夏季运动应当适当补充什么「夏季进行长时间运动时要注意补充盐分」

2023-04-13 05:51:09健康常识038

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本文目录：

1、夏季大量运动后应喝什么来补充水分？为什么？
2、夏季运动应当适当补充什么运动前补充蛋白质还是运动后
3、夏季运动吃什么好中老年人健身巧食补
4、夏季体育锻炼后如何进行营养补充
5、夏季运动后吃什么好？

夏季大量运动后应喝什么来补充水分？为什么？

可拍缺以根据不同的运动强度和时间选择不同的饮品，具体如下：

夏季运动应当适当补充什么「夏季进行长时间运动时要注意补充盐分」,第1张

1、凉白开水

剧烈运动后的饮料可以是凉白开水，白开水能非常迅速地离开消化道从而进入组织，还能从身体的内部促进降温。

不过，这对于持久性的运动来说就是例外，当并贺帆需要进行的时间比较长（比60分钟要大）、强度要大的运动的时候，为了可以避免脱水，真正的运动饮料还是需要的。

2、运动饮料

运动饮料是针对运动时的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡及快速恢复的饮品。

国家标准规定，运动饮料需含有一定电解质（钠含量50-1200毫克/升，钾含量50-250毫克/升），需含有一定量碳水化合物（糖）（含量3-8克/100毫升）。

3、淡盐水

运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。

扩展资料

适合运动后吃的食物

1、补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助绝雹身体得到补充。

2、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

3、多食碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

参考资料来源：人民网—夏天运动有什么好处？运动后喝什么好

参考资料来源：人民网—运动过后吃什么好？4种食物帮你恢复体力

夏季运动应当适当补充什么运动前补充蛋白质还是运动后

1 夏季运动应当适当补充什么

根据运动的强度决定补充食物。

夏季运动人体出汗量较多，身体耗能较大，如运动在30分钟以内，做中强度运动，建议补充水分为主，运动后可适当吃些水果；如运动在30分钟左右，大强度运动，需补水加补糖，同时还需补充电解质，如钠、钾；如运动30分钟以上持续性运动，像长跑、骑远距离自行车等，需要补充水、糖、碳水化合物和电解质，可喝些运动饮料、能量棒等快速补充水分、矿物质、碳水化合物的食物，为身体持续供能，降低疲劳正旁枣。

2 运动前多久吃东西

在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

食物推荐

在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷启渣麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

3 运动中吃什么合适

根据运动强度决定。

如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水即可；但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒举拆，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。

4 运动后吃什么好

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

一般进食标准为碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。通常一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋** 奶昔和一个香蕉。

夏季运动吃什么好中老年人健身巧食补

1 蛋白质

1、运动中可能会增加肌肉和韧带的损伤，需要补充蛋白质作为组织修复的工具。

2、运动有助于促进骨骼肌的生长，肌肉的生长需要蛋白质。

3、人体侍如70%都是水分，夏季运动会流失大量的水分，而蛋白质具有储水功能，故补充蛋白质有助于机体锁水。

4、运动时所需的能量都是由酶类参与的，而酶本身就是蛋白质，如胰岛素、肾上腺素等，没有这些激素，运动就会很吃力。

5、运动过程中，如果主食供应不足，那历谈蔽么运动需要的葡萄糖就会缺乏，此时，蛋白质会分解自身来作为能量来源。

2 钙

运动有助于增加骨密度，从而有助于骨骼的健康，运动后补充钙质，会提高钙的吸收利用率，与此同时，还要加强补充钙的好搭档们：如磷、镁、维生素D。如运动后可适当吃些新鲜的蔬果(鲜榨果蔬汁)、肢州蛋黄和牛奶。

3 铁和叶酸

运动过程中需要动员的血红蛋白(供氧)、肌红蛋白(供能)以及很多与能量代谢有关的酶类都需要铁的参与。

此外，运动要额外的补充叶酸，并非是孕前3个月准妈妈的专利喔！因为它有助于血液中红细胞的更新换代。

夏季体育锻炼后如何进行营养补充

一、运动后营养补充应注意的问题

• 1、力量锻炼的营养补充

在进行力量性运动时，如举重、健美、俯卧撑等，消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果，在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。除要补充猪瘦肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物蛋白，以保证机体各种蛋白质的供给。

• 2、耐力锻炼的营养补充

在进行耐力性运动过程中，如长跑、游泳、滑雪等，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质。膳食中的糖含量对机体内糖原含量有影响，而肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。

• 3、剧烈运动后的营养补充

在进行较剧烈的体育锻炼时，如球类比赛、快速跑、健美操等，机体主要靠糖的无氧代谢提供能量，会产生乳酸等酸性物质，这种物质在体内堆积就会造成机体的疲劳，并使恢复时间延长。所以，在进行较剧烈的运动后，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类食物则是酸性物质，在剧烈运动后可适当减少摄入量，才能更好地减轻疲劳。

• 4、注意维生素补充

无论进行橘梁散何种运动，运动后都要补充维生素。因为运动时体内代谢增强，各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程，因此，运动时体内的维生素消耗会增加，需要在运动后补充些含维生素丰富的食物，像新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

• 5、避免暴饮暴食

体育锻炼后切记不要暴饮暴食，也不要急于进食，因为人在进行运动时，支配内脏器官的交感神经高度兴奋渣闷，而副交感神经的活动受到抑制，使心脏活动加强，骨骼肌血流量增加，来保证运动时的需要；同时胃肠血管收缩，消化能力下降，这种状况的恢复一般需要半个小时。

二、运动与补水

与运动后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后，甚至在运动中也可补水。因为，运动时人体会失去大量水分，当失水量占体重的4－6%时，肌肉工作能力就会下降；当失水量为体重的10％时，就会导致循环衰竭。所以，体育运动圆氏应注意补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的活动能力。

• 补水原则：

• 补水要注意科学性，避免暴饮，可采用“少量多次”的补水原则。

如果一次大量饮水，会引起血液稀释和血流量激增，从而加重心脏负担。此外，大量的水进入胃中，不能及时被机体吸收（人体吸收水的最大速度800ml/h），而稀释胃液、影响消化。运动时大量的水在胃中晃动会感觉不适甚至引起呕吐。

在运动前10－15min可适量饮水；运动中如口渴可每15－20min饮水150－200ml；运动后应每20－30min补水一次，一次250ml左右。

• 夏季运动后补水温度应在10℃左右为宜，不宜喝冰水；其他季节最好补充温水。

基本形式包括：上肢：推，拉，鞭打

下肢：缓冲，蹬伸，鞭打

全身：摆动，躯干扭转，相相运动