老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于平板支撑初学者做几秒和平板支撑初学者训练表的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享平板支撑初学者做几秒以及平板支撑初学者训练表的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录：
平板支撑怎么做
取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。
温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。
我建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。
平板支撑有什么用?
1、平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2、平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。
3、平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的`线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。
平板支撑能减肥吗?
平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，但其减肥效果并不好，注意塑形和减肥是不同的概念哦。
平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。
与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
平板支撑一次做多久
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者：初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑。
掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间，分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
平板支撑初学者做多久合适 平板支撑的标准动作
平板支撑第一次做，应该做多长时间呢？平板支撑的标准动作是什么？平板支撑的时候肌肉为什么会抖动？平板支撑适合哪些人群？
平板支撑初学者做多久合适
初学者做平板支撑训练的时间，在能够掌握正确的动作的基础上，可以先尝试一分钟平板支撑，间隔时间不要太长，三十秒钟就够了，一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中，可以逐渐的增加时间，但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长，核心部位的压力和刺激也会更大，也更容易引起动作变形，所以在追求更长时间训练的同时，一定要保证动作的规范。
平板支撑的标准动作
1、双臂之间的距离与肩同宽，上臂平放在垫子上，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，前脚掌支撑地面，要用力用前脚掌蹬住地面，头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面
2、上背要撑开，不要缩着肩胛骨，要把肌肉撑开，挺直，不要塌背，肩用力，这样可以分担手臂的重量，不然手臂无法支撑太久
3、腰部要自然，轻微的拱一点腰，不能拱起太多，髋部后倾，即夹紧屁股 ，屁股不能撅着，要放低，腹部收紧，从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。
4、配合好呼吸，做运动时要鼻吸口呼，呼吸如果乱了力量就跟不上，这样就会导致动作持续的时间短，无法有效发挥平板支撑的作用。
平板支撑时肌肉为什么会颤抖
在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。
平板支撑的适应人群
平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。
平板支撑多长时间 做平板支撑时间简介
1、平板支撑一次的时间在15～120秒。最开始练习平板支撑时,可以每次做两组,每组15秒即可。后期经过一段时间的适应可以增加至每次可做3～4组,每组在60～120秒之间即可。
2、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的时间段更好。
3、但由于这个时间段般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。
关于平板支撑初学者做几秒和平板支撑初学者训练表的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？
