今天给各位分享平板支撑如何防止塌腰的知识，其中也可能会涉及平板支撑如何不耸肩，现在开始吧！
本文目录：
- 1、怎么做平板支撑不伤腰
- 2、做平板支撑会伤害腰椎吗？平板支撑如何避免伤腰椎？
- 3、俯卧撑塌腰怎么办？应该如何解决俯卧撑塌腰呢？
- 4、做平板支撑时，我们要如何保护腰部？
- 5、平板支撑的正确做法是怎样的？
- 6、平板支撑对腰部有哪些伤害？要如何避免？
怎么做平板支撑不伤腰
怎么做平板支撑不伤腰
怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。那怎么做平板支撑不伤腰呢？
怎么做平板支撑不伤腰1
在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸方法对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛；
在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰；
做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。
做平板支撑伤腰椎的原因
主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!
平板支撑锻炼的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，为了追求时间的长度，会有塌腰的问题出现，腰塌的越厉害时间越久，腰就越疼。不仅没有起到对腹部的锻炼，还伤到了腰椎。
平板支撑的精髓在于身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续刺激从而达到健身的效果。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果，还会对身体造成受害。
用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤，久而久之，腰疼的毛病就落下了，严重更可能造成腰椎损伤!
正确练平板支撑保护腰椎
从运动学角度来说，练习的平板支撑可以塑造腰腹部线条，而且与腰后部多裂肌达成稳定，平板支撑的姿势标准，可以使身体更平和，从而起到保护腰椎的作用;
再者，人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉得到了锻炼，腰椎就得到了更有利的支撑，可以避免很多损伤。
平板支撑的正确动作介绍
人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。
记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的`地面，保持均匀呼吸。
手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
哪些人不能做平板支撑
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
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怎么做平板支撑不伤腰2
平板撑塌腰是什么原因
做平板撑的情况下背部的标准姿态应该是一条直线，而很多人因为能量不足而撑不了腰部，这类状况就称作塌腰。
标准平板电脑，是肩膀，腰部，屁股，大腿根部，小腿肚基本上在一条平网上，这也是平板电脑称呼的由来，说白了塌腰，就是说在做1平板电脑时，腰部肌肉群支承承受不起，随后会慢慢减少，从周围看，就是说会看到腰部显著小于肩膀和屁股，这就是塌腰。
做平板撑的情况下，标准姿势应该是人体呈一条直线情况，而当出现塌腰，姿势不标准的状况时，塌腰代表椎间盘过伸和骨盆前倾，会促使椎间盘和盆骨成反曲的交角来进行姿势，腹部肌肉没办法用劲
这都是导致腹部肌肉收拢阻碍和腰骶骨节剪切应力的造成，时间久了对腰部马上会有损害，出现腰酸、腰疼的状况，用塌腰的姿态用平板撑越长，对腰的损害越大，可能引起腰肌劳损、腰间盘突出，移位，乃至是脱位。
平板撑如何防止塌腰
一、训练腹部呼吸
平常我们全是以浅吸气主导，根据训练腹部呼吸，我们可以当然地把握腰部肌肉的收拢，控制肌肉的波动。但在训练时留意不可以有意地应用腰力，要在当然的情况下训练吸气。
二、在腹部下边放一个饮料瓶
在训练平板撑时，要是时间一长，非常容易会出现塌腰的状况。因此这时候我们能够将一个五百ml的饮料瓶放到腹部下边，用水瓶座来催促自身，在做的情况下保证自身的腹部不容易遇到水瓶座。
三、提升腹部能量
平板撑出现塌腰也是腹部能量不够的主要表现。腹部能量较弱，那么就不能长期地支撑点人体。因此，在做平板撑以前，我们能够先根据别的锻练来提升自己的腰部能量，比如俯卧撑，卷腹等姿势。
四、保证姿态恰当
在做平板撑时，要记牢全身从头至尾必须成一直线，不可以往上拉高屁股，或是上身垂挂。并且两脚分离的间距要与肩同宽，确保屁股要小于肩膀高宽比，胳膊弯折呈90度角，垂直平分路面。
一般在在训练平板撑时能够叫亲人或是伙伴在旁边收看，一旦出现塌腰的状况，立即指导，等着你把握方法和觉得以后，下一次做时当然不容易出现塌腰的状况。
怎么做平板支撑不伤腰3
正确的平板支撑动作的益处。
（1）强化核心肌群，进行塑形。长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，腹部处于收紧受拉状态，这个过程可以逐渐强化腹部肌群，消耗脂肪，同时动作要求身体背部呈直线形，可以改善形体。
（2）减少背部发生疾病的机率。背部力量较弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊椎受伤的机率。平板支撑动作可以有效的增强背部肌肉力量，同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰椎的稳定性。
（3）纠正身体错误的姿势。现如今很多职业都需要长时间的弯腰低头工作，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。进行平板支撑可以改善这种情况，提高身体稳定性和平衡力，帮助保持正确的站姿和坐姿。
2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似于进行俯卧撑的姿势。以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看向地面，保持此姿势尽可能长的时间，每日可进行多次锻炼。
3、不适宜人群。虽然平板支撑动作有诸多好处，但也不是人人都适用。有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、急性腰痛及骨质疏松的人群不适用；对于患有心血管疾病人群不适用；45岁以上人群不适用；孕妇不适用。
做平板支撑会伤害腰椎吗？平板支撑如何避免伤腰椎？
平板支撑受到很多人的喜爱，它可以有效减肥。 那么，做平板支撑会不会伤到腰椎呢？
平板支撑导致腰椎损伤的原因
主要原因是做平板支撑的姿势不对！
平板支撑锻炼是腹部的力量。 很多人感觉不到腹部的力量，而是用手臂或腰部的力量代替。 为了追求时间的长短，就会出现腰部塌陷的问题。 更多的痛苦。 不仅没有锻炼腹部，还伤到了腰椎。
平板支撑的本质是身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续刺激达到健身的效果。 姿势不正确的盲练，不仅达不到健身的效果，反而对身体造成伤害。 用其他地方的力量代替腹部的力量，也是对身体的一种伤害。 久而久之，腰痛的问题就会消失，严重的还可能导致腰椎损伤！
正确的平板支撑保护腰椎
从运动学的角度来看，练习平板支撑可以塑造腰腹部线条，并通过腰后多裂肌达到稳定。 平板支撑的姿势标准可以使身体更加平和，从而保护腰椎； 此外，人体腹横肌和紧邻脊柱的多裂肌群是躯干的主要核心肌群，对身体的稳定起着关键作用。 这些肌肉得到锻炼，腰椎得到更有利的支撑，可以避免很多伤害。 .
平板支撑的正确动作
人的头、肩、背、臀、腿都在同一平面上。 上臂与躯干尽量保持90°，两脚趾并拢，减少支撑面积。 选择单膝跪地的难易程度或双膝的松紧度、脚趾着地的难易程度、腰腹部的用力。
记住四个关键点：让身体从头到脚保持一条直线； 双脚分开与肩同宽； 臀部不要超过肩膀； 肩膀超过肘部。
俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、臀、踝在同一平面，腹肌收紧， 收紧骨盆底肌肉，拉长脊椎，自然下垂眼睛，看着手指前方30厘米左右的地面，保持呼吸均匀。 将手掌直接放在肩膀下方，这样您就可以同时锻炼三头肌和胸肌，而不会对肩膀施加压力。
平板支撑看起来很简单，但需要手臂、手腕、肩膀和腰部有一定程度的骨骼和肌肉。 如果你最近有肩膀、腰部、背部等疼痛，最好不要做这个运动。 患有手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎和肩关节脱位病史的人如果不情愿地锻炼，可能会加剧症状。 此外，患有腰椎间盘突出症或腰肌劳损的人在考虑尝试针对腰部和腹部的平板支撑、仰卧起坐和仰卧起坐等运动之前，应先咨询医生。
俯卧撑塌腰怎么办？应该如何解决俯卧撑塌腰呢？
有些人不爱运动，做运动的时候会不规律。那么，俯卧撑和腰椎塌陷怎么办？
俯卧撑和腰椎塌陷怎么办？
(1)做好工作。
俯卧撑和腰椎塌陷最重要的是动作没做好。如果动作做得好，基本可以解决腰椎塌陷的问题。保持腰部运动的要点是俯卧撑时收紧腹肌，感觉像被别人打了一拳；夹紧臀部，保持双腿绷紧伸直。从头到脚保持一条直线。
但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，就只能对着镜子侧身练习，或者叫朋友看，或者拍照记录。动作对了，记得用力的感觉，然后按照这个动作练习。
(2)加强核心肌群力量。
按照标准动作，我做了几次不自觉的下滑，这就是我核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰腹部肌肉的力量。这时候就要增加核心肌群训练项目，增加腰腹力量。平板支撑是个好方法。
(3)从简单的俯卧撑开始
如果你真的有严重的腰椎塌陷，你宁愿少做，强度小一点，方法不对也不行。如果做不了标准俯卧撑，可以从简单的俯卧撑开始，比如墙式俯卧撑、斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等。，然后等你体能上来了再逐渐加大难度。
俯卧撑和腰椎塌陷的危害
俯卧撑和腰椎塌陷可以省力很多，但容易反方向挤压腰椎间盘，对腰椎造成过大压力，容易伤到腰椎，训练效果大打折扣。
俯卧撑，正确姿势
热身:移动下手腕(手指交叉，绕手腕旋转)拉伸胸部，充分拉伸胸肌。
具体行动:俯卧，双臂分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂撑起，伸直，脚尖着地，头微抬，看着地面。收腹，背部保持自然弧度，手肘微微弯曲。慢慢放低身体，当上半身离地约2厘米时，停顿片刻，然后将双臂高举至起始位置。身体下降时吸气，恢复时呼气。
动作轻推:脊椎要挺直，头部和脊椎要在一条线上，不能塌陷或弓腰。
做平板支撑时，我们要如何保护腰部？
引言:近年，健身已经在各个年龄段中都很流行了。大家对健身这么狂热追求是为了什么？健身可以增加人身体免疫力。在众多健身项目中，做平板支撑是非常常见，做平板支撑时，有时可能会伤到自己腰部。那么我们该如何预防平板支撑对腰部损伤。下面，就让小编带你们了解一下。
一、简介
大家想必都听说过平板支撑，那么对平板支撑我们又有多少了解？平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，做法就是有人两个手肘来支撑身体，同时在支撑身体时，身体不能发生弯曲。这样做使自己腰部挺直，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。所以，做平板支撑要掌握一些保护自己腰部方法。
二、做法
在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸方法对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛；在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰；做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。
三、影响
大多数人健身都是想提高自己身体素质，而平板支撑算得上是健身项目中简单一项，它虽说简单，但对我们身体带来影响确实有很多，在做平板支撑时，锻炼到我们身体各个部位肌肉面积很大，而且在做平板支撑时也能使我们身体新陈代谢速率加快，同时他也能在一定程度上减缓驼背现象，更能增加我们力量。
平板支撑的正确做法是怎样的？
平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。
1、手的根基。在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。
2、脚的根基。在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。
3、调整核心区域。核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。
4、平板支撑的进入方式。俯卧，前额点地，双脚并拢。双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意事项：
1、当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。
2、如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。
平板支撑对腰部有哪些伤害？要如何避免？
随着生活质量的逐渐提高，大家也越来越重视养生和运动，互联网也让我们的生活变得愈发便利，大家只要在家中买一个瑜伽垫，跟着手机便可以进行锻炼，而平板支撑就是一种非常有效的健身方法，深受广大群众的喜爱。平板之中主要练习的是人体腹部力量，随着时间延长所带来的效果也会越好，如果姿势不对的话，很容易会造成腰肌损伤变成一种长期疾病，所以大家一定要掌握正确的锻炼技巧，也可以使用收腹带进行收腹处理。
很多人因为缺乏专业人士的指导，经常区分不了腹部用力和腰部用力之间的区别，随着锻炼时间的逐渐增长，因为力量不足的缘故，也会出现塌腰情况的出现，塌腰的时间越久，那么腰部的痛感就越深，很多人就将其误认为是锻炼得到了效果，其实不仅没能锻炼到腹部，还伤到了人体的腰椎部位。如果只是短期伤害，靠修养便可以恢复，但一旦变成了长期损伤，不仅会落下腰疼的毛病，严重时还会使腰椎造成损伤。
想要在练习平板支撑时，避免受到这些伤害，就需要专业的教练在旁边指导，首先人的头、肩、背以及腿都需要处于同一个平面上，如果长期维持不了这样的状态可以适当的降低难度，这样才能够避免腰腹部受到损伤。如果患有脊椎侧弯、腰间盘突出等人群是不适合做这项运动的，不仅起不到矫正作用，后期还会带来更严重的伤害，一些年纪比较大的中老年人，可以选择适当的运动来保养身体，尽量不要做平板支撑。
综上所述，大家有一颗想锻炼的心是非常好的，可是一旦锻炼不当，非但达不到保证健康的目的，还会带来不好的后果，所以小编在这里建议大家在运动尽量在专业人士的指导下进行，而一些其他的简单运动比如散步等可以每天保持。
以上就是与平板支撑如何防止塌腰相关内容，是关于平板支撑如何不耸肩的分享。看完平板支撑如何防止塌腰，希望这对大家有所帮助！好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
