各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享如何把腓肠肌变小，以及腓肠肌怎么变小拉长的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注搜藏下本站，您的支持是我们更大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录：
- 1、跑步是瘦腿还是胖腿，如何跑出小细腿？
- 2、腓肠肌可以小掉吗？
- 3、跑步腿粗了还会恢复吗
- 4、小腿肚粗怎么瘦下去？
- 5、如何把腓肠肌变小
- 6、怎么把小腿上的肌肉变小？
跑步是瘦腿还是胖腿，如何跑出小细腿？
这个问题正是我自己比较关心的问题，因为我一直想要通过跑步来锻炼身体，但是我一直担心我的腿会变粗，所亩团以迟迟没有行动。虽然老公自己通过跑步瘦了30多斤，小腿也没有变粗，但是我还是会怀疑。
那么，跑步到底是使腿变粗还是变细，我们今天来好好分析一下。
首先我们需要理解小腿部位的肌肉组合，才能正确对待这个问题。我们都知道人体的小腿后面主要有两条肌肉，比较大的那块叫做腓肠肌。这个名字是不是似乎听说过呢？其实说白了就是你看到有些人小腿肚子上特别突出的那块就是腓肠肌。还有一块比较长的肌肉是比目鱼肌，也俗称耐力肌。
所以想要瘦小腿，其实主要就是把腓肠肌变小，同时拉伸比目鱼肌和跟腱，就可以了。但是为什么那么多人跑步以后，腿变粗了呢？主要是耐耐让因为以下几点原因：
1、跑步也需要姿势正确
很多人说：“我跑就是了，还要什么姿势？”此话大错特错，不正确的姿势会导致小腿肌肉过度使用，慢慢就是小粗腿了。
2、敲黑板：拉伸很重要。
我们都知道肌肉昌局是具有记忆的，如果长期跑步会让肌肉收缩能力增强，当然肌肉的长度也会缩短。如果跑完步不拉伸，肌肉的柔韧度下降，长此以往，就会缩在一起，慢慢就使大粗腿了。
所以，要想跑出小细腿，就要掌握正确的姿势和注重拉伸。看着老公每天跑步，小腿依然很细，我是一百个羡慕嫉妒恨，对于他说的“姿势”和“拉伸”我之前也是充耳不闻。
现在，明白了吧！一起练起来吧，只有健康才是生活的资本。
腓肠肌可以小掉吗？
东方女性的萝卜腿有九成以上的病因是因为肌肉肥大所造成。来门诊求诊的病人中，有不少比例的病患，她们在学期间是学校运动健将，叱搜伏吒运动场上，虽然在职之后有好长一段时间没有再从事运动，那些已经发达的小腿肌肉，却也没有萎缩下来。由此可以推断，用抽脂手术治疗萝卜腿成效不彰。肌肉使我们可以步行走路，有否可能可以拿掉一部份小腿肌肉，改善小腿外形，又不会影响基本的步行功能吗？答案是肯定的。
在小腿肌肉群中，腓肠肌就可以?牲掉。腓肠肌可以分为内外二块，当你垫起脚尖，你就可以看到小腿内侧有一块鼓起来的肌肉，那就是内侧腓肠肌，它决定小腿内侧的曲线。外侧腓肠肌比较小块，位於小腿后方。
牲掉腓肠肌，除了可以改善小腿外形外，也不影响病人行走功能。目前有二种手术可以处理腓肠肌，一种是切断掌管腓肠肌的神经，没有神经的肌肉无法正常收缩，自然会萎缩掉。另一种是做腓肠肌部份切除手术。
神经手术手术较为简单，但却无法控制术后的小腿曲线，有时萎缩的量病人感到满意，有时却不够。萎缩的位置如果太靠近膝盖就会有O型腿的感觉。另外因为神经手术后腓肠肌无段漏洞法使力，腓肠肌的工作由其他肌肉接管，可能会造成另一块与小腿外侧曲线很重要相关的肌肉：比目鱼肌肌肉肥大（代偿性肥大），O型腿的情况会更明显。
腓肠肌部份切除手术，就如同抽脂般，只拿突出来的腓肠肌，大部份的腓肠肌仍然留在原处，不会造成代偿性肥大，整形外科握枯医师就可以掌控小腿外形及术后结果。
东方女性的萝卜腿有九成以上的病因是因为肌肉肥大所造成。来门诊求诊的病人中，有不少比例的病患，她们在学期间是学校运动健将，叱吒运动场上，虽然在职之后有好长一段时间没有再从事运动，那些已经发达的小腿肌肉，却也没有萎缩下来。由此可以推断，用抽脂手术治疗萝卜腿成效不彰。肌肉使我们可以步行走路，有否可能可以拿掉一部份小腿肌肉，改善小腿外形，又不会影响基本的步行功能吗？答案是肯定的。
在小腿肌肉群中，腓肠肌就可以?牲掉。腓肠肌可以分为内外二块，当你垫起脚尖，你就可以看到小腿内侧有一块鼓起来的肌肉，那就是内侧腓肠肌，它决定小腿内侧的曲线。外侧腓肠肌比较小块，位於小腿后方。
牲掉腓肠肌，除了可以改善小腿外形外，也不影响病人行走功能。目前有二种手术可以处理腓肠肌，一种是切断掌管腓肠肌的神经，没有神经的肌肉无法正常收缩，自然会萎缩掉。另一种是做腓肠肌部份切除手术。
神经手术手术较为简单，但却无法控制术后的小腿曲线，有时萎缩的量病人感到满意，有时却不够。萎缩的位置如果太靠近膝盖就会有O型腿的感觉。另外因为神经手术后腓肠肌无法使力，腓肠肌的工作由其他肌肉接管，可能会造成另一块与小腿外侧曲线很重要相关的肌肉：比目鱼肌肌肉肥大（代偿性肥大），O型腿的情况会更明显。
腓肠肌部份切除手术，就如同抽脂般，只拿突出来的腓肠肌，大部份的腓肠肌仍然留在原处，不会造成代偿性肥大，整形外科医师就可以掌控小腿外形及术后结果。
另外，也有非手术方式治疗萝卜腿的方法，就是使用肉毒杆菌素，它可以使腓肠肌部份萎缩掉以改善小腿外形，但效果是暂时的（可能不到半年）。要将那麼大块的腓肠肌萎缩，需要不少量的肉毒杆菌素，所费不眥。
使用腓肠肌部份切除手术，整形外科医师就可以像是重新拾起雕刻刀的雕刻家一般，继续完成他雕塑小腿的工作。也因此，我们认为腓肠肌部份切除手术，是改善萝卜腿最理想的方法。
跑步腿粗了还会恢复吗
跑步不是导致小腿变粗的“罪魁祸首”
要用正确的跑步姿势，跑后尤其注意拉伸
继续还是停下，主要看你跑步的目的
接下来 LP 君来详细解释一下。
1.瘦小腿，瘦的是哪块肌肉？
小腿肌肉主要包括腓肠肌、比目鱼肌、胫骨长肌、胫骨短肌和胫骨前肌等肌肉，一般人说小腿粗，主要指小腿后侧的肉比较多。小腿后侧主要是腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌体积较大，构成了我们小腿的主要形状，主要负责爆发力，不少运动人群小腿举态肚都会有一块明显的突起，那里就是腓肠肌；比目鱼肌长而扁平，主要负责耐力，如果它和阿基里斯腱足够修长的话，视觉上会拉长小腿。所以说，想瘦小腿，就要把腓肠肌变小，拉伸比目鱼肌。

人体后侧
2.跑步对小腿肌肉有什么影响？
很多人都认为跑步会使小腿变粗，LP 君认为任何误区都不会空穴来风。那么，跑步对小腿肌肉到底有什么影响？
跑步主要使用骨骼肌，即附着在骨骼上、通过收缩协助完成关节动作或维持姿势的肌肉。简言之，就是负责身体运动的肌肉。它由肌纤维组成，肌纤维又可分为慢缩肌和快缩肌，前者拥有比其他肌纤维更多的微血管，有氧代谢能力及抗疲劳能力强，收缩速度慢，力量较小；后者有氧代谢能力较差，易疲劳，但能够提供强大的无氧代谢能力，收缩速度快，力量较大。

进行低强度、长时间的慢跑时，主要使用的是慢缩肌，长期慢跑训练会让腿部肌肉有小幅增长，但脂肪减少更多，因此会让小腿肌肉更结实，腿围会变小。进行高强度、段时间的冲刺短跑，主要刺激的是容易产生肌肉肥大的快缩肌，因此小腿就会变粗。所以说，跑步训练可以让小腿变细，也可以让小腿变粗，主要看你的训练方法。如果是长期进行耐力型有氧训练的人，大多是四肢苗条，小腿不会显得粗壮。
如果你的目标是通过跑步瘦腿，记住这八个字：温和有氧，多多拉伸。通过慢跑、快走、游泳等中低强度的有氧运动，可以在较少刺激小腿肌肉的前提下，帮助燃烧脂肪，让小腿围渐渐变小（减脂是全身性的）。同时，辅以一定的拉伸训练，拉伸比目鱼肌，可以让小腿线条变得柔和纤细。很多跑步跑出小粗腿的人都是没有做好拉伸！

3.不想跑步粗小腿，要这样做
LP 君之前介绍过不少跑步和拉伸放松的内容，这里就直接放链接，有需要的知友可以跳转阅读：
正确热身：运动前必不可少的环节
正确的跑姿究竟是一种怎样的跑姿？
运动后，如何用泡沫轴进行放松？
重塑臀腿线条的5个动作

4.小腿肌肉为什么会痛？
题主反映小腿肌肉按压出现疼痛，原因可能有以下2个：
延迟性肌肉酸痛
肌肉酸痛可以分为立即性酸痛和延迟性酸痛。立即性酸痛发生在运动当下或运动后极短时间内，只需要做一些缓和运动或稍微休息就能恢复。延迟性酸痛一般出耐培现在运动结束12-24小时后，并在72小时左右达到高峰，大约持续5-7天才回完全恢复。一般跑前没有做好热身，或跑步训练强度超出身体负荷，就会出现腿部肌肉酸痛，之后酸痛感会逐渐扩散，但主要的压痛点会在肌肉和肌腱的连接处。不知道题主按压疼痛的部位是不是腓肠肌和阿基里斯腱的连接处。如果只是肌肉酸痛，适当拉伸、昌答唯按摩、交替冷热敷就能得到缓解。
肌肉轻度拉伤
肌纤维承受的拉力过大会造成不同程度的撕裂伤，其中，轻度拉伤是少部分肌纤维受损，有痛感，外边看不出异常。如果做拉伸动作不会缓解疼痛，反而会让疼痛加剧，或者做了幅度较大的动作，那很可能就是轻度拉伤，而不是简单的肌肉酸痛了。肌肉轻度拉伤要立刻休息，避免引发二次伤害，并搭配15分钟左右的冰敷，基本可以得到缓解。

如果不是常见的肌肉酸痛或肌肉轻度拉伤，持续时间较久，LP 君建议尽快去医院做检查，不要让一个小问题逐渐累积发展成大问题。
小腿肚粗怎么瘦下去？
天太冷、学习太苦、工作压力太大、健身房太贵……很多事情都让我们没时间运动，但是看看自己的小粗腿又很烦恼怎么办呢？
腿部减肥不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动，就能收到很好的腿部减肥效果。
饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如半个小时以上的快走、慢跑、爬楼梯、爬山或者是一套健身操等。这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。瘦腿别忘了提醒运动后的拉伸。相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。
下面教你一个方法，睡前打王者、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着，学几个动作，简单有效，躺着就能把腿给瘦了！
1
剪刀腿
双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。
2
空中蹬车
双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。
3
侧卧抬腿
保持腿部伸直，抬起大约30度 45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！
4
俯卧后踢腿
这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。
5
臀桥
膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。
6
竖腿
竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。
是不是超级简单？别光羡慕别人腿细了，今天晚上就动起来！
【8个动作助你改善小腿腿型】“肌肉腿”已经成为好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉没有这么容易长在腿上，“小腿硬”是因为僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条，每个动作20-25次，循环2组~完美小腿等你来~
话说减小腿肌肉不如说是对小腿肌的塑形，因为小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬楼梯或者其他移动动作时都在使用它们。任何时候只要脚着地，小腿肌就会受到刺激。
对于小腿肌的来说，并不能通过锻炼来改变它的长度。但是锻炼比目鱼肌可以增加这个部位的深度，给人肌肉比较长的感觉，从而达到锻炼小腿的目的。
想要对小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的结构以及其基础知识。
对于小腿塑形来说，两种站姿能达到小腿塑形的目的雀谨：屈膝式和伸膝式，锻炼的动作是按照对每个肌肉的刺激程度分类的。
第一类：直立站姿，对腓肠肌的作用更大，腓肠肌是小腿最戚清大的，也是健美最重要的肌肉
推荐动作：站式提踵，驴式提踵，负重提踵等
第二类：这类动作需要弯曲膝，重点锻炼比目鱼肌。当得到好的锻炼后，比目鱼肌会使小腿的形状更加丰满。
推荐动作：坐式提踵
坐在提踵器械上，将固定板紧紧固定在大腿上。脚掌放在踏板上，脚跟降到脚跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒适的地方顷仔基，保证手不会用力。慢慢地尽可能高地抬起脚跟直到小腿肌完全收紧。收综小腿肌，然后慢慢反方向还原。
如果是在家中锻炼，可以会在椅子边缘，脚趾放在有一定高度的小物体上，在大腿上放一个哑铃并双手握住。按上面方法锻炼。
注意事项：
跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。
从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。
如何改善呢？
一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。
二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。
下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。
以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。
其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大：
跑后拉伸动作推荐：芸动汇APP拉伸动作
以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~
继续加油！
说起小腿上的肌肉，我不禁想起前两天看的一部电视剧《将军在上》，马思纯大美女的小腿！简直过目难忘，直接上图~
还给了一个大大的特写，这本该是一个十分唯美的场景，但是活活被这发达的肌肉腿给弄出戏了！导演。咱们光拍上半身，不拍腿行不？？
不过话说回来，马思纯本身就饰演的是一名将军，人家有小腿肌肉也正常，而且还有颜值撑着。但是对于我们来说，小腿上的肌肉还是不要那么粗壮为好。
SO今天就给大家讲讲，肌肉型小腿应该如何瘦？
瘦腿难，瘦肌肉型小腿更难。肌肉型小腿的产生是因为腿部负荷过重，引起的肌纤维增粗所导致的。使我们小腿的内肌变得特别的僵硬，这个时候脂肪就会趁虚而入。那么肌肉型小腿如何瘦呢？只有通过有规律的运动来拉伸和软化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。
动作1： 身体站立，左腿伸直。右脚的脚踝放在左腿膝盖处，维持15s。左右脚交换，重复10次。初做者如果觉得有点难度，可以张开双手保持平衡。
动作2： 双脚交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10s。每边重复做10次，注意此时身体应保持不动。
动作3：坐在瑜伽垫上，屈膝，双手自然并拢。从脚腕开始用手指拧压小腿肚上的肌肉，顺着小腿一直按摩到膝盖。然后换腿重复动作，每天5分钟即可。
动作虽简单，但是却很有效哦，坚持下来，美腿指日可待！
小伽语录：在岁末年关里希望大家都能够收到心愿中的年终奖。不辜负自己一年的辛苦…
根据美国的一项调查研究，美国少年儿童有近8成的患有肥胖，在很小的时候就挺个大肚子，穿衣服从来没有穿过小号。
这项调查研究不仅仅表明了美国的肥胖儿童数量，而且我们中国 社会 水平的不断提高，人们生活水平越来越好，从简单的温饱到自身的需求，生活水平有了质的提高。
但是生活水平的不断提高，许多的问题也在困扰着我们。
就比如说减肥，大家的朋友圈里几乎都有整天减肥的人，可是效果很差，肥胖不仅影响消化系统的功能，肥胖还影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的危险性，不但影响形体美,而且给生活带来不便。
那么快试试我们这套瑜伽动作，简简单单 7个动作，让你甩掉赘肉，促进血液循环，改善消化消化，瘦腿瘦腰更塑身，让你告别驼背。
快跟小伽一起来学习吧，每天起来来一套睡前加一套，轻轻松松练就完美身材！
1、简易鸽式
a.上半身挺直腰部微微弯曲呈弧度状，面部斜视前方脖子挺直，一只手抬起，与之同侧的腿朝前，腹部微微收缩
b.双腿弯曲，大腿与小腿之前无距离，一只腿再前一只腿在后，后腿小腿抬起，一只手抓住后腿的小腿部
c.全身的重心放到臀部，臀部用力支撑地面
d.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
2、骑马式变体
a.双腿下蹲，一条腿支撑地面大腿抬起，另一条腿小腿抬起，一只手抓住脚背朝向胳膊
b.身体前倾，一只手放到前腿的膝盖处，腰部呈弧度状，面部斜视前方
c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
3、舞王式
a.身体站立，上半身往一侧倾斜，双腿弯曲一只腿抬起另一只腿支撑地面
b.面部斜视前方，脖子用力向上挺，腹部微微用力收缩，双手用力伸直肌肉绷紧
c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
4、站立手抓脚趾式
a.双腿站立好，一条腿抬高至臀部，另一条腿支撑地面，前半身下压与地面平行
b.身体重心放到一只脚上，全身肌肉绷紧，面部朝下，脖子下压，双手抓住前脚
c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
5、三角伸展扭转
a.双腿分开，上半身倾斜，双臂伸展开，一只手臂触碰到地面，另一只胳膊挺直
b.面部朝上，脖子向前挺直，腹部微微用力收缩，臀部自然放松，双腿之间呈60度
c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
6、金字塔式
a.双腿分开，前半身下蹲，双手抓住地面，双手手指分开，双脚脚掌用力支撑地面
b.身体重心放到双脚，臀部用力向上挺，双肩朝里面用力收缩，肚子使劲收缩
c.一次坚持5个呼吸
7、单手支撑前屈
a.身体坐下，一条腿抬高与地面平行，另一条腿弯曲小腿与地面保持垂直，上半身倾斜
b.面部斜视前方，脖子用力弯曲，双手一只手支撑地面另一只手抓住前脚，腰部呈弧度，，腹部用力收缩
c.身体重心放到脚掌，地面的手五指分开辅助支撑地面
c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习
做完一套瑜伽动作之后是不是感觉全身都充满活力了呢，记得勤学苦练才是王道啊。
关于减肥保养身材，小伽有话说:
世上无难事
只怕有心人
遇上困难不要怕，坚持下去总会有所收获
今日互动话题，你喜欢的瑜伽动作是什么？
举个例子，小伽的就是:一！字！马！
工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗最后严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，但是从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质..r
我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。
说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！
先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！
高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果
1：独家按摩法：一周瘦6公分
提：从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿
捏：用双手按捏肌肉，从下往上
拧：双手相反方向，像拧毛巾一样
刮：两手握拳，小腿从下往上刮
2：无敌美白** ：aleble身体乳+诺菲原液r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿
不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！ 抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击
再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！
第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分
3：正确的走路姿势
时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔
再说说盆骨前倾的特点！
挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛
我们如何自测！
找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！
关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！
1：双腿靠墙站立5分钟
双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟
2：俯卧抬腿 2分钟
俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下
3：侧躺抬腿30次
侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下
4：空中自行车
又到了穿短裙短裤的季节啦。大家准备好了吗？
纤细而均匀的小腿简直是热裤短裙利器，因为无论怎样，小腿始终要露在外面啊！
但是我发现一个令人沮丧的问题，很多女生的小腿甚至比男人的小腿还大，令人唏嘘不已！
别慌，我今天准备了瘦腿利器！
科普下，网络上流行的踮脚瘦小腿的方法是不靠谱的哟！
当你踮起脚，需要用力的是腓肠肌，只会越练越大。
举个例子，芭蕾舞演员人人都是“萝卜腿”
原因就是芭蕾舞中经常做的踮脚动作！
那瘦小腿正确的方法是什么呢？
首先我们要纠正一个习惯，平时走路时一定要用整个脚掌着地。
其次要多做小腿的拉伸动作，可以让肌肉纵向发展，让小腿变得纤细均匀，瑜伽里有很多动作可以拉伸小腿，一起跟我来学习下吧！
1下犬式
先进入婴儿式，然后抬起臀，勾起脚，推躯干去找大腿，脚跟向下向后去踩向地面。
下犬式可以扩展胸部、拉伸手臂、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让全身得到充沛能量。
2手抓脚站立前屈式
从下犬式开始，双腿依次走到两手中间，身体从髋部折叠向下，双腿从脚跟开始伸展向上，小腿会有强烈的拉伸感。
3加强侧伸展式
从手抓脚站立前屈式开始，右腿向前迈出一步，两脚足弓在一条直线，后腿伸直，能感觉到双腿强烈的伸展。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
一、腿粗的因素
腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。
二、肌肉型小腿的解决办法
讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。
我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；其次是股四头肌；最后是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然而然就会变得强壮。
所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。
二、臀大肌的训练动作
1.臀桥
2.单腿臀桥
3.单腿后蹬
4.壶铃摇摆
三、走路时注意要点
在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。
最后总结一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。
超级好用的 瘦腿方法，这6个动作解决所有的瘦腿问题！
1、瑜伽下犬式：
注意要点： 肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。
动作好处：
下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，同时兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。
2、竖腿靠墙90度
动作要点： 腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。
动作好处：
竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，
可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。
3、空中踩单车
动作要点: 用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。 控制好运动的 速度，用心感受到腿部 腹部的用力部位，由于属于无氧运动， 不宜时间过长，10分钟，做上大概200—300次就好。
动作好处：
空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。
除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还 能调整对 X、O型腿和外翻，让双腿的线条越来越美。
4、英雄坐
动作要点 ： 跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。
看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。
动作好处： 这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。 除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。
当逐渐适应这个坐姿之后，可试着向后躺下来增加难度。
5、踮脚拉伸：
动作要点： 脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。
动作好处： 锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。
6、滚泡沫轴：
动作要点： 不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。
动作好处： 释放小腿肌筋膜， 促进血液循环， 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛， 让小腿肌肉更匀称，不会呈块状凸起而不好看。
泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。
千万别跷二郎腿
最后告诫大家：
千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还 会让腿型变差，造成后天的O型腿，而且会产生静脉曲张，对脊椎也产生压力。
如何把腓肠肌变小
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以有效地锻炼腓肠肌，而且不受环境限制。
怎么把小腿上的肌肉变小？
瘦小腿的七种实用有效建议,
一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！
二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，
双脚交叉的情景。
这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做态旦态，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。
顺序
疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。
1.靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。
2.身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。
3.当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。
次数
最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。
重点
疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。
从背部到后脑勺要贴紧为要领
其它效果
这是小腿、膝盖变细的耐力战。
三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上
下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的.
四,血液循环差小腿粗
十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”
。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结
实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，帆源就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加
速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动(1)
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动(2)
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重迟郑复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁
、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾
有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。
五,小腿减肥--告别小象腿
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮
的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改
变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
关爱“问题腿”
脂肪腿
全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，
喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物
，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。
肌肉腿
由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或
是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游
泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。
浮肿腿
因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢
咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身
体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。
轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路
的方式在平时应该养成习惯。
六,肉毒杆菌消灭萝卜腿
除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如
果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之
间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。
打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可
瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有
行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又
可保暖。
七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地
，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗
的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。
以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小
兵立大功。
谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不
妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。
八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小
腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！
指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山
穴。
按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。
同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！
瘦身魔法精油配方
以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建
议以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的如何把腓肠肌变小和腓肠肌怎么变小拉长问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
