仰卧举腿主要针唯谨对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，绝指然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。

动作过程：

躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，

然后两膝稍稍弯屈，

两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，

此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。

两腿慢慢放下，回复到起始位置。

上斜仰卧屈膝举腿：

仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。呼吸注意事项：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

双人抗阻力仰卧举腿：

仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

双人抗阻力仰卧顶髋举：

仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

注意事项

初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。

两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹并山配肌持续张紧力。

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