大家好，如果您还对怎样能让平板支撑的时间长不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享怎样能让平板支撑的时间长的知识，包括怎样平板支撑久一点的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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怎么做平板支撑时间长
怎么做平板支撑时间长
怎么做平板支撑时间长， 平板支撑运动是爱运动的人应该都做过这项运动，是现在很流行的一种运动，由于简单易做,所需的场地也不限制,因此深受大众喜爱。以下怎么做平板支撑时间长。
怎么做平板支撑时间长1
分散注意力
最为推崇的方法便是“分散注意力”法，强调运动中切忌想时间，否则时间就是最痛苦的折磨。你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏，都已经忘记正在进行的训练，能让你保持更长的时间。
增强核心力量
保证核心力量强咐模大，对于你延长平板支撑锻炼时间帮助很大，强大的核心力量包裹住你的身体，使你稳定的保持躯干的稳固，延长支撑的时间。
选择合适的时间
不要在刚进食后或者身体疲劳的时候进行锻炼，建议在晚上进行，此时人体激素分泌旺盛，体温高，是进行运动锻炼的最佳时期。能使你拥有更好的运动状态，平板支撑更久。
正确的动作
完成一个正确的平板支撑动作并不难，但必须掌握要领。做平板支撑时身体要保持挺直，同时两脚分开，与肩同宽。此外肩部要超过手肘，不低于臀部，同时收腹让呼吸保持均匀。
正确的部位和正确的发或帆力，能把力用在刀刃上，坚持更久。
平板支撑并非越久越好
不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。而大多数人往往在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。
怎么做平板支撑时间长2
平板支撑有什么好处
在生活中，现在越来越多的人注重起了健身这一项运动。平板支撑就是其中一个：它可以锻炼你的核心肌群，提高你的运动能力、减少背部和脊柱受伤的风险、提高身体基础代谢率、改善你的身体姿势、提高你的平衡能力等等。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。
当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的`疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
平板支撑对于女士来说，也是非常有好处的。它可以让你的整个线条看起来匀称。平板支撑消耗的体能非常大，它可以打造完美的线条，如果配合骑自行车、跑步等有氧运动，则可以使代谢率得到提高，能够燃烧体内更多的脂肪。
经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。平板支撑可以使核心肌群得到锻炼，还能够打造腹部、腰部和臀部的线条，让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放，还可以平衡肩胛骨，使背部的线条能够更加迷人。
平板支撑可以瘦哪里
很多女生很注重自己的身材，于是通过锻炼来瘦身。平板支撑可以瘦的部位包括衫简雹：腰部、腹部。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。
平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。虽然练平板支撑不会减轻重量，但能收紧腰腹皮脂，锻炼腰部肌肉和腰椎盘，这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。
平板支撑是一种无氧运动：平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。长时间的有氧运动能降低脂肪含量，包括像快走、慢跑在内的各种有氧运动，都是减肥的好办法。
尽管平板支撑虽然可以训练到身体的各大肌群，能很好地提升核心力量和稳定性，用于减肥并不是说完全不行，但真的挺难。
平板支撑能减肚子吗
平板支撑当然是可以减肚子的。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中，身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热，从而会使消耗身体一定的热量，减少腹部的部分脂肪，长此以往，不仅可以塑造腰部腹部的曲线，使其形体更为完美，而且还可以瘦肚子。
平板支撑是目前一项比较燃脂的运动，主要的用于塑形以及燃脂，对于腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比较大的，所以可以用于腹部的减肥。
我们在做平板支撑的时候一定要注意正确的姿势：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。
只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。
怎么做平板支撑时间长3
平板支撑的正确姿势
1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。
2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。
3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。
平板支撑动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑锻炼的作用
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
平板支撑如何坚持更久 平板支撑时间长的技巧
1、转移注意力：在做平掘枝板撑的情况下不必感觉自身是在做平板撑，你也就惦记着自身是在做其他事儿。我们能够开了歌曲，我们还可以看电视剧，那样就能非常好的把宏郑专注力给迁移，一旦转移注意力，我们做的时间也会更久。
2、选用升阶训炼：千万别感觉自身很厉害，能够坚持不懈好长时间，非常是新手刚开始训练平板撑之时，不必感觉自身一开始坚持不懈的好长时间就很厉害，我们要留意升阶训炼，千万别死撑！不可以做的情况下就终止，平板撑最重要的便是升阶训炼。
3、多锻炼胳膊：平板撑是用胳膊在支撑点的，若你没留意锻练胳膊得话，那么你坚持不懈的又如何可能会长期。能够多练习杠铃，在训练平板撑以前做一下平板支判绝敏撑这类的，平常要多留意锻练，那样胳膊当然会更为有能量。
平板支撑怎么才能持久
平板撑怎样做才能撑的更久?平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。下面我为大家整理了平板撑做的更久的视频教程，欢迎观看!
平板支撑好处和要领
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的.形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向型裂身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，兆租迟掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着族李地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：
1、平板支撑，保持30秒;
2、在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;
3、换左手做，保持15秒;
4、双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;
5、换左腿做，保持15秒;
6、同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;
7、抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;
8、恢复到平板支撑，保持30秒。
怎么做平板支撑更久
怎么做平板支撑更久
怎么做平板支撑更久？现代人大多数的身体都不太健康，因为长期办公室久坐没运动，其实大家可以通过回到家后的碎片时间，来进行一些简单的运动，平板支撑就是不错的选择，那么怎么做平板支撑更久呢？
怎么做平板支撑更久1
1、做的时候转移注意力
平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
2、训练时注意进阶训练
平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟基伏锋，乃至于更长。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
3、做时双手手指交叉
做平板支撑时双搏晌手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
厅灶 4、每天坚持手臂训练
想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
5、加强腹部力量
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。
比如可以根据自己的'时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。
做多久的平板支撑最合适且实际
其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢？
答案是：2分钟。
总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。
怎么做平板支撑更久2
1、平板支撑对身体的主要肌肉群都能得到锻炼，特别是对腹肌的锻炼有好处，现在人都喜欢坐在办公桌前，很少运动，如果经常锻炼平板支撑可以减小肚里，增大臂力。
2、我们在做这个运动的时候要选择合适的时间，不能在饱腹的状态，还有身体太累的时候也做不下去，所以这项运动一定是一个轻松的状态下完成的。
3、记住，一定不要在很软的床垫上面做，我们甚至乎可以选择硬的地板上做，虽然肘平板支撑关节可能会有点痛，但是不要担心，它是人体最硬的部位。
4、开始肯定是做不了多久的，但是可以计划性的控制时间，记住一定要一口气做完 ，要有运动员的那股精神，紧闭双嘴，实在不能坚持的情况下，可以用单臂相互换着支撑，反复的换臂，可以提高支撑时间。
5、在做平板支撑的时候，我们可以同时听音乐或者一些固定时间的听力片段，这样我们可以知道自己做平板支撑的时间，有利于我们对锻炼时间的把握，另外还能打发无聊的锻炼时间，从而更好的计划自己运动的时间。
平板支撑时间标准
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
普通人初练习一次平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。
平板支撑注意事项
1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。
怎么做平板支撑更久3
分散注意力
最为推崇的方法便是“分散注意力”法，强调运动中切忌想时间，否则时间就是最痛苦的折磨。你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏，都已经忘记正在进行的训练，能让你保持更长的时间。
增强核心力量
保证核心力量强大，对于你延长平板支撑锻炼时间帮助很大，强大的核心力量包裹住你的身体，使你稳定的保持躯干的稳固，延长支撑的时间。
选择合适的时间
不要在刚进食后或者身体疲劳的时候进行锻炼，建议在晚上进行，此时人体激素分泌旺盛，体温高，是进行运动锻炼的最佳时期。能使你拥有更好的运动状态，平板支撑更久。
正确的动作
完成一个正确的平板支撑动作并不难，但必须掌握要领。做平板支撑时身体要保持挺直，同时两脚分开，与肩同宽。此外肩部要超过手肘，不低于臀部，同时收腹让呼吸保持均匀。
正确的部位和正确的发力，能把力用在刀刃上，坚持更久。
平板支撑并非越久越好
不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。而大多数人往往在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。
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