其实徒手抗阻训练怎么做的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解徒手抗阻训练怎么做，因此呢，今天小编就来为大家分享徒手抗阻训练怎么做的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录：
做好抗阻训练的三个要素及技巧
做好抗阻训练的三个要素及技巧
做好抗阻训练的三个要素及技巧，抗阻训练是力量训练的一种，该训练可以帮助我们增加肌肉，还可以让我们的形体变得更加优美，现在分享做好抗阻训练的三个要素及技巧，希望可以帮到你们。
做好抗阻训练的三个要素及技巧1
一、做好抗阻训练的三个要素
1、保证训练动作准确
抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2、训练负荷的控制
开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3、制定好动作训练计划
合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
二、抗阻训练的种类有哪些
1、有氧抗阻训练
有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。
2、无氧抗阻训练
这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。
可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，我们训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。
三、做抗阻运动的一些技巧
1、开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。
2、确定好你的训练目标和计划，这样你的训练会变得更加有方向感。
3、多做复合运动，复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。
4、选择正确的练习频率，同样的训练频率不同，训练的效果会不同。
5、多注意大肌肉群的练习，他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。
做好抗阻训练的三个要素及技巧2
常见的抗阻训练动作有哪些
1、平板支撑
平板支撑动作最主要对抗的就是重力的.作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。
2、爬行
爬行动作对抗的是地面的摩擦力，这个动作不难，就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下，双手以及双腿保持身体平衡，接下来我们先让左手臂向前，然后让我们的右手也向前，再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作，像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组，每天坚持完成动作3组。
3、侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作，了解了这些动作之后，我们就可以开始动作，能够有效的达到肌肉锻炼的效果，同时让我们的身体情况越来越好。
臀大肌抗阻训练之徒手蹲起
1.目标肌肉:臀大肌。
2.训练目的:提高肌力肌耐力，增加肌肉体积。
3.器械名称:自重。
4.动作名称:徒手蹲起。
5.设计原理:在做徒手蹲起的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节伸的动作，因为目标肌肉有使髋关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
6.身体位置:双脚踏实地面自然外展，比肩略宽，膝关节伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手交叉放于胸前。
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
8.运动幅度:向上时臀大肌充分收缩，膝关节伸直不锁死；向下至大腿平行于地面，膝关节不超过脚尖。
9.安全提示:保持腰背挺直不弯腰弓背，向下时膝关节不超过脚尖，避免造成膝关节过大压力。
10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；向下时吸气，速度2-4秒。
抗阻训练的训练方法
抗阻训练的训练方法：
(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
(3)等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。
体能训练应与专项竞技特点相结合
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。
要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。
同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务
扩展资料：
体能测试中应注意的问题
1、注意健康和安全因素
测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。
2、测试方案的制定
测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。
3、测试组合和多次测试
测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。
4、测试顺序
测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。
组织多项指标测试时应注意：
1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。
2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。
3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。
4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。
5、运动员测试前的准备
运动员测试前的准备包括明确测试目的与内容、了解测试顺序，熟悉测试方法等。运动员对测试意图的理解程度，直接影响测试结果的客观性。而预测试可以使运动员对测试的全过程更清晰，有助于测试的顺利进行。
参考资料来源
百度百科-抗阻训练
百度百科-体能训练
以上就是与徒手抗阻训练怎么做相关内容，是关于徒手抗阻训练怎么做视频的分享。看完徒手抗阻训练怎么做，希望这对大家有所帮助！好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
