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练腹肌吃什么食物 练腹肌三餐菜单
健身圈内常说：“三分练，七分吃”，可见锻炼一个部位不仅训练强度重要，饮食上也更加重要，那要是想要快速练出完美的腹肌线条，平时应该吃些什么食物好呢？
含蛋白质丰富的食物
在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足咐告腹部肌肉的修复和生长，帮助身体练出有型的腹肌线条，一般常见的富含蛋白质的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，还有豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当庆厅中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期食用，做法宜清淡水煮为佳。
含膳食纤维丰富的食物
腹肌的显现和自身体脂率低十分相关，如果你本身比较肥胖，吃得多，那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌，而富含膳食纤维的食物，一方面可以帮助增加人体饱腹感，有利于减少其他食物的食用量，降低每日热量摄入，有利于减脂；另一方面还能促进肠胃蠕动，帮助食物消化，起到润肠通便、帮助减肥的作用。
含膳食纤维丰富的食物有：燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。
低热量的蔬果
蔬果不仅含有丰富膳食纤维，还有较多的维生素和矿物质成分，能帮助减脂期饮食营养成分均衡，肌肤美白有光泽、滑嫩细腻；而且热量一般都比较低，有助于减肥，建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。
饱腹感强的主食
很多人为了快速减肥练出腹肌，就放弃了碳水含量较高的主食，但这种做法其实是非常不正确的，因为人长时间如果不吃碳水的话，时间长了不仅没有精神，而且还会产生暴饮暴食的症状，要做好饮食均衡，为了满足减脂增肌的需求，建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食，吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山药、紫薯等碳水相对较低，但饱腹感更强的主食。
适量的营养补充剂
要快速练出十分有型的腹肌，在保证上述饮食的原则上，还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求，如：
1、蛋** 可以补充蛋白质的摄入不足，有利于肌肉增长，建议选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋** 的使用剂量。
2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。
3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复，而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌，能有效的增肌和减脂。
练腹肌三餐菜单
1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。
2、早午间加餐可吃一个苹果。
3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。
4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。
5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。
6、训练前或训练后吃一些补剂。
练腹肌禁吃什么 1、精加工食物
练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免 *** 加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。
2、油炸食物
锻炼减脂期间都不要吃一些誉简隐油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的，而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现，对健康的维持不利，还可能影响肠胃健康，加速身体的衰老等。
3、糖分高的食物
含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪，引发肥胖等危害，而自身体脂高的话，无论腹肌动作练得多么好，都不会显现的。
4、高盐食物
常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等，如果每日过量摄入钠盐，会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，不利于减脂
5、高油高脂肪食物
高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一，常见的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量，还会诱发很多慢性疾病，因此在练腹肌期间为了保证效果，需要减少油和脂肪的摄入。
练腹肌应该吃什么
练腹肌应该吃什么
练腹肌应该吃什么，健身圈内常说“三分练，七分吃”，可见锻炼一个部位不仅训练强度重要，饮食上也更加重要，很多男性朋友都想要练出腹肌，下面我分享练腹肌应该吃什么。
练腹肌应该吃什么1
一．牡蛎
牡蛎含有锌元素，这对荷尔蒙激素分泌有很大的作用，这对任何从事力量训练的人来说都很重要。如果给运动员进行四周的补锌，每天30毫克。这会提高他们的运动效率，在训练后的睾酮分泌大幅提高。
作者还指出，锌元素会提升雄（甾）烯二酮转化睾酮激素的水平，而配合训练，这回增强睾丸激素的产生。其他含有锌元素的食物包括鸡的肝脏和南瓜种子。
二．希腊酸奶
希腊酸奶是过滤掉多余的乳清、乳糖（这些成分基本是糖，是高卡路里的东西）剩下的是精华蛋白质。这个过程也是酪蛋白的制作过程，酪蛋白会产生缓慢消耗的蛋白质，它们可以缓慢得将必须的氨基酸释放到血液中。
在睡前使用酪蛋白可以整晚提高血液中氨基酸水平，蛋白质合成利用增加22%。根据你自身的热量需求，你可以自制希腊酸奶，享用高蛋白质健康的食物。
三．牛排（或者其他饱和脂肪食物）
很多健身健美爱好者都要从饱和脂肪中受益（牛排和鸡蛋，全脂奶，家禽肉类）。一项《美国临床营养医学杂志》研究：随机分配45人在高脂/低纤维和低脂/高纤维饮食，为期十周。结果显示高脂低纤维饮食的族群睾酮分泌水平高于低脂高纤的族群13%。
另外，侍卖《国际运动医学杂志》通过对比8名运动员和10名非运动员的饮食和血清对比发现，只有力量训练的运动员在脂肪和睾酮水平分泌关系上会有显著的影响。
这说明，如果你从事力量训练，那么高脂肪的饮食会增加你的训练水平。但是不要让脂肪摄入的热量超过你全天需求热量的15%。从健康的角度来说，你应该避免那些反式脂肪食物。
四．燕麦粥或者其他高纤维食物
纤维实际上会锁定大量水分并在消化道中扮演食物残渣的角色。纤维实际上会有清理肠道的作用，更可以稀释有害化学品并抑制他们的活动。他们也加速食物残渣通过消化道的速度。
高纤维健康的食物最好例子就是燕麦粥。一份燕麦粥包含了大量的复合碳水并提供你每天13%的纤维需求。很多人，包括力量运动员，他们都缺少纤维。
成年男性，每天大约需要40克纤维，女性需要25克。这个数据时给予需求2000-2500卡的饮食计算的。如果你需要更多卡路里增加重量，你需要更多的纤维。
由于纤维消化缓慢，你在训练前应该避免吃大量的.纤维。同样，在运动后也友租不能立刻进行高纤维饮食。因为训练后是快速吸收营养进行肌肉修复的关键时机。这同样是为什么锻炼后快速摄入补给的主要原因。
最好在一天中其他餐中增加高纤维的饮食，他们存在于全谷物和谷物制品中，如水果，蔬菜和种子坚果豆类等同时也不要忘记那些可溶性纤维食物，如苹果，柑橘类水果，胡萝卜，豆类，燕麦等。
五 葡萄柚
葡萄柚含有丰富的维生素C,这可以提升你的新陈代谢。研究显示，VC具有协助燃烧脂肪的功能，半个葡萄柚含有大约40毫克VC。
研究还显示，葡萄柚中的化学物质可以降低胰岛素水平，帮助脂肪代谢调节。斯克里普斯研究所在经过12周的研究发现，那好谈兆些在每天三餐前吃半个葡萄柚的人，平均减掉大约3.5磅脂肪，而不吃葡萄柚人只有减掉0.5磅。
六．甜菜、甜菜根汁
甜菜可以增加体内一氧化氮的能力，这可以扩充血管，以容纳更大血流量改善血液流通，会增加氧气和营养物质快速输送到肌肉和其他肌肉组织里。一份研究显示，吃两个中型的甜菜，在一小时十五分钟的训练中，大大提高了训练的水平和运动能力。
七．吃草的牛肉和黄油
吃草的牛肉和黄油要远远好于普通牛肉和黄油，它们含有更好的营养物质，如共轭亚油酸。
根据牛的品种，吃草的牛含有omega-3s的含量是普通吃饲料牛的2-5倍此外，研究显示，吃草的牛的牛肉都含有较高比例的硬脂酸，它不会引起血液中胆固醇的水平。
八．香蕉
香蕉含有菠萝蛋白酶，还有一些研究显示，他们可以提高性欲。他们VB的含量也很丰富。菠萝蛋白酶在菠萝中也很丰富，他们已经在美国中部和南部用来治疗消化不良和消炎。
九．葡萄
红葡萄皮中含有白藜芦醇，含有有机化学多酚。类似于许多水果和蔬菜，这些多酚作为抗氧化剂可以帮助机体清除自由基。自由基可以破坏影响整个身体系统。
白藜芦醇可以保护葡萄免受细菌和真菌的侵袭。这种物质也同样存在在红酒中，而白葡萄酒的工艺会先将葡萄皮去掉，所以他们含量很低。所以适当的红酒可以让你吸收到这些对身体很好的物质。
练腹肌应该吃什么2
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋类食物。
要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头，玉米，燕麦片等
练肌肉饮食注意事项：
1、摄入适量的蛋白质。
2、不要进行过低脂肪的饮食节食。
3、保证摄入足够的奶制品。
4、水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
练腹肌时应该吃什么
练腹肌（肌肉）时吃的食物：
1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌矿物质。
2、杏仁：杏仁中有易被人体吸腔孙岩收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽伍御-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
扩展资料：凯肆
练肌肉饮食注意事项：
1、摄入适量的蛋白质。
2、不要进行过低脂肪的饮食节食。
3、保证摄入足够的奶制品。
4、水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
参考资料：人民网-男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议
关于练腹肌三餐吃什么最好的内容介绍到此结束。
