大家好，如果您还对哑铃飞鸟如何呼吸不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享哑铃飞鸟如何呼吸的知识，包括哑铃飞鸟要点的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录：
哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？
哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，在锻炼的时候动作要标准。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？
哑铃飞鸟用多重的哑铃
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟怎么呼吸
一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟动作规范
1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。
3.动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树!
4.向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作!
哑铃飞鸟锻炼部位
胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。
练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。
最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
下斜哑铃飞鸟呼吸 下斜哑铃飞鸟的角度和动作要领
5 下斜哑铃飞鸟动作要领
1.做下斜哑铃飞鸟时，吸气的量要深，比平常要稍多。
2.动作过程中哑铃要握紧控制好，不能摇晃。
3.动作过程中手肘要微微弯曲，小臂与大臂之间呈135度左右的夹角，不要完全伸直。
6 下斜哑铃飞鸟注意事项
做下斜哑铃飞鸟时，身体的更多血液会流入大脑，因此在做动作到最低点时不要停止，而是继续保持运动，以增加肌肉处的血流量，避免颅内压过大。
平凳下斜的角度不能过大，绝对不能超过45度，否则头部血流量和血压严重增大，运动是十分危险的。
下放哑铃时手臂不能低于肩部太多，只需上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时即可。否则很容易对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
下斜哑铃飞鸟的动作还是比较难的，需要一定的力量掌控，初次锻炼时可以采用轻重量进行练习，以避免动作变形受伤。
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸，哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，不过在锻炼的时候一定要会呼吸，否则不利于练习，来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。
哑铃飞鸟怎么呼吸1
哑铃飞鸟怎么呼吸：
一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。
上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟用多重的哑铃：
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。
比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟锻炼部位：
1、胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。
2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。
而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。
3、最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
好了，关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里，小伙伴们都明白，知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。
哑铃飞鸟怎么呼吸2
哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
哑铃俯身飞鸟
第一步：准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60度C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
第二步：动作过程
保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
第三步：还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃上斜飞鸟
第一步：准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。
第二步：动作过程
绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90度C，可避免肘部拉伤。
第三步：还原动作
慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。
哑铃平板飞鸟
第一步：准备动作
仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。
第二步：动作过程
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
哑铃下斜飞鸟
第一步：准备动作
哑铃椅向下倾斜15-30度C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。
第二步：动作过程
双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。
哑铃飞鸟怎么呼吸3
哑铃飞鸟，这是非常适合男生的动作，可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领？练哪里的肌肉？
哑铃飞鸟动作要领：
1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
哑铃飞鸟练哪里的肌肉：
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大)
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！
目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
文章到此结束，如果本次分享的哑铃飞鸟如何呼吸和哑铃飞鸟要点的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
