每天5公里慢跑会伤到膝盖吗「每天跑五公里对膝盖有影响吗」

2023-04-18 19:42:07健康常识099

大家好，关于每天5公里慢跑会伤到膝盖吗很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于每天5公里慢跑会伤到膝盖吗的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录：

1、每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？
2、每天5公里慢跑会伤到膝盖吗
3、每天跑5公里伤膝盖吗跑步如何保护膝盖
4、一个人每天五公里、十公里地跑步，时间长了膝盖受得了吗？

每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗「每天跑五公里对膝盖有影响吗」,第1张

现在很多人对于跑步的态度都是很矛盾的，有的人心里面确实想去跑步，但是他们又害怕跑步会伤到膝盖，只是他们总是在跑步和不跑步之间犹豫不决，徘徊不定！

不得不承认的是，膝盖对于我们实在是太重要了如果我们的膝盖坏了，那对我们的影响就会非常大，我们可能再也不能基御去运动了，尤其是到了老的时候，我们可能只能坐轮椅了！

再加上现在社会对于跑步还信宽是有一定偏见的，很多人都会说跑步会伤膝盖，这么多人说就算是假的事情也会变成真的，这也导致了很多人不敢去跑步，不敢去迈出自己的第一步！

那么每天连续慢跑5千米真的伤膝盖吗？保护膝盖的方法又是什么呢？其实弄懂这些问题对于每一个爱跑步的人都是很重要的，因为这样可以帮助我们克服恐惧的心理！

作为一个跑步多年的跑步达人，今天我就来给大家讲一讲这两个问题吧！

每天连续慢跑5千米真的会伤膝盖吗？

我相信很多人在心里想的都是每天跑5000米确实会伤膝盖，但是真实情况真不像我们想象的那样！根据科学的研究表明，每天跑5000米，对于膝盖的压力不大，受伤的风险很小！

而且如果你能够每天坚持连续5000米的跑步，长此以往，你的膝盖就会被不断的锻炼，不断的修复，久而久之，你的膝盖就会越来越强，即使到老年时也不容易得一些关节疾病！

而且研究也表明，如果你没有锻炼的习惯，你的膝盖的寿命反而会减少！在老年时更容易得关节炎，所以像跑步这种锻炼对膝盖的健康是很有益处的。

保护膝盖的方法又是什么呢？

1. 不能过度跑

对于正常人来说，如果我们想要通过跑步锻炼，每天跑5km已经是足够了！我们千万不要追求太多，千万不要以为跑的越多越好，跑的越多，说明自己越牛！

所以我们一定不能过度跑步，我们一定要适度理性的跑步！过度跑是最伤膝盖的，毕竟膝盖的承受能力有限，跑那么快跑那么多，这只会加快膝盖的衰老和受伤！

2. 有规律的训练计划

其实我并不赞成大家天天去跑步，其实我们可以采用更合理的锻炼计划来让我们的膝盖变得更强，更好，更坚硬！我们可以采用隔天跑步加上低强度有氧训练的方法来进行锻炼！

我们可以隔一天跑一次5km，同时再不跑步的时候我们最好去散步或者是骑自行车，这样不仅能够锻炼身体，而且可以降低对膝盖的负担。给予膝盖充分的休息时间让它恢复！

3. 姿势要对

我在跑步的时候，我经常看到有一些人跑步的姿势真的是非常的差劲！每次他们在落地的时候都与地面发出巨大的响声，砰砰作响，看着膝盖都疼，这是很伤膝盖的跑姿！

而且有的人在跑步时步子迈的非常大，以为这样可以跑的更快，其实这样跑更伤膝盖，而且更费力，让你跑不了多久就感觉非常的疲惫！这也是一种错误的跑姿！

所以我们在跑步时不要跑得那么死，要灵活一点，落地的时候要轻飘飘的，最好不要发出响声，在跑步的时候，步伐不要迈得太大，应该提高自己的步频，这样可以减少膝盖的伤害！

首先给大家辟谣，如果你的跑步姿势正确，跑道，跑鞋的选择正确，体重没有超重，每天坚持5km的跑步不仅不会让你的膝盖受伤，反而会让你的膝盖寿命更长！

科学的研究表明，适量适度正确的跑步不仅不会让膝盖受伤，反而会减少关节炎的发生，延长膝盖的寿命，承受冲击的能力更强，让膝盖更不容易受伤！

很多人膝盖受伤都是自找的，有的人每天跑一个多小时，有的人穿拖鞋跑步，有的人不注意跑步的姿势要领，如果你这样跑步，膝盖不受伤都很难！

那么到底怎样跑才能不伤膝盖？作为一个跑步老司机，我就来给大家说一说！

1. 跑步要节制

如果你每天跑步，每天跑步的距离最好不要超过5km，如果你隔天跑步，每天跑步的距离最滑锋亮好不要超过7km！

对于身体较弱的中老年人，跑步的距离应该进一步下调！

这一点是最重要的，如果你的强度降不下来，再好的跑步方法都无法阻止膝盖受伤！

所以我们一定要节制，不要跑的太多，天天跑十几公里，膝盖真的很容易受伤！

2. 鞋要好，跑道要好

最理想的跑道是塑胶跑道，因为塑胶跑道有很好的减震功能，而且比较平坦，对膝盖的受损伤不会很大！同时，我们的鞋子也要好，鞋子的选择也很有讲究！

我们应该知道自己的脚型是外翻还是内翻，从而选择适合的鞋子！

对于刚入门的新手来说，买一双入门级的跑鞋就可以了，对于跑量大的朋友来说，最好买一双次顶级或顶级跑鞋！

3. 适当的增加腿部的肌肉

很多人大腿，小腿的肌肉太少，导致他们在跑步时不仅耐力不行，而且膝盖容易受伤！

肌肉就相当于我们身体的发动机，也相当于我们身体的减震器！

所以我们应该有效地增强我们大腿，小腿的肌肉，这样可以让膝盖受伤的风险进一步降低！

每天跑步和我们要适当的做一做深蹲，深蹲是增加大小腿肌肉的王牌动作！

4. 必须热身

我有个朋友在跑步前没热身，跑步途中膝盖里响了一声，结果现在跑四5km，膝盖里就疼，这就是终身的后遗症，所以跑步前必须要热身，一定要热身！

充分地环绕膝盖关节，促进关节液的分泌，让膝盖里的十字韧带更有韧性。减少膝盖拉伤，软骨受伤，半月板受伤的风险！

大家对膝盖一定要重视，膝盖可是一辈子的事情，一旦受伤了，后悔真的没有用！希望大家都能够合理健康，正确的跑步！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！

每天跑步五公里，对一个身材正常标准的人而言，没什么大的影响！但如果担心对膝盖受损伤可以做到如下几点:

第一，慢跑要姿势正确更健康 !

无论是快跑还是慢跑，无论是三公里还是五公里，无论慢跑还是快跑，姿势正确非常重要而必须！个人认为姿势正确的第一条应该是双腿双脚迈动时保持平行！脚不外八也不内八，双腿相同部位尽量保持平行！这样跑步会符合人体工学，不会对膝踝关节造成伤害。很多人双腿平行，但脚不平行伤害踝关节，跑久了会伤关节！也有人跑步中双脚落地是平行的，但在腾空中会出现扫腿或撇腿，一定要改！

第二，步辐不要太大，才能保证运动健身安全。

步辐太大，重心转换惯力较大，膝关节承受压力也大，对膝踝关节的损伤也可能性增大，所以跑步时慢跑小步辐对身体更安全，除非你确信自己的膝关节、踝关节的肌肉发达，有足够的保护了！

第三，跑步不用连续，会休息会更健康。

跑步量小，身体承受压力小可以每天跑，但你很肥很弱可以更慢跑，甚至走，也可以感觉累了就休息1一2天！时刻留意身体信号。

总之，了解自己的身体状况，用正确方法丶科学姿势，合理强度，你的运动健身将形成良性循环！

每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？

健康苦行僧，开讲啦！

有的朋友每天都会锻炼跑步，跑步的路程也很远，但是膝盖的磨损，身体还是可以接受的，有的朋友并没有很热爱跑步，一周跑了一次，跑完就受伤了，或是拉伤，或是扭伤，或是膝盖磨损，一次受伤整个人就受不了了，整体排斥跑步，实在不行可以游泳呀，条件好一些还有黑科技水下行走，膝盖损耗几乎可以不计，当然为什么会有这些差距呢，这主要是个人对于运动理解的不同

有些人一味逞能，跑步落地姿势不对，速度偏快，步伐不稳，跑前无热身，跑后无拉伸，这难免会增加受伤的概率嘛

我们该如何降低跑步对我们膝盖的伤害呢？

1：正确的落地姿势

正确的跑步姿势是健康长期跑步的前提，也能够帮助降低受伤的概率，首先需要改掉跳跃跑和前倾跑的坏习惯，跳跃跑，增加膝盖，韧带，髌骨的压力，前倾跑，容易失去稳定性，踝关节内翻会疼得很厉害的，正确的跑步姿势应该是：前半脚掌或全脚掌落地，脚跟继而触地，身体保持直立，步伐均匀

2：做一些简单的热身准备

尽管我们一直强调热身的重要性，但还是有很多朋友不在乎，一上来就开始跑，还跑得特别快，热身是必要的，这是为什么呢？热身能够帮助身体缓慢提高到最佳的状态，降低你受伤的概率，也能增强训练的效果

拉伸也是一件很重要的事情，拉伸能够在运动后帮助舒缓肌肉，减少一些延迟性的肌肉疼痛，不但如此进行一些有效的拉伸能够帮助肌肉恢复弹性，让线条更加修长

补充

有氧运动是减肥的一大利器，跑步就是一个很好的项目，实行起来难度低，虽然会有些损伤，但因噎废食并不是一个明智的选择

我今年52，我可以谈谈我的感受，自从可以跑10公里开始，几乎每天晚上跑10公里，快满两年了，除跑步外我也经常练深蹲，膝盖没感觉有不舒服的地方，现在跑10公里的时间，基本是47-53分钟左右，明显刚觉腿部肌肉的耐久性增强，最明显变化就是体重82公斤降到71公斤，偶尔也跑半马，不过很少跑，目前只跑了11次，我也是担心膝盖受伤，现在主要10公里跑为主。

在跑姿正确，膝盖无旧伤且有一定的肌肉支撑能力，有专门的跑鞋的情况下，别说慢跑五公里了，十公里二十公里都根本不会有任何问题。

护膝在没有运动损伤的情况下不要戴，戴着会让肌肉不能正常的工作，都让护膝代替了，时间长了，肌肉会萎缩能力会下降的。就算是膝盖部位有损伤，需要戴护膝进行恢复性训练，也要选择专门的跑步护膝。但是不要长时间依赖。

是不是要跟其他运动穿插进行，主要靠自己的兴趣。能加些力量训练或者其他的有氧运动更能让身体适应不同的运动形式，光想跑步的话就跑步就好。

这个要看每个人的自身条件，如体重、跑姿、速度及现有的身体素质。

首先要对自己负责，要确认自己是否适合跑步，最好能有条件做一个功能性测试，并做一个平板心电图。有很多人其实是不适合跑步的，如O型腿X腿，严重外八内八的，本身腿部关节受过伤较严重的，有相关疾病未痊愈的，但可以尝试其他项目如自行车、游泳、太极、瑜伽，也可以达到强身健体的作用。

其次要在开跑前储备一定的运动基础知识，如热身、拉伸、伤痛恢复、饮水、心率、跑姿、跑鞋、衣服等，再结合自身的基本情况，循序渐进，让身体有一个适应的过程。

最后，不要给自己强制一个跑步速度或距离之类的目标。跑步的最终目标是健康，不是你能跑多快多远。一有不适，立即放慢速度或停下来。

说这么多，再回到每天五公里这个问题。人体的关节和肌肉都有一个磨损和自我修复的过程，年纪越大，恢复的速度就越慢，这个谁也逃避不了。如果没有恢复就再去磨损，只能累加损耗，如轮胎一样，总有一天会碰到那条报警线，到那时后悔就代价大了。

介绍以上个人观点，再根据自身经验，推荐MAF180跑法，即以心率=180-年龄来跑，既安全又有健身效果。不建议每天跑5公里，可以跑一休一，或跑二休一，跑三休一都好，休息的那天可以适当穿插其他运动，如游泳、单车、瑜伽之类的其他活动，效果更好。

每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？每天连续慢跑5公里，对于经常慢跑的训练者而言，膝盖损伤很小或者没有；对于初始慢跑训练者、体重偏大训练者来说，则有着不同程度的损伤。

初始慢跑者、体重偏大慢跑者，慢跑训练的能力有限，一开始就每天连续慢跑5公里，很容易损伤膝关节、踝关节等部位。初始慢跑者、体重偏大慢跑者，应从快走开始训练，待训练能力提高后，再循序渐进慢跑训练。

避免慢跑损伤膝关节，应科学慢跑，具体而言：穿合适的跑鞋慢跑，尽量在跑道或者跑步机上慢跑，以正确的跑姿慢跑；跑前注意热身，跑后注意拉伸，慢跑过程中逐渐增速等。

过度训练，不注意及时训练休息和调整，也是膝盖损伤的重要原因。感觉到膝盖部位疼痛，应及时休息，待膝盖疼痛完全恢复后，再慢跑，再慢跑时，应当控制跑量；如果不及时让膝盖恢复，还是过量慢跑，就会导致膝盖损伤。

每个人都不同，跑步也不是人人合适。在部队时候经常跑5公里，跑的时间久了，也就学会了很多技巧。说的在好都不如实践，姿势跟调整呼吸，这些都是跑出来的，跑多了就会习惯。我现在没有事情的时候就会跑步，最少也要3公里，状态好的时候会停不下来，10公里也经常。跑步姿势不对对膝盖损害还是有的。切记迈步的时候要把身体向上弹起来，落脚的时候先脚掌后脚跟。有的人步子很重，落下的时候就能感觉出来是向下砸的，这肯定会损害膝盖。其实去跑步时候可以看别人怎么跑，跑的好的，姿势流畅，身体轻盈的都是老跑家，可以慢慢来，不用一跑就要跑多久多远。跑步时候绝对不是令人心情愉悦的事情，跑完会觉得无比畅快。

每天连续慢跑5公里，对膝盖伤害大吗？

我们的膝盖在日常运动中起着支撑旋转缓震等重要的作用。在人体的运动中，膝盖所受到的重力。各不相同，例如站立和轻缓的散步，膝盖承受的重力是体重的1~2倍。而普通的步行膝盖承受的重力是体身体体重的三倍左右。跑步运动以及爬楼梯，这时膝盖所承受的重力是体重的5倍左右，从中可以看出膝盖在身体进行的不同运动中承受着相应的重力。在跑步中如何保护自己的膝盖，成为了所有跑者都非常关心的问题。

一般来说每天连续跑步5公里，对膝盖的损伤不大。但对跑步有如下几点要求。

一是跑步姿势必须正确，跑步时上身基本正直，稍微前倾，不可左右摇晃，更不可弯腰驼背，两臂自然地前后摆动。跑步时尽量全脚掌着地。正确的跑步姿势。对跑步起着积极的支撑作用，不容易使身体产生疲劳的现象，而且跑步的水平更容易提高。使人感到轻松愉悦。

二是跑步的强度要轻缓，以慢跑为主，进行有氧耐力慢跑，也就是人们所说的压心率跑，在跑步时心率控制在本人最大心率的60%~80%。那么怎样判断自己的跑步是有氧慢跑呢，可以通过跑步时的呼吸来判断，如果在跑步中能做到4步一呼4步一吸，这样可以基本能确定属于有氧慢跑。也可以在跑步中与同伴轻松进行完整句子的对话，不气喘不卡顿，这样也可以判断为是有氧慢跑，当然也可以在跑步时佩戴心率设备。随时观察跑步时的心率，并通过调整呼吸，调整步频步幅来把控心率的起伏。使跑步时的心率控制在所要求的心率区间。只有慢跑才能确保跑步时的安全，保护好膝盖，使跑步起到对身体健康的促进作用。

三是重视力量训练，在跑步休息的日子里，可以进行核心力量训练，特别是腿部的肌肉训练，可以进行徒手深蹲靠墙静蹲以及健步蹲。这样腿部的力量增强了，当然就对膝盖和角落等关节起到保护的作用，并且能促进跑步的水平与能力的提高。

总之对有跑步基础的跑者而言，每天连续跑5公里不会对膝盖造成损伤，但是一定要注意姿势正确。注重慢跑和力量训练，这样才能确保跑步时膝盖不损伤，促进身体健康。

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗？现在的人们越来越注重身体的健康和保养，除了在吃的方面特别注意之外，在运动方面也特别注意，想每天去慢跑，但是又担心会不会对膝盖有什么影响，那么5公里慢跑会伤到膝盖吗？

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗1

在正确的跑步情况下，每天跑5公里并不会伤膝盖。

因为经常适当正确的跑步，能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液可以在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用，有利于提升关节的韧性、抗压能力，而每天五公里的跑步的运动强度并不大，只要跑者姿势正确、膝盖部位没有旧伤等情况下是不会伤害膝盖的。

怎样跑步伤膝盖

跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受身体7倍的压力，因此跑步有百利唯伤膝盖的说法，但这个说法是存在片面性的，事实上并没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的跑步方法会让膝盖受伤，如跑步姿势错误、运动强度过大、膝盖部位受过伤等，在这样的情况下每天跑5公里有伤害膝盖的可能性。

1、运动强度过大

很多人跑完5公里后，觉得膝盖疼痛，往往是因为运动强度超过自身负荷，如不怎么跑步的人，一次性跑了5公里或更久等，这样会容易引起关节的软骨和半月板的损伤

不过这种情况发生后，一般人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养会自我修复，但若是长期这样超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，长久日积月累，可能导致局灶性的软骨软化、破裂，引起关节退变，诱发膝关节炎。

2、跑步姿势错误

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是错误的跑步姿势，尤其是自身体重较大的人群，如果加上错误的跑姿，很可能跑完就会觉得膝盖疼痛不堪。

3、膝盖有伤

本身膝盖有伤情的人，是不宜进行跑步锻炼的，否则很可能会加重膝盖疼痛，甚至造成旧伤难愈又添新伤的现象，建议先以慢走的方式进行锻炼身体，避免膝盖受伤。

5公里跑步多少时间不伤膝盖

建议30分钟左右跑完为宜。

跑步配速的时间越短，其运动强度越高，对膝盖造成的冲击也越强，伤害几率也就越大，一般没有什么运动基础的人，一开始跑步5公里建议配速在40分钟为宜，而到了后面身体体能提升后，可逐渐提高配速到5公里30分钟左右跑完为佳，这个速度既不会伤到膝盖，同时拥有良好的锻炼效果。

如何跑步才不伤害膝盖

1、备好跑步装备

跑步需要穿适合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步，最好是带有减震功能的鞋子，另外为了保护膝盖，最好购买护膝戴上，这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性，而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

2、跑前充分热身

做任何运动锻炼之前都要进行热身，跑步也是一样，这样才能减少运动受伤，一般热身可通薯培轿过慢跑，当感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

3、跑步姿势正确

跑步姿势要注意做到这三点：一是以前足或中足来起步和落地，避免着地时膝盖过直，可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用；二是缩短步幅，减少对膝盖造成损伤；三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向，使膝盖两侧受力不均，避免损伤。

4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力，平时为了增强膝盖的抗压能力，可进行每天坚持蹲三组，一天蹲3次，一次1—3分钟的一个锻炼，一般每一组之间休息2分钟，一开始会比较难，可适当调整时间，如30秒一组。

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗2

我相信很多人在心里想的都是每天跑5000米确实会伤膝盖，但是真实情况真不像我们想象的那样！根据科学的研究表明，每天跑5000米，对于膝盖的压力不中灶大，受伤的风险很小！

而且如果你能够每天坚持连续5000米的跑步，长此以往，你的膝盖就会被不断的锻炼，不断的修复，久而久之，你的膝盖就会越来越强，即使数肆到老年时也不容易得一些关节疾病！

而且研究也表明，如果你没有锻炼的习惯，你的膝盖的寿命反而会减少！在老年时更容易得关节炎，所以像跑步这种锻炼对膝盖的健康是很有益处的。

保护膝盖的方法又是什么呢？

1、不能过度跑

2、有规律的训练计划

3、姿势要对

所以我们在跑步时不要跑得那么死，要灵活一点，落地的时候要轻飘飘的，最好不要发出响声，在跑步的时候，步伐不要迈得太大，应该提高自己的步频，这样可以减少膝盖的`伤害！

每天5公里慢跑会伤到膝盖吗3

其实就跑量来说，5000米的跑步距离是多数人选择的跑步距离，也是比较适合的跑步距离！虽然5000米不算多，但是如果你跑步的方法不正确，也会伤到膝盖！

与之相反的是，如果你的跑步方法正确，每天5000米，不仅不会伤到你的膝盖，反而会让你的膝盖变得更健康！而且长时间的坚持能减少关节炎的发生率！

那么什么样的方法可以让我们的膝盖免受损伤呢？

1、注意你的配速

配速问题是我们需要关注的问题！一般来说，5000米的跑步，你需要30分钟左右，这样的速度算是比较合适的了，既不会伤到膝盖，同时拥有良好的锻炼效果！

有的人跑的比较快，5000米用25分钟甚至是22分钟左右就能跑完，其实我们最好不要追求这样的高速度，跑的越快，膝盖受到的冲击越大，膝盖就容易受伤！

2、膝盖的准备工作

我们千万不能直接迈开腿就去跑步，我们在跑步之前一定要做足膝盖的准备工作！如果你不做准备工作，冷的膝盖就容易出现膝盖韧带拉伤，关节加剧磨损的问题！

膝盖越热，膝盖的韧性越好，关节液就越多，这样膝盖受伤的可能性就会大幅度的下降！所以我们在跑步前一定要做膝盖的准备工作，千万不要省略这一步！

3、减震的鞋子一定要有

如果我们周边没有塑胶跑道，不得已去水泥地跑步时，我们一定要穿一双好的减震的鞋子，现在不少国际的跑鞋厂商都采用了很好的减震技术，这些技术可以有效的保护我们的膝盖！

所以在跑步前我们一定要去专卖店买两双跑步鞋，两双鞋子换着穿，这样可以有效避免跑步，我们买的鞋子一定要保证合脚，穿起来舒服，这样跑起来才能更加轻便灵活自如！

每天跑5公里伤膝盖吗跑步如何保护膝盖

双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、下背、核心以及双臂都是跑步动力学的组成部分，任何一个环节出现问题，都会影响到整个链条的正常运行，其中要数膝盖最容易出现问题了。

每天跑5公里伤膝盖吗

可能伤害也可能不伤害。

跑步对于膝盖是否产生损伤，影响的因素有很多，例如跑姿是否正确，配速是否合理，跑鞋是否正常合适，以及路面的状况等因素，就5KM的距离和每天都跑的频率而言是无法给出答案的。

1.如果你是高强度无氧训练，每天进行不休息，是很可能早晨膝盖损伤的。

2.如果你的完成时间在1小时，处于轻松的有氧区间，那么这和你饭后散步并无差异，所以是不会对膝盖造成损伤的。

深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想象 *** 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳键氏耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做3-5组。

行走弓箭步

一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做3-5组。

侧弓闹冲箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做3-5组。

双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、下背、核心以稿弯散及双臂都是跑步动力学的组成部分，任何一个环节出现问题，都会影响到整个链条的正常运行，其中要数膝盖最容易出现问题了。

登山式

双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。

弹力带行走练习

将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚擡起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌羣该如何用力。

一个人每天五公里、十公里地跑步，时间长了膝盖受得了吗？

这当然没有固定的答案啦！每个人的身体素质都不一样，可能你的膝盖异于常人，怎么跑都没事。

但如果你是刚开始跑步没多久的人，那这种强度别说膝盖会不会受得了，你整个人都会受不了。

在跑步过程中，我们的膝盖会承受体重×7倍的压力。所以体重越大的人，膝盖受伤越快。但这并不意味你体重轻就可以为所欲为，虽然在短时间内看不出来，但过一段时间，你就会后悔了。

但无论怎么说，不管你是跑了多少年的人，还是刚开始跑步的人，只要你跑起来了，膝盖就会开始承受压力。

所以，跑多久时间、多长公里都不重要，重要的是你要强化你的膝盖，你要强化腿部的训练，这样你才能拥有更长的跑步生涯。

你以为职业马拉松运动员的膝盖是铁打的吗？你只是没看到TA们在其他的时间进行了多少的腿部力量训练。

那么怎么强化膝盖，怎么强化腿部？

毫无疑问，力量训练是你必须要开始尝试的，因为只有力量训练才能增强肌肉。

一：深蹲

很多人都害怕深蹲，认为深蹲会毁膝盖。但事实上却是，深蹲不会毁膝盖，只有不正确的深蹲才会毁膝盖。

在深蹲的过程中，请确保膝盖过脚尖，请确保膝盖过脚尖，请确保膝盖过脚尖，重要的事说三遍！

如果你膝盖不过脚尖，你的膝盖，你的上半身，你的臀，你的下背会承受更多的力，而且你无法做全程动作，这就会导致了整个动作的变形，你无法将发力点控制在腿部，从而训练失败。

为什么健身房的教练会让学员的膝消磨盖不要过脚尖？很简单，他们什么都不懂而已。

当然，也可能膝盖不过脚尖会让你更舒服，那也只是特例。但只要记住一点：当你能很舒服的下蹲拿消斗时，那就是一个正确的深蹲姿势，大部分人很舒服的深蹲姿势都是膝盖过脚尖。

二：靠墙静蹲

如果你还是遵循着膝盖不能过脚尖的原则，那么就试试靠墙静蹲。

这个动作被很多医生来当作治疗膝盖受伤，因为这个动作可以大幅度的避免膝关节的发力，而且不会增加关节损伤。最重要的是，这个动作简单，场地要求简单，在家都可以轻易完成。

靠墙静蹲有三个动作模式，见图。

从A-C，难度依次递增。根据以下的要求，大家对号入座。

A、浅蹲：

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

一般来说，一周抽出2-3天的时间来强化腿部训练就可以了。如果你学有余力，也可以尝试一下弓步蹲、腿屈伸、腿举机等动作。

记住，如果你只是跑步，不管你的跑步姿势有多么正确，呼吸多么好，只要你不做下半身的力量训练，你的膝盖就会慢慢弱化，最后躺在床上后悔。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我身边有一群特别热爱跑步的人，每天我们都会在自己的跑步群里交流心得，聊一聊今天跑步的感受，这个群里非常的活跃，每天都有很多人打卡，而且他们跑的都非常的多！

最差的每天都要跑5km，跑得多的，每天跑十公里，甚至15km的都有，跑量真的是很大，他们是真的热爱跑步，就连我自己每天都要跑7，8km，一天不跑就难受！

但是有的人就有疑问了，他们可能会想每天跑那么多，5km，10km的跑，身体怎么能受得了？膝盖不会受伤吗？会不会出现一些膝盖损伤的疾病，让我们痛苦不堪！

其实这个跑者群里大多数朋友的膝盖都没有问题，你别看他们每天跑那么多，他们都有桥旁很好的保护膝盖的方法，她们平时在跑步时也特别注意膝盖的保护，所以很少有人膝盖受伤！

一天跑5km，10km，膝盖受得了吗？怎样保护好我们的膝盖？今天我就来给大家讲一讲！

一天跑5km，10km膝盖受得了吗？

其实按照正常的运动量来说，每天跑步5km算是一个比较合适的运动量，大多数人每天坚持跑5km，膝盖是不会出现问题的，如果你的能力比较强，你每天跑7，8km，甚至十公里也可以！

但是如果你每天都想跑5km，甚至十公里，那你的跑步方法一定要注意，这样我们才能保护好膝盖，预防膝盖损伤，如果你跑步的方法不正确，受伤是迟早的事情！

那我们该怎样保护好自己的膝盖呢？

1. 良好的适应过程

在跑步的时候我们一定要有足够的适应的时间，膝盖是一个具有成长性的部位，它的强度能够跟随你跑步的强度而变强，但是如果你不给他适应的时间，我们的膝盖就容易受伤！

对于一个没有跑步基础的人，上来就跑3km，5km，你的膝盖就容易受伤！所以我们应该要有良好的适应过程，两天进步一次，一次进步50到100米，这样膝盖就不容易受伤了！

2. 体重大的人先减重

很多人跑步的最初目的就是为了减肥，但是跑步有一个矛盾的地方，那就是如果你体重严重超标，那你是不适合跑步的，因为大体重会带来大冲击，冲击大了膝盖就容易受伤！

所以体重大的人应该先减重，而不是先跑步，你可以选择快走，骑车，游泳，动感单车，将体重降到比较合理的范围内，然后你再通过跑步进一步塑型，这样可以避免膝盖受伤！

3. 肌肉力量

想要跑步时身体稳定，膝盖不容易受伤，那你一定要有强大的肌肉力量，你的双腿肌肉力量，你的核心肌肉力量一定要强，双腿肌肉力量足了可以提供足够的支撑，减少膝盖的压力！

核心肌肉力量强了，可以起到稳定身体，保持正确姿势，减少膝盖压力的效果！所以我们要训练自己的肌肉，你最好去健身房训练，这样取得的效果非常不错！

4. 累了就休息

我个人建议为了我们的膝盖健康，我觉得一个星期跑四五次左右就可以了，千万不要因为痴迷热而每天坚持，如果每天坚持你的膝盖受不了，你的膝盖也是器官也是需要休息的！

所以我们累了就休息，千万不要死撑着，这样非常有利于膝盖的恢复！膝盖恢复好了就能变强，膝盖变强了就不容易受伤，希望大家一定要注意这一点！

刚接触跑步的小白，每天跑5~10公里，膝盖肯定受不了。如果是长期跑步的人，那么坚持每天5~10公里，膝盖受压能力变强了，也能承受跑步带来的压力。每一位对跑步知识有所了解的人，都会很好的保护自己的跟腱、脚踝、膝盖等人体部位。懂得跑步前，要热身。跑步时，姿势要标准且要保持适应自己的呼吸节奏。跑步快结束时，慢跑一段距离在停下来并调整呼吸，后做拉伸运动。这样的跑步能很好的保护自己的膝盖。

不正确的跑姿，会让膝盖受伤。

众所周知，跑步也需要学习。有很多不懂跑步知识的人，跑步前，虽然热身了，但是跑时，不知道怎么是正确跑步，就随意跑，然后膝盖就受伤了。正确的跑姿是轻松的跑，挺直腰板，上肢微微向前倾且放松（推动力），脚掌落地时要轻盈。跑步要利用大肌肉群带动小肌肉群，这样跑步可以更节省体力。

小白跑步要注意休息。

很多小白每天都跑步的话，膝盖受不了很正常的。笔者刚刚接触跑步的时候，连续跑了3天，然后全身酸痛，束胫骨、膝盖都有点不舒服。休息了几天后，又开始跑，发现跑2~3公里，束胫骨、膝盖都会痛。后来就停止跑步了。

总结:小白跑步要控制跑量和间隔跑，不要追求速度，慢跑对膝盖的受压小。跑量不要超过10公里，跑量过大，膝盖容易劳损。间隔一天跑一次，这样可以让自己的膝盖得到很好的缓冲。

有一定跑龄的跑者，不担心膝盖受压问题。

有一定跑龄的跑者，一般很关心自己的跑姿，跑姿正确，跑步时，就可以减少不必要的受伤。笔者也有3~4年的跑龄了，前两年都是以慢跑为主，主要是锻炼身体。近一年有对自己的跑步进行安排，现在跑步的进步也很快。笔者一般跑步都是放胯带腰地跑，速度还算可以。刚开始接触这种跑姿对膝盖的受压很大，也有点受不了，久而久之就习惯了。

现在爱好跑步的人越来越多，大家一股脑的加入到跑步当中。但是大家的目的却不经相同，有的为了减肥 , 有的为了治病有的为了健康有的为了比赛有的为了炫耀也有是纯纯的爱好！

所以说这要根据自己的实际情况区别对待，作为一个跑步小白我和大家分享自己的观点经验：

首先,跑步应该以健康为目的，好多跑友

通过自己的感受盲目的开始跑步，不到半年；弄的自己伤痕累累身心疲惫

不但没有起到当初的预想效果，而且现在产生敬畏心里变得害怕跑步。

所以每个跑友在跑步之前，应该对自身的实际情况做一个考量，自己是咋样的一个体质！属于那个年龄阶段向资深的跑友请教甚至更应该向专业人士咨询如何跑步更健康更合情合理，避免不必要的伤害使自己在跑步之路更长远持久！

我自己作为一个两年的跑步达人，在平时的跑步锻炼中最主要的就是健康快乐！很少参加比赛，即使比赛也是感受这其中的氛围，能结识志同道合的跑友。

首先来回答一下这个问题啊，第一个如果你每天的话都是五公里到十公里的一个跑步，这个长时间下来对膝盖的压力肯定还是比较大的。为什么因为膝盖它的这个使用它的这个关节的这个寿命也是有一定限制的，你不可能无限制的去用它。

而且你每次跑步完，她的关节也是要有一定时间恢复。

我个人建议你不用每天去跑，你可以隔天或者一周跑个2到3次，其实效果都是非常不错的。

不用天天的去跑步，你如果想锻炼身体的话，跑步也只是其中的一种方式，你也可以选择一些其他的锻炼方法，不管是游泳啊，还是跳绳之类的一些有氧运动，或者说是去做一些力量训练，做一些肌肉训练，都是可以的，这样的话对你的身体健康帮助也会更全面一些。

让你的身体就有一个生长，这样的话你在跑步的时候，你的腿部肌肉能够更好的应对你的训练啊，这样的话就不会有太多的压力完全集中在你的膝盖上，同时你也要注意你的这个跑步的姿势也是非常重要的，正确的姿势正确的发力啊，这样才能更好的让你有一个好的锻炼效果，同时不会对身体有太大的损害。