大家好，如果您还对下斜哑铃飞鸟呼吸不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享下斜哑铃飞鸟呼吸的知识，包括哑铃上斜飞鸟练哪个部位的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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下斜哑铃推举动作要领有哪些呢
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢？在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们，长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉，不过举哑铃还是有动作要握缺领的，下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢，一起来了解一下吧。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示：
为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序 ：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排 ：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
训练量 ：做3～4组，每组重复12～15次。
练习哑铃可提高身体抵抗力素质，对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的段圆辩，哑铃的动作是很重要的，在训练的过程中要保证均匀的呼吸，最好让身体和双臂保持同一条水平线，并且要注意动作不能超出范围，按照正确的规格来进行锻炼。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2
下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度 ：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示 ：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势 ： 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程 ：
1、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
2、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
3、重复上述动作，直至完成一组练习。
技巧：
1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
2、在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
3、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距腔闷离，更不要相触。
下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些
下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些
你知道下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些吗？生活中很多人在健身的时候都会使用哑铃，哑铃的运动也有很扰蠢罩多非常有名的招式。我已经为大家搜集和整理好了下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。
下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些1
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示：
为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的.血压，同样适用超轻的负重也是错误的。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
训练量：做3～4组，每组重复12～15次。
想要锻炼身体不能急于一时，很多人为了效果加快，结果在不注意的过程中给身体带来的影响，在练习下斜哑铃飞鸟的过程中，我们要注意好动作要领，以免在不注意的情况下，超出了动作范围，或是用力过大，拉力过大，容易引起关节周围损伤。
下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些2
缓闹 哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和档答哑铃飞鸟。
1、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。
2、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。
通过这些练习在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸，哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，不过在锻炼的时候一定要会呼吸，否则不利于练习，来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。
哑铃飞鸟怎么呼吸1
哑铃飞鸟怎么呼吸：
一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。
上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟用多重的哑铃：
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。
比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑空宽铃飞鸟锻炼部位：
1、胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。
2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。
而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。
3、最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最斗尺亮为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
好了，关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里，小伙伴们都明白，知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。
哑铃飞鸟怎么呼吸2
哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
哑铃俯身飞鸟
第一步：准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60度C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
第二步：动作过程
保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
第三步：还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃上斜飞鸟
第一步：准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。
第二步：动作过程
绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90度C，可避免肘部拉伤。
第三步：还原动作
慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。
哑铃平板飞鸟
第一步：准备动作
仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。
第二步：动作过程
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意：上臂与前臂之间所处困烂的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
哑铃下斜飞鸟
第一步：准备动作
哑铃椅向下倾斜15-30度C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。
第二步：动作过程
双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。
哑铃飞鸟怎么呼吸3
哑铃飞鸟，这是非常适合男生的动作，可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领？练哪里的肌肉？
哑铃飞鸟动作要领：
1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
哑铃飞鸟练哪里的肌肉：
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大)
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！
目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
哑铃怎么练下胸肌 练胸肌下沿的最好动作
1 下斜哑铃飞鸟
这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。
操作方式：
1.先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。
2.开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。
3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很判局大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。
2 下斜哑铃卧推
这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。
操作方式：
1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。
2.开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让薯旁胸肌持续紧张。
3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。
3 下斜杠铃卧推
当我们要练下胸时掘手让，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。
操作方式：
1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。
2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。
3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。
4 低位钢索夹胸
钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。
操作方式：
1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。
2.收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
