大家好，今天来为大家解答卧推怎么快速提高这个问题的一些问题点，包括卧推快速增长力量也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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想提高卧推能力，有什么技巧吗？
可以通过改变握杠铃的距离来提高卧推能力，传统的健身握把允许肘部打开接近90度。虽然这确实可以刺激胸部，但对于发展力量和保持肩部健康来说，这并不十分理想。握得太窄也会降低你的力量，因为你胸部的力量会大大减弱。然而，窄握力推是一个非常好的附属品标准长凳。然后你需要做的就是让你的手臂和身体以45-60度的角度处于动作的底部，手腕刚好在肘部上方。
怎么提高卧推重量的秘诀
很多人健身都喜欢练卧推，而且都是想越推越重。卧推运动对人体的身体健康也有很大的好处，想要提高卧推重量的方法也有很多。以下是我为大家整理的提高卧推重量的方法，希望你们喜欢。
提高卧推重量秘诀
1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。
2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的 *** ,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别 *** 胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到 *** ,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。
3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。
4、关于蝴蝶机以及飞鸟,提高中胸的办法,但是蝴蝶机,飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以,建议可以选择轻重量,标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员,没必要过多关注中缝。
卧推的动作要求
1、卧推凳的规格一般以120×30×45厘米为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。
2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。
6、两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
卧推的标准动作
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 *** 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握虎口向外杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
卧推的主要辅助动作
1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于 *** 胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌;宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开，胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连线处，即 *** 稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
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快速提高卧推重量，有哪些小妙招？
肩部围度与力量对卧推有极大贡献，当我的过顶推举动作有提高（不管是实力推还是借力推），我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量，还会觉得更轻松、更顺畅。实际上，当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升，使用卧推强化计划却不会。
肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时，我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实，我的肱三头肌和胸肌增长了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平却毫无起色，甚至倒退。不久，我觉得推多重都很难受。
开始训练卧推前，可以先做5组5下的过顶类动作（实力推、借力推、哑铃推举）。一开始因为疲劳，卧推力量会有所下降。但不用多久，你的卧推力量就会回来，而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。
如果要减脂，要想办法维持力量，避免肌肉丢失，进而影响到卧推。为了保持力量，我推荐你在减脂时，用略高一点的动作次数。用5-7下做组，似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时，你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推，直到肩膀恢复。
用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部，让杠铃挂在弹力带上。这样，弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量，有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时，你早已有了充分准备。当你肩部不适时，就用这种方法来训练卧推，直到你找到问题的所在，并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。
怎样快速提高卧推成绩
卧推是要靠肱三头肌和胸肌的力量！ 胸部肌肉基本上分三块，上中下，最好是全都练习，否则练出来的肌肉太难看了！ 如果为了增加力量，只做平躺卧推，和肱三头肌的练习！ 卧推动作不说了，平躺卧推的时候练肱三头肌的动作：双手与肩同宽握住杠铃，然后卧推，要注意的是，你的双臂要一直保持与杠铃杆平行！注意要有人保护！ 卧推组数维持在10组，每组12个！小重量！ 我不知道你55公斤能推几个！先用三十公斤推60组，之后每组加5公斤，尽量推满12个！个数在达到重量的极限后可以不满足，，但是组数一定要做到！，，每组中间休息不要超过1分半 肱三头肌一开始先用杠铃杆做吧，每次10组，每组12个，重量不用加！ 隔一到两天锻炼一次！要保证睡眠和能量摄取！多吃蛋白质类，比如豆类，蛋类！注意要多吃蛋清，蛋黄少吃！少吃多餐！ 以你的身高体重，卧推应该在90公斤左右，深蹲在130公斤！ 好好练，三个月后应该能达到！ 一个计划练习一个月，就差不多改换了. 至于卧推的计划，一开始先练那个，，但是极限要慢慢网上加，每两个星期，基数（30公斤6组）的公斤数就要增加5到10公斤（根据个人情况自己订，但每次训练都要尽量达到自己的极限）！三个月必须要换动作练习，或者休息两个星期。因为肌肉可能会适应你的选练方法，导致在各方面停滞！ 现在的年龄要比18，9岁的时候练长肌肉快，在不吃药的情况下！（千万不要吃药，那个有副作用，你应该不打算参加比赛吧，吃药没有任何意义，身体强壮就行了） 还有就是在健身的期间不要做减肥的训练计划，这个要分开做的，减肥的时候，不要练肌肉，练肌肉的时候不要减肥！但是每次锻炼的时候必须要热身，否则很容易在不经意间受伤！ 我以前是田赛的运动员，这个不是健美！健美没这么练的！健美是要平均个数组数，只要按标准动作完成即可，没有冲极限那说！力量增加，肌肉围度增大，这都是必然的！肌肉的围度确定了你的力量上限！ 力量都是这么玩命儿努出来的！我最高的时候卧推到145，深蹲跳270.我体重120，身高194 哥们，努吧，不玩命是没戏了！别忘了注意安全！
如何提升卧推力量？
一、卧推握距略窄于正常握距
看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。
二、把胸听起来做卧推
背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。
三、做更多的哑铃卧推
如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推
四、推一次，拉上次
卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。
肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。
OK，关于卧推怎么快速提高和卧推快速增长力量的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
