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本文目录：
初学者怎么练引体向上
方法如下：
1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，
2，粗搜答哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，
3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，
如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重岩慧物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了。
扩展资料：
训练：考前三天应给身体一个恢复时间
考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大。如果是上午测，最好能在上午训练；如果是下午测，就安排在下午训练。测前一段时漏岁间的训练切记做好防护。如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，建议穿短衣短裤，便于发挥。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。
参考资料：引体向上-百度百科
初学者引体向上怎么练
初学者引体向上可以从训练发力部位开始，一点一点的练习。
引体向上练习方法：
1、准备姿势：
首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交物余猜叉。
2、引体向上：
然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠为止。
3、复原：
稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原，再继续向上，重复练习。
引体向罩型上从握杠形式上可以分为两种，一种手心向前，称之为正握；一种手心向后，称之为反握，这两种方式分别用到的肌肉是不同的。
正握主要是用到背括肌、次用二头肌、胸肌上半束;反握主要是用到二头肌、资助用胸肌上半束、背括肌，可以根据自己的需求进行锻炼。
引体向上的好处：
引体向上是通过我们手臂和背部力量，徒手将身体自身下颚抬高毁源到单杆处，做的一个健身运动。此动作可以刺激我们手臂的肱二头肌、背部的斜方肌和背阔肌。
锻炼引体向上除了让自己远离肩周炎、和改善因为长期伏案办公、坐姿不动的背部小毛病外，还能让我们经理更加充沛，手臂更有力量，身体更加敏捷，同时也能让我们手臂、腰腹爆发力更高、更快，另外如果有些人经常含胸驼背，引体向上还可以帮忙改善体态，让身体更加挺拔，穿衣更加有型。
如何练引体向上从0开始
从0开始练引体向上的方法如下：
第一个步骤，可以先尝试直臂悬挂，每次力竭的时间，重复5组，这样可以提升手指握力跟手臂力量。一开始可能只能悬挂30秒，慢慢的可以进步到1分钟、2分钟，说明手臂耐力提升了。
第二个步骤，进行屈肘悬挂，这个动作是引体向上的屈肘分解动作，让下巴位于单杠的高度，找到引体向上训练的感觉，让背肌产生紧张感。这个动作也是坚持力竭的时间，重复5组。
第三个步骤，进行低位引体向上，将单杠放到一米左右的高度，如图一样可以降低体重的压力，这样可以逐渐提升上肢力量，为标准引体向上做好准备。每次力竭的个数，重复6组。
这3个步骤，保持隔天一练的频率，坚持一个月以上，相信引体向上可以实现0的突破，慢慢的可以从一个引体向上进步到3个、5个。
引体向上动作要领：
1、静力引体
起始姿辩李势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽携汪迟可能的陵闷拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
2、借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
零基础引体向上怎么练最有效
零基础引体向上怎么练最有效：
引体向上的动作标准
我们通常所说引体向上及考试所要求的都是属于正手握的引体向上。起始姿势是双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚带握凯离地，两臂自然蠢唤下垂伸直。动作过程是用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，保持一秒钟，使背阔肌充皮纤分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到还原成起始姿势，重复做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉或并拢，身体略微后倾。
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。
引体向上怎么练
引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美核和身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢？
一、引体向上怎么练 1、宽握引体向上
宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。
2、窄握引体向上
抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。
3、反向抓握引体向上
以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。
4、换边引体向上
站立在杆子下面，面对器械或慧岁支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。
5、水平移动引体向上
宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。
6、击掌引体向上
用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。
7、停息引体向上
这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。
8、离心引体向上
以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。
二、做引体向上的正确姿势
1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；
2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；
3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；
4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；
5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。
三、引体向上的动作要点
1、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；
2、肩胛骨应保持下沉状态改碧盯，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。
3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。
4、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。
引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键
1 动作正确最为关键
一个优质的引体向粗拿帆上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。
其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。
2 引体向上的正确做法
动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠。
3 从小难度做起
一开始做引体向上，可以从小难度开始做起。一般的难度选择为：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升。
如果引敏弊体向上能连续做到10个以上，就可以考虑增加难度了；如果做到15个以上，就必须要增加难度了。
减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。
4 初学者一天做多少个
引体向上是力量训练，要求多组数、低次数、高密度（组间休息少于一分钟），在合适的难度下，一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，即使想休息岩雹更久，也不能超过一分半，否则训练效果会大大降低。
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