硬拉后腰疼如何恢复，硬拉后腰疼如何恢复正常

健康常识091

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硬拉后腰疼如何恢复，硬拉后腰疼如何恢复正常,第1张

本文目录：

硬拉完了腰疼怎么回事 硬拉完了腰疼如何缓解

1 硬拉完了腰疼怎么回事

如果是硬拉完了之后感觉腰疼，一般是腰肌酸痛导致的。

硬拉中需要运孝腰背肌肉来保持身躯稳定，维护脊柱正常曲度，保证力量传导。部分人因为腰腹力量薄弱，在训练中腰肌易于疲劳，从而导致酸痛。这是正常的，一般会在运动后24-72小时疼痛感最为强烈。

2 硬拉完了腰疼如何缓解

1.拉伸按摩：静态拉伸可以有效的缓解肌肉酸痛，而按摩可以促进血液循环，帮助排走乳酸，放松肌肉。

2.冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3.洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

3 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊余悄迹肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，也容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

4 硬拉腰疼的其他情况

如果在硬拉当中就出现腰疼症状，而不是在运动之后，那么也可能是腰肌拉伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出引起竖并的。此时一定要注意，要立即停止运动，不要再继续进行，最好前往医院检查。

硬拉后腰酸是正常的么

硬拉后腰酸是正常的么

硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情袜拦况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

视情况而定。

运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬配盯拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

硬拉后腰酸怎么办

硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

拉伸按摩：

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

冷热敷：

冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

保证休息：

做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

优质的睡眠：

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

怎么防止做硬拉腰酸

充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

导致硬拉腰酸的主要原因

错误一、天天练硬拉

这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的告卖胡方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

错误二、一次性练两小时硬拉

一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

错误四、硬拉起来身体后仰

这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

硬拉后腰疼正常的吗 硬拉后腰疼怎么办

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中，来保持身体的稳定。如果长久不运动，或者腰背部锻炼较少，力量较弱，那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳，乳酸堆积，从而造成腰疼。这是正常的，在坚持锻炼三五次后，适应了运动强度，就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”，如果硬拉中动作不对，很容易造成腰部压力过大，对腰部造成损伤，甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，应该从两个步骤来看：

1.进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2.检查动作是否正确。如果动作错误，即使没有拉伤，那么也可能对腰部压力过大，造成损害。如果硬拉时有弓背现象，那么这种情况的腰疼，很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息，就是进行转换内容，轻度活动。比起完掘闹全静止休息（消极性休息），适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段，可以每天散步20分钟，从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛，可以听听音乐，看看电影，插插花等，帮助放松身心，缓解疲劳，减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟漏行后再进行，此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分，此时可以多喝水补充身体水分，维持血液循环，促进新陈代谢，帮助身体对营养和氧气的吸收，缓解肌肉酸痛，减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗，电解质、维生素等也流失了很多，此时应当及时补充营养，使身体能够有充足的能量来合成物质，修复破损的肌肉，使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息三天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群，需要72小时的休息恢复时间，所以不能着急进行第二次训练，以免造成肌肉萎缩，而且身体疲劳积累，造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的返散哗睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

硬拉腰疼如何缓解 硬拉为什么会腰疼

1 硬拉为什么会腰疼

硬拉后腰疼的原因是有很多的，一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。

正常腰肌酸痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定，保持脊柱中立，保证力量的传输。如果核心力量较弱，那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象，这是正常的。

腰肌拉伤

因为错误用力，导致了腰部受力过大，过猛的动作等，导致腰部肌肉拉伤，造成腰疼。

腰肌劳损

长期的错误用力导致腰部受力过大，或者拉伤后急性期处理不当，都容易导致腰肌劳损。

腰间盘突出

错误的动作导致力量转移给脊柱，挤压腰椎，导致腰椎间盘突出，造成腰疼。

2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛

腰肌酸痛大多数是“酸爽感”，腰酸的感觉较明显，痛感较少。一般出现腰肌酸痛，那么腿部、臀部也会有酸痛感，经过腰部拉伸，改辩森能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。

腰肌拉伤

腰肌拉伤是在运动中，伴随着一个损伤性动作突然出现，拉伤部位可能会红肿充血，并且拉伸会使疼痛感明显。

腰肌劳损

腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，在日常中也常有发生，劳累时会加重，休息后会减轻，腰部会有压痛点，叩击能稍微缓解。

腰间盘突出

腰间盘突出多半是刺痛，大部分人伴有下肢放射痛的症状。

3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解

1.拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2.冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3.洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

腰肌拉伤处理

1.肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2.一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3.使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4.可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5.建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰肌劳损处理

腰肌劳损不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建议康复前不要再进行硬拉训练。

1.一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼，要立即停止运动，休息；

2.在疼痛的部位有固定的压痛点，叩击压痛点时，可以减轻疼痛感；

3.腰部力量较弱，可以带上护腰带保护腰部；

4.腰肌劳损应当前往医院诊治确认。

腰间盘突出处理

腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉，此时不适合再进行硬拉运动，以免再次挤压腰椎，加重疼痛和病情。

此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动，并及时前往医院治疗。

4 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大灶旁腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1.伸膝发力拉起核亩重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉腰疼

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在咐核仔拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然氏灶发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而衡汪剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

硬拉后腰疼 硬拉后腰拉伤怎么恢复

你好，

后腰拉伤的恢复办法主要有：唯扒立即停止一切活动，马上扒信用冰春山轮捂住拉伤部位，然后平卧20分钟，随后立即去医院就诊，因为后腰拉伤极易引发腰间盘突出等病症，我就曾拉伤过，马上去医院，两个星期就好了。

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