开合跳后小腿变粗怎么办（开合跳小腿酸痛小腿会不会变粗）

2023-04-10 07:35:12健康常识082

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于开合跳后小腿变粗怎么办和开合跳小腿酸痛小腿会不会变粗的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享开合跳后小腿变粗怎么办以及开合跳小腿酸痛小腿会不会变粗的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

开合跳后小腿变粗怎么办（开合跳小腿酸痛小腿会不会变粗）,第1张

本文目录：

1、开合跳有助于瘦腿吗？
2、跳绳后，感觉小腿变粗了应该怎么改善？
3、运动小腿变粗怎么办
4、跳绳减肥，小腿越来越粗怎么办？
5、跳了2星期健美操小腿变粗，怎么变细？

开合跳有助于瘦腿吗？

其实瘦腿的运动有很多，开合跳有助于瘦腿，咱们先说开合跳的作用，再推荐其他的瘦腿运动。

一、开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

二、瘦腿的运动，就是所有跑步所有氧都可以瘦腿。你如果是器械针对锻炼的话，就是做一个深蹲，徒手深蹲，这些都可以瘦腿。

我个人觉得你如果想瘦腿的话，最快速的话是一个波比跳，波比跳是一个瘦全身的动作，腿部也可以瘦的很快。还有一个就是蹬箱，这个是瘦腿比较快的。就是健身房基本上都有那个泡沫式的一个方形的箱，或者是长方形的箱。然后你就上下不停的蹬，就跟蹬山机是一个道理你先踩上去，然后再下来，再踩上去，再下来，这是一个全针对减脂减腿的一个动作。

你可以先做五组从五组开始，然后每一组尽可能做到力竭，就是做12个以上。

开合跳是减脂塑形的基础有氧运动，靠的是站姿跳跃和双脚合并的弹跳训练，当然能够减掉腿部多余脂肪。

开合跳就是利用大腿前侧股四头肌向上蹬腿的力量，通过臀大肌发力带动双腿左右张合，摆动双手提高跳跃频率，全身减脂双腿塑形。

这就是开合跳，公认的脂肪杀手，15分钟燃烧脂肪等于30分钟的慢跑，减脂瘦身效果是跑步的两倍。今天，小白来聊聊简单动作开合跳如何快速减肥。

什么是开合跳？

在健身领域，开合跳被称为Jumping Jack是非常经典常见的燃脂运动，属于常规有氧减脂动作，动作简单减脂很有效。

1.深层燃脂

摄入量大于消耗量，内脏脂肪堆积过多产生热量过剩，才会有体积壮硕的过量皮下脂肪。只有从体内深层消耗内脏脂肪才能彻底达到降低体脂率的目的。

开合跳运动中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧气入肺腑，与内脏脂肪细胞合成释放热量，缩小脂肪细胞体积，用嘴吐掉深层废气减掉剩余脂肪。

所以，开合跳全程需要收紧腹部、运动四肢从内到外燃烧剩余脂肪。

2.自重塑形

开合跳就是靠自重进行上下弹跳的高强度有氧运动，保持每分钟40个的心率和多组数的力量强度，开合跳能够用自重达到身体塑形。

开合跳的塑形是缩小身体体积，用自身重量与地面抗阻力和双手击掌的抗阻力，达到手臂肌肉紧致、腿部有明显肌肉线条。但腰腹核心与臀部的大肌肉群难以做到肌肉紧绷，与伸缩抗阻力运动形成局部肌肉而言，开合跳减下来的脂肪会下垂松弛，需要局部力量运动增加肌肉。

开合跳瘦哪里？

我们人体参与开合跳的肌肉有手臂小肌肉群、腰腹核心和大腿前侧股四头肌。通过开合跳原理与姿势，我们就能知道开合跳瘦手臂和小肚子，紧致大腿肌肉与臀大肌。

1.四肢减脂

根据全身脂肪分布，我们需要开合跳的弹跳性减少四肢赘肉，增加肌肉线条。

大腿股四头肌是全身最大肌肉群，是旋转屈腿的核心肌肉，股四头肌收缩能够屈髋增强运动弹跳，伸缩肌肉保护膝关节控制膝盖屈伸角度，协助小腿后侧腓肠肌的蹬腿离开地面。

长时间的双脚抗击地面，就是紧致腿部肌肉，运动后适当拉伸防止小腿肚外胀。

肱三头肌和肱二头肌是上下甩动手臂的关键肌肉，利用落差运动甩掉多余脂肪，以掌心击掌的抗阻力促进手臂肌肉产生。

肱三头肌由内外侧头和长头组成，伸肘屈肩就是长头缩紧发力带动肩膀旋转和屈肘，以此达到甩掉拜拜肉。

2.腰腹核心

开合跳是全身有氧减脂运动，绝不是减掉局部剩余脂肪。在上下跳动过程中，腰腹核心作为大肌肉群会在动态中减脂塑形，甩掉下腹部多余脂肪，防止大肚腩产生。

腹直肌是连接下肢体的核心肌肉，白线以下髋臀附近，收缩紧致能稳定髋部和提升下肢力量。

开合跳就是利用双脚左右张开方式，带动下腹部消耗多余脂肪增加紧致肌肉，长时间坚持增肌形成黄金倒三角腹肌。

怎样开合跳更减肥？

经过以上知识，我们知道开合跳需要收紧腰腹，肱三头肌带动手臂减脂，大腿前侧肌肉两侧缩紧，配合腹式呼吸才能燃烧深层脂肪。

1.基础版：开合跳

正常基础版开合跳可以帮助新手快速上手，掌握每分钟20-30个中高阶的心率，燃烧更多内脏脂肪。

屈膝膝关节向前，脚尖保持向前正立位，呼气向下微微深蹲，用大腿前侧肌肉力量带动向上，双手从两侧张开掌心正对面击掌，手肘微屈用肱三头肌力量合并。

双腿张开距离与肩同宽，夹紧两侧臀大肌协助向上弹跳，前脚掌先落地再全脚掌踩实地面，配合手心击掌完成双脚张开闭合的动态动作。

每次30个快速完成，中间休息5秒，坚持3-5组。

2.高阶版：深蹲开合

深蹲开合是原常规的提升版动作，需要以深蹲和开合跳两个组合型有氧运动，完成所缺失的力量增肌环节。坚持一个月深蹲开合，可以翘臀强腿，瘦掉小肚腩，手臂肌肉线条满满。

双腿打开大于肩膀，用臀大肌向后延展后坐，双脚脚尖朝两侧打开，上半身向前前倾，打开微屈肘关节至肩膀宽，呼气向后延伸并重心向前，向上蹬腿前脚掌发力。

双手弯曲肘关节完成击掌，两腿向下深蹲后坐，膝关节超过脚尖后保持匀速速度。

所以每次完成30个深蹲开合跳，坚持5组以上，中间休息10秒，连续训练40分钟。

写在最后

开合跳是全身减脂，不仅瘦腿还能减掉腰腹赘肉，练就纤细手臂。循序渐进的复合型训练，我们需要从基础版开合跳进阶到高阶版深蹲开合跳，弥补有氧运动带来的肌肉松弛的诟病，完成肌肉紧致，才能真正达到减脂又塑形。

本回答将提供以下观点。

一，局部瘦身是伪命题。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

三，开合跳是减肥效果如何。

一，局部瘦身是伪命题。

局部减肥目前只存在于各种减肥教程的文案中，现实情况是没有局部减肥的可能。

如果脂肪的代谢逻辑优先局部肥胖的部位，那么人类就不可能存在局部肥胖。

如果活动哪瘦哪，那人类就不可能有粗腿。因为人一辈子最大的活动量来自于腿部。

脂肪的代谢逻辑是由基因和激素水平决定的，比如女性为了哺育下一代，腿和胸会比男性更加容易肥胖。

男性磁化现象也多反应在胸部出现了副乳。

而副乳就是激素紊乱，下胸部开始堆积脂肪罢了。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

严格意义上来说，开合跳主动发力肌群是小腿。因为弹跳离开地面的时候，是由小腿肌** 力完成踮脚的动作弹跳离开地面的。

实际的运动体验也反应出来了这一点。

高强度的开合跳会首先导致小腿酸胀，更有甚者会导致小腿抽筋。

屈膝的跳跃动作，大腿为主要发力肌群，相比较而言开合跳这种微屈膝的跳跃动作，跳跃幅度有很大的减少，主动肌群也由大腿变成了小腿。

这或多或少会导致小腿粗壮，部队里面习惯叫这种小腿为: 步兵腿。

不过，大可不必担心。粗腿的首要前提是吃的好。就好像你开车上路的首要前提是你得有辆车。

你忘记了你在减肥么？你每日营养摄入应该满足新陈代谢所需，而不是用来变强壮的。

三，开合跳的减肥效果如何？

开合跳是多关节复合型运动。通常这种形式的运动减肥效果都不会太差。

人有很多关节灵活的应对日常所需，而每一个关节都有一票肌肉或者肌肉群对其负责，所以每一个关节的复合型运动都将调用更多的肌肉，消耗更多的热量。

但是…………

坦白的说，由于运动幅度受限，开合跳的减肥效果也就一般以上，不算太差的级别。

像深蹲的运动幅度可以达到半米甚至以上，开合跳的运动幅度由您蹲的多低，跳的多高所决定的，通常都在一米以上。

而开合跳的运动幅度，没有蹲下来也没有跳的多高，十几厘米吧。

这样限制了他的热量消耗。

但是…………

开合跳在减肥中的优势地位不在热量消耗。

而在于随时随地，每天刷两集电视剧，至少可以拿下1000个开合跳，还不耽误时间耽误刷剧。这就是开合跳的魅力。

总结:

没有局部减肥，刷剧的时候记得做开合跳。

开合跳有助于瘦腿吗？

是的，开合跳有助于瘦腿。

但这并不意味着，做了开合跳就可以让腿变细、腿型变得更好看。

开合跳对瘦腿的帮助是基于其消耗热量、全身减脂的基础上的。

如果跳了开合跳，但是摄入的热量还是消耗的热量，也没有做其他的针对下肢的力量训练，那么开合跳就不可以瘦腿。

减肥期间怎么做开合跳呢？

1、首先创造一个热量缺口，保证可以减肥。

这热量缺口须有控制饮食和运动来共同完成。

饮食方面：在控制饮食热量的同时要调整饮食结构。

合理的饮食结构可以让我们吃的饱又吃的健康，而合适的热量又可以让我们瘦下来，两厢下来就就是又美又瘦！

每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率；

每天500千卡的热量缺口比较合适；

碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的摄入比例我推荐为5:2:3。

2、在调整饮食的基础上做开合跳。

调整好饮食以后，只要做了开合跳就会促进了减肥效果。

如果做得时间长、跳的速度快，消耗的热量就多；反之，消耗的热量就少。

开合跳的这些运动方式都可以，找到您喜欢的就可以了。

其他补充：

单说某一种食物、某一种运动是否可以减肥，是非常片面的。

减肥是综合考虑了热量摄入和热量消耗的一个综合性的结果。

饮食增加了热量食物、运动消耗了热量，必须二者结合在一起考虑，有了一个热量差才可以减肥。

开合跳能不能瘦腿？当然可以！肯定会有人说，我练开合跳了，可是我的小腿却好像越来越粗了。这是怎么回事？

哪些人的腿瘦，哪些人的腿粗？

如果我们注意观察一下就会发现，经常锻炼的健身教练、健身达人、肌肉男们，他们的腿大多数都不粗（注意，是指整体的观感，以及腿部和全身比例的协调感），而且线条感比普通人好多了。尤其小腿，看起来反而挺细，粗壮的反而很少。而那些平时不锻炼的人，往往大小腿看上去很粗，而且很硬（不发力状态下）。

我们还可以发现，肌肉男的腿粗，都是由于肌肉围度大造成腿粗，而普通不锻炼的人“腿粗”，则是由于腿部脂肪多造成的“腿粗”。

到此，可以得出一个初步观察得来的结论：锻炼越多的人，“腿粗”的概率反越低，而不运动的人，腿部反而看起来粗。

那么，参加开合跳锻炼，又是怎么让“腿变细”呢？

开合跳对“腿粗细”的影响

坚持长时间的开合跳，就是典型的有氧运动。就算你无法连续进行开合跳，能够分组跳，也算有氧运动。而长时间的有氧运动，十分有利于体脂率的下降。只要长期坚持锻炼，腿就可以瘦下来。于是，就有了两个问题：

第1个问题：开合跳看起来用腿较多，这就是它能瘦腿的原因吗？并非如此。

因为不存在局部减肥，运动减肥开始后，脂肪的消耗是在全身同时发生的。所以包括腿在内的身体各部位的脂肪，都会不同程度地被消耗，于是身体就瘦下来了。腿部的脂肪减少，当然有利于瘦腿，或者腿变细。

第2个问题：开合跳练多了，怎么感觉小腿变粗了呢？

你的小腿真的变粗了吗？开合跳会让锻炼者的小腿肌肉持续处于发力和紧张状态，特别是小腿后侧肌肉（小腿三头肌）。如果开合跳之后或者平时，不注意拉伸、放松这部分肌肉，小腿肌肉就会变得僵硬（在不发力状态下也是如此），外观上有可能形成难看的“僵硬线条”。无论是视觉上，还是手摸的触感，都让人觉得小腿变粗了。这并非是因为小腿肌纤维发达所导致。

去问问那些常年坚持力量训练的肌肉男，了解一下肌肉增长的原理，就会发现：增加肌肉的围度需要进行针对性的力量训练，需要渐进持续的阻力刺激，而且增长过程也很缓慢。简而言之，增肌是非常困难的一件事。跳跳开合跳，就让大腿和小腿变粗了，是不可能的。

开合跳后觉得小腿变粗，主要是因为肌肉僵硬和紧张导致，通过足够的拉伸练习，就可以改善这种状况。

如果“开合跳+力量训练”，我们的腿又会怎样呢？

我们假设，健身方案参考下述安排进行：

这个方案可以用来减肥，体脂率降低，可以让腿部脂肪含量下降，从而让腿变细一些。不过，这个方案的问题也很明显：长期的、长时间的单一开合跳练习，会让人觉得非常枯燥和乏味。

因此，在实际操作中，你完全可以用自己喜欢的有氧运动代替开合跳，或者不时更换有氧运动项目，减肥或者瘦腿的效果并不会有什么差别。

力量训练采用“大重量、高次数、高组数、短间歇”的训练方式，这种方式有助于减肥，却不会让肌肉围度增长。而且力量训练和有氧运动相结合，是公认的最有效的减肥办法。

另外，拉伸练习，可以让大小腿恢复得更好，肌肉更有弹性，线条更为流畅。

所以结论很简单：开合跳（或者其他有氧运动）都可以达到减肥瘦腿的效果，但你必须进行更多的拉伸训练，最好能和力量训练相结合，并且坚持得足够久！

开合跳是有瘦腿作用的，但这个动作主要是为了刷脂，全身体脂下来了，那腿自然也就会细。

真的要瘦腿和练腿型的话，还是要做一些腿部的运动才会有作用。

想瘦腿可以尝试以下几个动作

每个动作做10个，做4组

可以瘦全身，，腿自然久瘦了，，

这个开合跳真的挺好的，真是感觉，瘦腿，瘦肚子，并且还能治疗肩颈椎病，因为你抬胳臂，就是活动，而且可以活动开，这种姿势下，你自然就活动开了。我是每周坚持一两次活动，每次活动，两组，各一分钟，感觉很管用。

开合跳的燃脂效果比普通的有氧运动要好很多，因为它是一项全身运动。

开合跳在运动的过程中可以更好的锻炼到自己的心肺功能，长期不运动的小胖子们血液循环肯定也会比其他运动的人要差很多，经常练习开合跳，可以加快自己的基础代谢，减肥效果会更好，坚持一段时间之后一定会明显感觉自己上楼梯不会那么喘了。

开合跳这个动作其实对于整体的身材都有更加匀称的效果，但是最主要的还是瘦腿和手臂，另外，由于开合跳会不断的刺激到腹部，所以我们的腹部也会得到锻炼。因此，开合跳，最主要的就是瘦腿和手臂，还有就是腰腹部。

推荐每天150个能够达到更好的燃脂效果

但一定要记住动作要跳标准哦！尤其手臂如果不标准很容易锻炼错肌肉导致肌肉长的不好看而且尽量蹦跳时用脚尖触地这样会更好的避免脚腕膝盖受伤！

加油！可以20个一组根据自己的能力慢慢调整慢慢加量！！加油

用开合跳来瘦腿就好比用仰卧起坐来瘦腰、用推举来瘦手臂的目的一样，想要达到局部瘦身那是不太可能的，因为脂肪的消耗是全身性的代谢过程，而不是只关闭在某一个区域进行。区别在于，由于遗传因素、行为习惯因素、以及激素的影响，每个人的不同区域的脂肪消耗速度是不一样的。

开合跳和波比跳、蛙跳等诸多健身动作一样，都是可以提高心肺、加速燃脂的动作之一，所以无论你选择哪一个，效果都差不多，之间会有强度的区别，比如波比跳比开合跳要困难的多，但是它们的燃脂效果到底怎样？

所以，无论你是想要开合跳、还是其他的任何形式的运动，最好是保持20分钟以上、60分钟以内的时间，如果想要使运动的燃脂效率得以稳定保持，那么就需要适时的变换运动方式、提高运动强度。

开合跳的弊端

由于小腿的腓肠肌在大量直立腿部的动作和运动中会加大压力，如果平时再有低效的拉伸以及不良体态，长期的进行下去会使小腿腿肚部位（腓肠肌）显得格外突兀。

另一方面，对于体重大的人来说，过多的跳跃类动作会加重对关节的压力，使之承受过重的负担，不利于关节健康

怎样选择合适的运动来促进燃脂？

运动的方式其实没那么重要，任何运动都会有燃脂的效果，重要的是如果没有持续性，那么燃脂率再高的运动也白搭，所以问题的关键是如何使自己没那么痛苦的保持下去。

不单一的进行一项运动，一是为了提高对运动的乐趣，二是为了避免单一运动带来的平台期，三是两种运动方式的结合可以相互提高在其运动过程中的水平。

比如，用力量训练和有氧训练交替，增加肌肉来提高对关节的稳定性；腿部塑型，使瘦下来的腿部线条更加好看；身体紧致，避免减重后的皮肤松弛。

每天都运动不是明智的做法，特别是对于本身不爱运动、又很少运动的人来说，适当的休息还可以保持对运动的积极性，并且使肌肉得以休息也是为了下一周的更好发挥，从隔天训练、到一周休息1-2天，适量的、循序渐进的增加。

减脂从来就不是运动单方面的事情，有热量差才能减脂，而这个热量差的关键在于摄入热量，所以日常中规划好饮食，避免高热量、低营养的食物，保持热量的适中和营养的丰富性才是减脂的关键。

跳绳后，感觉小腿变粗了应该怎么改善？

首先，我们需要选择一根与高度匹配的跳绳。如果绳子太长或太短，都不利于跳绳的减肥效果，而且因为绳子的长度限制了跳绳的姿势，可能会导致小腿变粗。第二，我们需要选择一双舒适性更好的鞋子，最好是鞋底柔软的，这样可以帮助减少对脚踝的影响，避免小腿增厚。跳绳能让小腿变粗吗？怎么缓解？第三，需要注意跳绳的速度。跳绳不要太快。原则上每跳100下就可以休息一下。一般情况下，一分钟跳绳的数量可以控制在60到70根左右。第四，跳绳完一定要拉伸，不要马上坐下。运动后放松也有助于避免肌肉腿。

第五，跳绳前一定要做好热身运动。热身运动也很好，对瘦腿有帮助。如果不做热身运动，也可能会导致小腿在某种程度上变粗。以上五点是跳绳过程中应该注意的事项。跳绳的确是很好的减肥运动，但也要掌握正确的跳绳姿势和方法，这样才能减肥，避免肌肉腿。如果想更显著的减肥，除了跳绳还可以做一些其他的有氧运动。1.跳绳时，应穿较轻较软的球鞋，以免脚踝受伤。2.应在草地、木地板或硬度适中的泥泞地面上进行，避免在坚硬的混凝土地面上跳绳，容易造成关节损伤和头晕。

跳绳的腿会变粗吗？只要你学会了这三条跳绳的重点，你的腿越跳越细并不难3.跳绳前应对手、腕、脚、脚踝做热身运动，以免受伤，跳绳时可以更灵活。4.跳绳时用前脚掌跳着地，千万不要用整个脚掌或脚后跟着地，否则会造成震荡。5.跳绳时膝盖要稍微弯曲，不要完全伸直，否则膝盖和关节容易受损。跳绳不粗。小贴士1:不要浪费时间很多女人都急于减肥，知道跳绳减肥有效，就一直跳，但是不要那么着急，慢慢来，一步一步学。刚开始的时候原地跳1分钟，然后慢慢延长到3分钟，甚至是身体适应后的10分半小时。

跳绳是一种有氧运动。跳绳10分钟相当于跑步半小时燃烧的热量！但是记住，吃饭前和吃完半小时不要跳绳。跳绳时不要跳得太快，最好每分钟跳70到100次，跳的时候注意自己的肌肉状况，每跳100次后休息一下再继续。剧烈跳绳后不要马上停下来。而是慢慢跳绳或者走一段时间，让肌肉慢慢冷却，血液循环慢慢恢复正常。

运动小腿变粗怎么办

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项：

减小腿--要干什么：1.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

跳绳减肥，小腿越来越粗怎么办？

首先，不要因为小腿粗就放弃了减肥。要知道跳绳并不是导致小腿变粗的原因，根本原因是因为之前一直不运动，突然做大量运动导致肌肉充血水肿，这样才导致肌肉特别的硬，感觉腿粗了很多。但是其实只要你一松懈，肌肉的水肿立马就会消退，恢复到原来的样子。

跳绳的时候会涉及到三个关节的屈伸运动：髋关节、膝关节、踝关节。想要通过跳绳减肥的话，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到 3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

其次很重要的一点是，跳绳玩以后一定要做拉伸！这是防止小腿变粗的关键。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

拉伸的方法很多，我自己亲测有效的有两个：一是推墙脚跟踩，身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。二是小腿后侧拉伸。面向墙壁，屈肘扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。

总之，要明白持之以恒才是关键。