影响肌肉生长的因素，影响肌肉生长的食物

健康常识060

本篇文章给大家谈谈影响肌肉生长的因素，以及影响肌肉生长的食物对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录：

肌肉长得太难看，一般是什么原因？

很多健身者的健身目标就是练出一身结实而又有力的肌肉，让自己充满了吸引力。不过，有一部分人的确炼出了肌肉，但是肌肉长得却非常难堪，一点儿都不结实。这是为什么呢？原来，肌肉长得太难看，是出于这5个原因！内附矫正方法。

第一个原因：运动姿势不正确

影响肌肉生长的因素，影响肌肉生长的食物,第1张

第一个原因是运动的姿势不正确，我们在进行运动的时候，尽量要用正确的姿势去进行运动，肌肉才会得到最好的运动体现。否则肌肉就会长得不好看。

如果运动的姿势不正确的话，我们的姿势和运动的力度就可能会去不到位，这样的的话，肌肉可能就没有办法得到最好的刺激和活动，或是运动错了部位，让本来不应该长出太多肌肉的地方长出了肌肉。如果肌肉没有得到正确的姿势进行运动的话，我们就有可能会因此而长不出漂亮的肌肉。

第二个原因：运动过度

第二个原因是因为运动过度，我们在进行运动的时候，就有可能会不小心运动过度。如果运动过度的话，不仅可能会影响肌肉生长的状态，还有可能会因此而导致身体因为过度运动而产生一些负荷，从而影响到身体健康了。

所以保证身体不因为运动过度而受到伤害是非常，最好的办法是避免运动过度，尽量不要让身体运动过度。我们练到没有力气就可以了，用不着继续练，直到透支体力，运动负荷。

第三个原因：运动后没有拉伸

第三个原因是运动后没有进行拉伸，拉伸运动一直是一个被多次谈及大念丛的话题。首先，运动后的拉伸可以帮助肌肉塑造形态，我们的肌肉长得漂不漂亮，线条优不优美，手感好滚樱不好，就要看拉伸运动到不到位了。

我们在进行拉伸的时候，一定要在运动的最后进行。每一个动作最好持续20秒钟以上，让肌肉得到最大化的拉伸。

第四个原因：营养没有跟上

第四个原因是营养没有跟上，如果营养跟不上，肌肉就可能长不大，或者是没有什么光泽度和弹性，总之是很难看的。那么我们要补充什么呢？首先要补充的是蛋白质以及碳水化合物。其中蛋白质是尤为重要的补剂。

蛋白质中的氨基酸可以帮助肌肉的组建，我们运动后及时补充蛋白质，肌肉就会长得粗壮，而且还会变得有光泽。所以蛋白质必不可少。我们想要肌肉长得结结实实的、饱满高键而有力，就得老老实实地进行营养的补充。

第五个原因：饮食结构不健康

第五个原因是因为饮食结构不健康，如果饮食结构不健康，我们的身体就不会得到应该补充的营养，这样的话肌肉自然就长得不好了。还有就是，饮食不健康的话，比如说食用的盐分比较高的话，我们的身体可能会因为盐分食用过多而滞留水分，会影响肌肉线条，破坏肌肉的美感。

所以饮食健康也非常重要，很多人的肌肉长得难看，就是因为饮食跟不上。所以我们得让自己有一个健康的饮食结构。

如何增肌？

影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉唤醒期

增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

扩展资料：

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱如基，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样悔碰，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成渣前谨肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。

参考资料来源：人民网—增肌训练的正确打开方式

影响健身增肌效果的重要因素

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引碧配慧申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个卖坦影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细悔答胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1. 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2.重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3.选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4.做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5.控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6.尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7.通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。

增肌吃什么长肌肉 影响肌肉生长的因素

5 影响肌肉生长的因素有哪些 健身时间的长度

刚开始健身的朋友，掌握配合训练和饮食，增肌的速度是非常快的，但是随着健身兄裤时间的增加，肌肉的增速会明显放缓，这和人体质和基因有关系。

激素分泌的多少

虽然羡喊简不可见，但不要小看激素的作用，荷尔蒙和睾丸酮的分泌对肌肉生长至关重要，通常睡眠时间、大重量训练渗早、组间休息这些因素会影响激素分泌。

生活中的哪些习惯会影响我们肌肉的生长？

健身的朋友的目的之一都是为了练肌肉，练出一身结结实实的、健美的肌肉对于我们提升魅力，也是非常有帮助的。但是，要小心生活中一些常见的事情，生活中这5个习惯，影响我们肌肉的生长，避免掉！

第一个习惯：休息不足

休息不足是会碧扮影响我们的肌肉的成长的。因为我们通过健身运动撕裂了自己的肌肉以后，就一定需要大量的休息，让肌肉好好地长出来。如果只健身，却不让身体休息，不但肌肉长不好，健康也会受到侵害。

之所以我们需要保障一定的健身频率，是因为我们需要给身体一定量的健身频率和休息的频率。掌控了一定的健身频率，就可以获取足够的休息量和运动量。

第二个习惯：营养补充不够

营养补充不够的话，就容易导致我们的肌肉被挖空。如果我们不好好地提供给身体一定的营养，就会导致肌肉长不起来或者是有所流失，所以我们可一定需要提供给身体一定的营养，保证营养成分充分供给身体。我们需要补充蛋白质、维生素以及热量、碳水化合物等营养物质。

我们平常也必须得多多管理自己的饮食，尽量做到拥有健康的饮食，灶薯从而让自己拥有良好的饮食结构，只有营养跟上啦，我们才能拥有不错的运动状态。

第三个习惯：健身频率不足

健身的频率不足的话，就可能会导致肌肉长不好，可也能会导致肌肉长得并不发达。所以，我们需要给自己保证一定量的健身的频率。如果健身的频率不足，作用肯定就不会太好的，所以我们需要掌握充分的健身频率，两天需要运动一次。我们需要保持一定的运动频率。

第四个习惯：不使用肌肉

平常我们在进行健身时，肌肉会因运动而得隐慧者到有效成长。但是，如果不使用肌肉，也就是运动不够的话，就会导致肌肉慢慢地消退了。所以我们需要尽量多多使用肌肉，尽量让自己的肌肉得到一定量的刺激和训练，肌肉这样的东西就是要经常使用，才会越来越好用。

第五个习惯：无氧运动不足

如果无氧运动不足的话，就容易导致我们的肌肉消失不见。因为无氧运动在一定的程度上，可以直接决定着我们的肌肉含量的高与低。如果无氧运动的含量不高，就容易导致肌肉可能涨不出来。我们会发现，很多健身者都是保持着不小的无氧运动量。很多人都在疑问，为什么自己运动了很久，可是肌肉还是长不出来呢？可能就是你的无氧运动做少了。想要练肌肉，就不可以怕苦怕累，就一定得需要多多进行无氧运动。

坚持健身一个月，能长多少肌肉？

以前在锐星健身学团如院上课时老师讲过，这种因人而异，适应期一般4-8周，每个月可以增长0.5-1公斤（男性）的肌肉，一年在10公斤左右。在训练的1-2年后，肌肉的增长会降到300克左右每个月，好一点会达到500克左右。再往后会更慢，最后就是维持身上这身肌肉。渣磨不过如果你能坚持训练3年，如或斗你身上至少会增长10-15公斤的肌肉。

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