很多同学问到单杠怎么练腹肌，求策划小编特地整理了相关内容供大家参考，希望你能喜欢。
本文目录：
单杠怎么练腹肌 单杠怎么练腹肌
1 垂悬提膝
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。
训练次数
8-12次/组，4-5组。
2 垂悬侧提膝
这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部，停顿一秒，然后慢慢回收身体。
训练次数
8-12次/组，3-4组。
3 垂悬侧摆腿
这个动作也是针对我们的腹斜肌，双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线，
绷紧腹部肌肉，左右摆动下肢，上半身保持稳定。
训练次数
15-20次/组，3-5组。
4 垂悬举腿
这是最强力度刺激腹肌锻炼腰力的动作，双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。
训练次数
8-12次/组，3-5组。
单杠卷腹的技巧有哪些？
单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！
虽然动作看似简单，但为了更好的刺激腹肌，需要注意以下技巧:
1.握紧单杠，沉肩姿态
悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。
2.腹部收紧，全程不放松
这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练刺激的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。
3.循序渐进，避免惯性
很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不 健康 。慢速抬起下放，刺激才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。
首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象屁眼子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来辅助，让肌友的手放在膝盖窝处就能够辅助发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。
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握力很重要，也是基础。动作过程中，注意控制核心，上肢稳定，只做抬腿的动作，上肢不要随意晃动
单杠练腹肌的方法
1、悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。
2、倒挂式仰卧起坐。 所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动。
锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。
但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练，没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉，而且倒挂在单杠上危险性比较高。
腹肌锻炼好复杂，只有一个单杠该如何训练？
每个人在训练中，其实都会具有一种非常矛盾的心理：如果训练动作和使用器械数量太少，会感觉自己的训练效果不好；而动作和器械太多，又会感到十分沉重的压力和疲惫感......
我们的腹肌锻炼也不例外，并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉！今天，我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。直接开始我们的动作讲解环节，该套训练的动作，初始姿势都是双手比肩部略宽，正握抓住单杠，身体自然悬垂即可。
首先，我们从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。我们需要保持上半身稳定，不要前后晃动，运用腹部肌肉发力，将双腿上提，当大腿与地面平行时，即可停顿一会儿，然后慢慢地下放双腿。
在进行完第一个比较基础的和初步的热身活动后，我们可以在上个动作的基础上进行一些变式，将抬腿的高度提高一些。大腿从与地面平行，提高到努力靠近我们的胸部，这样可以更加全面地锻炼到我们腹部的上下两部分肌肉。
而屈腿的举腿动作的进一步锻炼动作，就是在将大腿靠近胸部时，顺势身体向后旋转，腹部发力带动下半身一同向上转动，使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力；在背部与地面将近平行时，即可缓慢转回，然后将双腿放回起始位置即可。
除了屈腿进行的举腿动作，将双腿伸直进行的举腿动作，能够对于我们的腹部肌肉锻炼起到更好的刺激效果！这一动作同样需要保持上半身稳定，由于双腿的伸直，可能对我的腹部肌肉提出更高的控制要求，所以我们在举腿过程中应当更加注意身体的平衡。
与屈腿的举腿练习相似，该动作也可以进行增加移动轨迹来起到全面锻炼肌肉的效果。在将腿部上抬至与地面平行后不要停顿，继续向上；当然，刚刚开始这一锻炼或者腹部肌肉力量不足，可能无法抬到图中的程度，不过只要能够起到很好的刺激效果就可以了。
利用单杠，除了对于腹部主要的正面肌肉的锻炼之外，对于腹部肌肉侧链的锻炼也可以进行。将抬腿过程中的正面举腿改变成将身体侧面转到正面位置，然后屈腿将腿部向身体侧面靠近，压迫位于侧面的腹部肌肉。
除了对于腹部肌肉的直接锻炼，对于肌肉的控制更有助于帮助腹部肌肉线条更好地显现！接下来的三个动作，就是针对这个方面的练习。
第一个动作是在屈腿进行的举腿训练基础上，大腿与地面平行时，将放松的小腿伸直、停顿1-2秒，再缓慢地放下。这一过程中，要保持腹部肌肉的紧张。
第二个动作是交替进行的举腿，我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中，则需要注意幅度，不要将腿完全放下，时刻保持肌肉的紧张与发力状态。最后一个动作，是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行，然后双腿进行交叉旋转即可。
利用单杠这一简单的器械，所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的！它既可以帮助我们省去复杂器械的更替，也可以给我们提供更多的动作选择。大家不妨开动自己脑筋，寻找更多实用的锻炼方法和计划安排！
用单杠怎么练出钢铁般的腹部肌肉？
你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！
腹部的锻炼方式很多多样化，但是许多人的腹部训练过于单调，就只是反复的做那几个动作，所以我们要学会更多的动作，来让我们的腹部变的更加强大！
你的腹部训练中，应该加入一些悬吊的腹部训练动作，因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性，这样的动作会让你产生改变。
我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了，尤其是当你的腹部还没准备好，光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定，我们的手臂和其他部位都要参与进来。
如果你是初学者的话，你就要尝试这样做，悬挂在单杠上坚持一分钟的时间，来训练腹肌的收缩，并稳定住你的身体，这将会为你接下来的动作，打好身体的基础。
你想要接受更多挑战的话，你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后，你要先稳定骨盆，在这样的情况下让肌肉收缩，这样会更困难,但同一时间，我们的姿势可以用很多，针对下腹部的动作，因为我们是在由下往上。
所以你要尝试进行悬挂的锻炼，这将会为你的身材，做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的，还能提高你的心肺能力。
动作一：悬垂举腿
这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。
首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。
在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。
动作二：悬垂侧提膝
这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。
开始的时候和上个动作一样，悬挂在单杠上之后，夹紧你的双腿，向一侧抬起你的大腿，同时弯曲你的双腿，让你的外侧腹肌得到挤压，然后打开放下双腿，回到垂直悬挂的状态，然后不断的交替方向抬起双腿。
膝盖的位置上去之后，在身体的侧方，记住要挤压你的腹斜肌！
动作三：悬垂抬腿画圈
这个动作对你的腹部力量要求较高，新手要在有保护的情况下练习。
同样的将身体悬垂，然后完成第一个练习，腿部上抬之后不放下来，然后双腿并拢伸直，围绕你的臀部，向两侧画出一个半圆，所以双手一定要抓稳，动作缓缓的完成，不要让晃动的幅度过大，以免跌落造成危险。
想象自己的臀部就是时钟的中心，而双腿则是指针，围绕着中心在转动。
单杠是一个很常见的器材，你可以经常用其来锻炼你的腹部，在得到很强的腹部力量的同时，还会让你的身材得到很好的优化。
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