大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下胸肌中缝怎么练的问题，以及和胸肌中缝怎么练起来的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
本文目录：
胸肌中间的沟怎么练
胸肌中间的沟怎么练
胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。
胸肌中间的沟怎么练1
1、平卧哑铃飞鸟
1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。
注意：
1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。
2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
2、蝴蝶机夹胸
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。
2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
3、每做一次自然呼吸一次。
锻炼次数：12-15次/组，4-6组。
注意：
1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。
2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。
3、立姿十字拉力器飞鸟
1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩
锻炼次数：每组8～15次，3～5组。
注意：
1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
4、哑铃上斜飞鸟
1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
注意：
1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。
要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？
5、窄距俯卧撑
1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。
2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
锻炼次数：5-10个/组，3-5组。
注意：
1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
6、胸肌中间的沟什么时候开始练
胸肌整体具有一定规模。
胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。
7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽
胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
8、锻炼胸肌中间的沟注意什么
1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。
2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。
3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。
胸肌中间的沟怎么练2
胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。
但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。
一、蝶机飞鸟
这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。
动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。
动作次数：4～5组，每组8～12次。
二、哑铃卧推
卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。
动作次数：4～5组，每组8～12次。
三、对握哑铃夹胸
你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。
动作次数：4～5组，每组8～12次。
四、绳索拉力器飞鸟
这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。
动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。
动作次数：4～5组，每组8～12次。
如何才能加强胸肌的中缝，有什么动作可以练习中缝？
01.健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝。
首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势。然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右。在做这个动作的时候，脖子千万不要抬起来，要保持颈部一直贴合在凳面上，否则达不到想要的效果。上下托举哑铃的时候要调整好呼吸，每个动作都要做到位。特别是向上采取哑铃的时候，两个哑铃尽量接触在一起，这样胸肌之间的中缝才会更加明显。这个动作的难度比较大，所以哑铃的重量要根据健身者自身的实际情况来选择，不然会造成肌肉拉伤的现象。建议健身爱好者可以每天做5组这个动作，每组的次数在10次左右。
02.蝶机夹胸的动作也可以很好的加强胸肌的中缝。
这个动作要用到蝶机这个健身器材，所以这能在健身房练习这个动作。这个动作比平卧哑铃飞鸟要简单一些。因为平卧哑铃飞鸟练习者经常会用到颈部的力量，而蝶机夹胸可以很好的避免这种现象。坐在凳子上练习这个动作的时候，一定要调整好凳子的高度。双臂尽量向后打开，将手臂的力量集中在两胸之间，双臂向前合拢的时候尽量让双手接触到。最后一定要抬头挺胸，千万不可以驼背练习这个动作。做这种动作的时候要量力而行，每天做3-4组就可以了。
03.立姿十字拉力器飞鸟。
立姿十字拉力器飞鸟是最常见锻炼胸肌中缝的动作。主要是通过十字拉力器的健身工具达到健身的目的。在训练的过程中，两侧拉锁的长度一定要调整好，长度千万不能过于太长，不然达不到训练胸肌中缝的效果。健身者向前倾的角度不能太低，双手往中间合拢的时候尽量挤压胸肌，它主要靠的是手臂的力量。
胸肌中缝怎么练
胸肌中缝怎么练
胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？好处。
胸肌中缝怎么练1
胸肌中缝怎么练
胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的`最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
胸肌锻炼注意事项
1、练胸前先热肩
很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。
2、收缩肩胛骨
卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。
3、手腕握姿
举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。
4、注重上胸训练
想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。
锻炼胸肌有什么好处
1、更好的保护心脏，肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。
2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人。
3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和。
4、穿衣服比较好看。
5、更有男子气概。
胸肌训练心得
健身两年了，给大家分享一下我的一些心得。
针对性的训练总能带给我们意想不到的惊喜，一直以来，卧推都被认为是锻炼胸肌的经典动作。但是，单单进行卧推训练并不会让胸肌的轮廓十分明显，为了练出完美的胸肌，必须全方位的刺激胸部肌肉。
胸肌和身体其它部位的肌肉一样，是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能显现出完美的胸型。不同的动作，刺激不同的小肌群，不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不断尝试新动作。除了卧推，常见的训练还有哑铃飞鸟、蝴蝶器夹胸和双杠臂屈伸等动作。除了掌握这些基础动作，你也必须学会尝试一些动作的变化，比如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。
胸肌中缝怎么练2
如何才能练出胸肌中缝
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
哪些绝佳的锻炼动作能练好胸肌中缝？
胸部中缝怎么去锻炼才是最好的呢？很多锻炼者都会有这个疑问，特别是一些新手锻炼者，练胸只会卧推，就更别说练中缝了。
我们的胸部肌肉是一个很大的肌群，因此我们的锻炼动作就要足够多，才可以把它全面的锻炼刺激到。特别是对于胸肌中缝的锻炼，这是很多人常常会忽略的，他们都只在锻炼胸肌的上中下，而把这个忘了。
很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了，这些说法是不正确的。如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会缺少立体感，整体看起来就很不协调。
那么我们的胸肌中缝该选择哪些锻炼动作去练呢？下面我会给大家介绍3组绝佳的锻炼动作，只要选择其中2组加入到你的胸部锻炼计划中即可，这可以让你练出更完美的胸部肌肉。
第一组动作、上斜飞鸟
在练习时让自己躺到倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，踩实地板，肩部不要不自然的耸起，自然的下放。
双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量。然后肘部不是完全伸直，略微的弯曲。
双手掌相对，进行一个类似拥抱的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有2~3秒的停留，然后再恢复动作。
第二组动作、平板飞鸟
平板飞鸟这个动作和上一个动作大致是一样的，就是你的凳子角度会变平，而不是倾斜的。
在练习时同样的在顶端要有一个额外的收缩，让胸肌有几秒的收缩停留时间。
第三组动作、拉力器夹胸
这个动作可以很好的让你感受到胸肌的收缩，是一个非常好的锻炼中缝的动作，同时可以锻炼到你的胸大肌的内侧肌肉。
在练习时我们先把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲。
在锻炼时把拉力器拉到你的身体前方，让你的胸部有一个合拢收缩，同时保持几秒静止后再恢复动作，让胸肌有一个足够的刺激。
锻炼量建议：3个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。
锻炼结束后记得做胸部的拉伸，可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的胸肌中缝怎么练和问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
