很多同学问到怎么练平板支撑最有效的相关知识，今天小编就给各位分享如下：
本文目录：
- 1、如何练习平板支撑
- 2、平板支撑怎么做
- 3、平板支撑怎么练
- 4、有效的平板支撑怎么做？
如何练习平板支撑
平板支撑的好处
增强核心肌群
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
练习时长
每次2分钟左右足以。即:每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。
因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。
如何练习平板支撑
俯卧平板支撑
1. 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2. 两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
3. 你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4. 伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
5. 保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
侧平板支撑
1. 侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。
2. 用你的左手肘支撑起你的身体。
3. 收紧腹部和臀部并抬起躯干。
4. 如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑的注意点
1. 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
2. 需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
3. 手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的练习。
不宜练平板支撑的人群
1. 严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2. 不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
3. 由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
平板支撑怎么做
健身的人很多都是从平板支撑入门，看起来是比较简单的动作，但是做起来并不容易。很多人对于平板支撑的动作有了解，但是在训练过程中并不能很好的把控它的要领，经常会出现训练不当的现象。那么平板支撑该怎么做呢?跟着本文一起来学习下吧。
平板支撑的训练动作
1、首先将双肘和地面呈现垂直的状态，然后支撑点在双肩的正下方，注意不要有倾斜度;
2、接着眼睛望向地面，将颈部保持自然的伸直状态，避免因为颈部借力出现损伤;
3、在训练的过程中可以通过自己的感受或者借助一些外部器材，例如镜子等来保证自己的肩部、臀部、膝盖和脚踝都处于同一个水平直线上，要做到不借力、不塌腰;
4、双脚呈现并拢状态，然后双腿内侧夹紧后保持肌肉紧张感，让腿部伸直并且夹紧;
5、在练习的时候要将大部分的意识都放在腹部，这样才能达到比较好的训练效果。
平板支撑做几组比较好
1、初级练习者：如果是刚开始接触平板支撑的人可以尝试每次训练两组，且每组要坚持十五秒，然后每组练习的时间不能超过20秒，这样才能有效的突出练习的效果。如果觉得有难度可以采取跪姿，这样也能达到很好的训练效果。
2、中级练习者：中级练习者基本上都能掌握好动作要领，建议每次训练3组，且每组要保持30秒的频率，组与组的练习间隔不要超过30秒。
3、高级练习者：高级练习者应该对训练的动作有很强的理解力，这时候可以根据自身的素质增强训练的力量，采取每次做3-4组平板支撑，且每组的支撑力度要达到一分钟的频率，也可以采取一次做2-3组，每组做两分钟的频率，这样每隔一段时间增加训练强度，就能达到很好的训练效果。
上述就是本文针对平板支撑怎么做进行的分享，并且对平板支撑的日常训练进行了分析，希望通过本文能更好的帮助大家对平板支撑的了解，让训练更加有效。
平板支撑怎么练
高棒式 这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。 准备动作： 1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。 这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。
棒式 一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。 准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。 除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
单脚棒式 属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。 准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。 3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。 单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
侧棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。 准备动作： 1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。 2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。 3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。 侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。
有效的平板支撑怎么做？
有效的平板支撑应该有两个方面，第1个方面就是一定要注意动作的标准。第二方面就是一定要注意强度和时间。掌握这两方面就可以达到高效的平板支撑。
怎么练平板支撑最有效和怎么练平板支撑最有效视频的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
