其实腹肌旁边怎么练的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解腹肌旁边怎么练，因此呢，今天小编就来为大家分享腹肌旁边怎么练的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录：
腹肌两侧怎么练
下面罩咐如三图里一共有12个动作，这是练腹肌的一套动作，叫做腹肌撕裂者。
其中V型动作和划物启船是练腹肌两简埋侧的
腹肌旁边的两块肌肉是怎么练出来的?
腹肌仔历瞎旁边的两块肌肉叫做腹内外斜肌，是与髂腰肌相接的。练习腹肌动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
针对腹内外斜肌的训练，该健身烂隐计划通过哑铃来完成。
铃片坐姿转体 3组X20次 哑铃坐姿扭腰转体 3组X20次
双臂哑铃侧屈体 3组X20次 单臂哑铃侧屈 3组X15次
杠铃杆左右转体 3组X20次 俯身左右转体 3组X20次
只有单臂哑铃侧屈每组锻炼15次以外，其他的每组锻炼20次，组间休息1分钟。
顺带一提的是，体重偏胖的念空朋友不建议锻炼腹肌，也不要用腹肌锻炼来减脂。
想练腹肌两侧的肌肉怎么练
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼袭带腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避敏缺免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹桥禅辩部，你怎么来刺激，它都多多益善。
侧面的腹肌怎么练好呢
侧面的腹肌怎么练好呢
侧面的腹肌怎么练好呢，现今生活中，不管男女对腹肌的追求都很热衷让裤，有腹肌的男人和女人，身材看起来都很完美，也能为颜值加分。而锻炼腹肌的方法非常多，但锻炼腹肌是需要努力和坚持下来的。下面是关于侧面的腹肌怎么练好呢相关内容，希望对大家有帮助！
侧面的腹肌怎么练好呢1
俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。
2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。
3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。
注意：
1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。
2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。
3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的枣滑租可动范围内来进行运动。
4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。
2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。
注意：
1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。
2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。
2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。
3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。
注意：
1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。
2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。
3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。
2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。
3、然后还原至初始状态，重复以上动作。
注意：
1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。
、注意要左右两侧轮换进行。
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。
2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。
2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。
3、然后慢慢到起始位置时吸气。
4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复凳兆20组。
注意：
1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。
练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的`训练方式。
2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。
3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。
侧面的腹肌怎么练好呢2
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作： 仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。
以上就是与腹肌旁边怎么练相关内容，是关于腹肌两边怎么练的分享。看完腹肌旁边怎么练，希望这对大家有所帮助！好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
