俯卧撑有什么效果（俯卧撑锻炼的效果）

健康常识064

大家好，今天来为大家解答俯卧撑有什么效果这个问题的一些问题点，包括俯卧撑锻炼的效果也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

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进行俯卧撑锻炼会有什么好处？

常规认识下，俯卧撑能够练到胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等肌肉，此外还可以减少换心血管疾病的概率。

就第一点我相信每个人都知道，而且只要坚持，一定会有效果，突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。

俯卧撑有什么效果（俯卧撑锻炼的效果）,第1张

第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究，对象超过一千人，全部为男性消防员，然后平均年龄39岁，记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数，然后分界点为40个，跟踪时间为十年，并且每一年都要在固定时间做体能测试，包括俯卧撑次数。

在这十年里面，陆续有人被诊断出患有心血管疾病，数量达到了37个人，然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。

最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低，比起10个俯卧撑都做不到的人，他们患病的风险甚至可降低96%。

尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见，但是至少可以表明，俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加，身体塑形外，内在还能改善心血管功能。

而且相较于别的锻炼方式而言，俯卧撑有得天独厚的优势，条件灵活，时间无限制，环境无限制，随时随地随便的服装，而且健身效果明显，由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。

另外俯卧撑动作可以细分为多种，比如高姿俯卧撑，这个就是我们常规的做法，可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方，锻炼肌肉覆盖面广。

靠墙俯卧撑，这个主要锻炼我们手臂肌肉，对于胸部肌肉锻炼作用较少，适合前期新手锻炼。

跪式俯卧撑，这个主要锻炼腹部肌肉。

我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。

同时持续性的锻炼很重要，不管减脂塑形还是长肌肉，有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式，而且这个坚持就一定有效果，对于这一点，笔者表示好想尝试一番，一天三组，一组三十个，坚持一个月看看效果怎么样，不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。

挺拔的胸肌、宽阔的双肩、结实的手臂！这就是徒手健身之王——俯卧撑对身材的改变所在！

试问大家第一个接触的健身动作是哪个，俯卧撑肯定是最多的答案。对场地没有任何要求，只要趴下就能训练身体，这是俯卧撑的最大优点。

俯卧撑训练针对肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时腰腹核心肌群保持身体平板姿态。努力训练得到的好处就是挺拔的胸肌、宽阔的双肩和结实的手臂！

但训练一定要有强度，不能滥竽充数，动作必须保持高质量。很多人塌腰、撇肘、幅度小都影响着动作的强度。保持身体平板，肘部朝后，幅度完全才可以训练有效果！

同时，俯卧撑是一个大家族，包含了非常多的变式。例如窄距俯卧撑针对锻炼肱三头肌和胸肌内侧，宽距俯卧撑针对锻炼胸肌和三角肌前束等等。根据个人能力选择动作训练，循序渐进的提高自身！

你好，很高兴为你解答。

俯卧撑训练老少皆宜，训练方便，而且变式很多，主要训练胸肌、三头肌、前臂肌群，对核心肌群和腿部肌肉也有训练效果。根据训练方式与重量的不同，可以对肌肉体积，耐力，爆发力，绝对力量均有提升效果。

下面我们分别举例来说明一下各种俯卧撑对身体的训练效果：

以增肌为目的的训练：钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，倒立俯卧撑等等。增肌训练主要是为了通过训练来刺激肌肉纤维的撕裂，通过超量恢复来实现肌肉的增长。重。量一般选择中等偏上，每个动作做3~5组，尽量安排3~4个动作来进行锻炼。

以绝对力量为目的的训练：想要提高绝对力量，就必须使用大重量来进行练习。对于普通的俯卧撑，因为身体已经能够适应这种强度，所以必须增大重量（负重练习）或者更换训练动作，尝试那些新动作。力量训练的重量应该选择最大负重量的90%左右。

爆发力训练：爆发力主要是指身体某处肌肉或多处肌肉在瞬间协同发力所做的功。比较好的俯卧撑训练动作就是击掌俯卧撑，或者转身俯卧撑。在训练时都需要极强的爆发力来，来推起身体在空中击掌或转体。对上肢爆发力的训练效果是非常棒的。

以上就是俯卧撑的好处，可以锻炼肌肉体积，绝对力量，速度和爆发力，只需通过调整训练计划和重量即可。俯卧撑还能改善驼背现象，强身健体，增强心肺功能，而且是一种全身性的复合运动，增肌减脂都是不错的选择。

俯卧撑是最方便又非常实用的健身动作。俯卧撑不受任何健身条件和环境的限制，非常好！我的健身之路就是从做俯卧撑开始的。做俯卧撑的好处非常多，可以练到胸肌、腹肌、三头、二头、手前臂、背部肌肉、肩膀三角肌、核心肌等等，可以说，俯卧撑可以练到腰、腹、背、手臂、上肢的所有肌肉，是多数健身者热爱的王者动作！

也就提升一下基础力量，很多变式倒立撑，单手，俄挺，是需要器械训练，负重训练才能解锁的！

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处，俗话说：生命在于运动，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量，下面分享关于俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处1

俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉， 甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼—在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。 得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。

以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量， 改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。

另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。有些俯卧撑的变式需要借助不稳定的支撑物， 这可以使极易受伤、 会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得 “刀枪不人” 。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。 重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练， 将使一些重要关节更不易受伤(相对于那些单单练习举重的人。

俯卧撑的好处2

我一直喜爱平常在家里自身做仰卧起坐，平板支撑的恰当呼吸法及益处是啥啊，我明白姿势如何做，但是就觉得自己做的和他人做的一些不一样，逐渐的发觉我的呼吸方法和他人的不一样，究竟呼吸方法是啥啊。干了一段时间感觉不好自身有哪些转变，我也想要知道这两个层面的内容。了解盆友才知道回答立刻公布。

一般状况下能够 分二种呼吸方式：一种是每一次侧卧时呼吸(一定只有用鼻)，撑时就出气(可以用鼻和口)。此外一种是做二次或是三次就做一次呼吸和出气。以自身觉得不上呼吸不畅为标准。留意每一次只有用一种方法。

平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多花式，接到出乎意料的`运动健身实际效果。

一、 双手间距转变 ：两手稍宽(或略窄)于肩部，手肘开启与路面平行面。要是并不是两手和肩膀宽相同，平板支撑的难度系数便会相对提升。稍宽于肩部间距的方式 ，更侧重于锻炼臂力、肩膀肌肉的能量;略窄于肩部间距的方式 ，则侧重于锻练胸部肌肉和背阔肌。

二、技巧、踢法转变 ：技巧可分成全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方位上又可以分成手指尖往前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，便是用全手掌心撑地;拳撑，便是用握紧拳头的方式撑地;指撑，便是用手指第一骨节撑地的方式 。指撑所需要的能量大，难度系数也最大。踢法，能够 分成两脚闭拢和设立二种方式，还能够各自用脚面或脚弓撑地。

三、人体歪斜的姿态转变 ：高姿平板支撑，在做训练时，练习者的人体是脚低手高，手和脚没有同一个水准表面。这类姿态合适新手、能量并不大的人。中姿平板支撑，练习者的脚和手都会同一个水准表面，合适一般锻练群体。低姿平板支撑，在训练时，练习者的人体是脚高、手低，脚能够 放到矮凳、床边上手臂撑地，手和脚没有同一平面图。这一姿态会将全身的净重压在上肢，对运动健身者的体质规定较高。

四、锻练频率转变 ：能够 速度融合，训练中前快做几回，再慢做几回;还可以定时执行记数，在单位时间内测算训练的频次;还能够单纯性记数，练习者连续做仰卧起坐，直至力竭。频率的转变能尽快刺激性肌肉生长，交叉式应用他们，锻练中就不容易觉得疲惫了。

上边的便是盆友为我公布的平板支撑的恰当呼吸法及益处的回答，做仰卧起坐确实有许多的益处。一般人都喜爱夜里来做仰卧起坐，可是一定要留意，刚吃饱饭时先不必做，对胃里有影响，做仰卧起坐不适感一两天便会发觉实际效果的，要有信心，坚持不懈一段时间后便会发觉了。

增加肌力和耐力

俯卧撑算得上高效复合型的运动，一次标准的俯卧撑可以锻炼到腹部肌群和胸部肌群的同时，还能够锻炼到肩部、上肢、肱三头肌、三角肌前束等等肌肉群。这样就不需要再去针对不同肌群在做其他的运动了，一项涵盖大多数。长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加，身体素质随之也会得到很大的改善和增强。比如说，原来手臂肌肉无力拿一些重物都很费劲现在就可以做到轻而易举的健步如飞。

延缓衰老，延年益寿

无论是男性还是女性都很害怕衰老，容颜憔悴精力不在充沛，总是提不起精神。尤其是中老年人，随着年龄的不断增加，身体的各个机能自然而然的会下降，肌肉也同样会如此。但是俯卧撑能够有效加强肌肉纤维的韧性，显著改善人体各个关节的灵敏度，使肌肉变得更有弹性。其次，根据自己具体的身体情况每天适量的做俯卧撑还能够增加肺活量，通常肺活量增加可以促进血液循环、新陈代谢等等有效的延缓衰老，增加人的寿命。

塑造魅力身形

俯卧撑可以调动身体上大部分的肌肉，因此，坚持每天50个常做俯卧撑对于男性而言可以锻炼出肱二头肌、胸大肌，可以扩大肩部和胸部的体积，从而整体上来看形成一种倒三角的形态美。对于女性而言，适当的做俯卧撑可以改变我们的整体的身形线条，通过长时间的坚持锻炼可以达到减脂瘦腿，从而使肌肉更紧致，塑造出纤细的腿部肌肉线条，穿衣服更显好看。

强身健体

运动是最好的保健品，坚持耐力运动会让我们汗如雨下，在运动中出汗其实也是身体在排出毒素的一种方法。经常运动的人皮肤往往都很紧致，身体线条也很好，俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，比起去健身房等地方健身既省钱同时又达到良好的强身健体的目的。

骨量增加

骨量会较少就容易发生骨折等问题，但是年龄的不断增加是会让骨量流失的。想要增加骨量避免发生意外，可以选择一些负重锻炼来做有效的补充，俯卧撑就是不错的选择，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。

俯卧撑的作用与功效是什么？

俯卧撑的作用：1、锻炼核心肌肉群，增强核心肌肉群功能，提高运动能力。2、消耗热量，提高基础代谢率，燃烧脂肪，减肥。3、长期锻炼可纠正站姿、坐姿，使人举止端庄大方。4、强胸健背，增强胸背部功能。5、提高机体平衡力和灵活性，延缓衰老。6、提高机体向前伸展的能力，防止摔倒。7、调解人的心理，使人精力充沛，锻炼人的意志。

俯卧撑有大用处

现代人常常面临各种身体上的小状况，有的工作量大精神不济，有的热量摄入过度导致肥胖，有的体型消瘦穿衣服不好看。我们常常想要到健身房去健身来解决这些问题，但也总因时间不允许或者没有足够的物质基础而放弃。其实，想要解决这些问题，动手俯卧撑就可以，不一定非要借助健身器材。

俯卧撑是一种很灵活的健身方式，有很多种类，按照身体的姿势可以分为高姿、中姿、低姿，按照双手之间的间距又可以分为超长距离、宽距离、中距离、窄距离，从手撑地的方式又可以分为全掌式、拳式、指式等，不同的姿势和练习方法可以锻炼身体不同部位的肌肉，达到不同的塑形健美的效果。俯卧撑的练习要求也很少，有一处空地，有一点空闲时间就可以进行运动。

俯卧撑的功效

俯卧撑可以健身塑形

许多男性做俯卧撑练习，主要都是为了锻炼胸肌和胳膊，这也是俯卧撑最显著的效果，长期坚持一定量俯卧撑锻炼的男性一般都会有漂亮的胸肌和健美的胳膊，给人一种健康、强壮的感觉。俯卧撑还是一种消耗热量较高的运动，如果运动量较大，能够有效地起到减肥的作用。

俯卧撑可以提升精力

缺乏运动的人往往精力也会不济，常有嗜睡、易疲劳等问题出现，我国古代儒家就曾将骑马和射箭放入君子六艺中，使书生也能有不错的体魄。现在我们不能骑马射箭，但做俯卧撑也是使身体强壮，提升精力的好方法。

俯卧撑可以促进血液循环

大多数运动都有促进血液循环，提升心肺能力的功效，俯卧撑也不例外，经常练习俯卧撑的人，不但肺活量会更高，患心血管疾病的几率也会降低。

俯卧撑可以提升男性性能力

现代男性因为多种原因，常常会有性能力下降的苦恼，这些原因中有一条就是缺乏运动。缺乏运动的男性在进行性爱时往往也会缺乏耐力，甚至还会有其它问题出现。而俯卧撑对于胸腹、胳膊和背部都有良好的锻炼效果，可以提升力量、耐力和身体协调能力，这些能力在性爱过程中都会起到重要作用。

俯卧撑的练习方法和注意事项

练习俯卧撑的时间

做俯卧撑练习的时间往往并不需要很长，而且标准的俯卧撑对人力量的消耗是很大的，一般人往往每次做10至20个俯卧撑就有力竭之感，我们可以选择在工作休息的间隙，早晨起床，和晚饭后1至2小时的时间进行练习。早晨起床后做几个俯卧撑，还能使人更清醒。

练习俯卧撑不宜过量

俯卧撑运动量较大，如果过量，极易对胳膊，胸肌和腹肌造成损伤，使人肌肉疼痛，因此我们在练习的时候不宜过分追求数量和强度，重点在于长期的坚持而不是短期的突击。

练习俯卧撑要循序渐进

练习俯卧撑不宜一开始就逼迫自己坚持很大强度，一方面这会损伤身体，另一方面还会挫伤运动的积极性。尤其是身体较弱和缺乏运动的朋友，在刚开始的时候可以将胳膊放在比腿更高的支撑点上，如墙面，桌子，凳子等，然后逐渐降低最后与身体持平。运动量也可以逐渐增加。

心脏病和高血压患者要避免俯卧撑锻炼

俯卧撑对于力量和爆发力的要求较高，有心脏病和高血压患者进行俯卧撑锻炼时很容易使心脏和血管压力过大而导致发病，因此不宜用俯卧撑锻炼身体。

俯卧撑有什么好处？

就我自己感知到的，可以省钱，可以让手臂、后背、腹部、大腿的肌肉更加结实。至于其他的好处，还没有切实的体验跟感受。

做俯卧撑可以锻炼自制能力。

其实一开始做俯卧撑是不太乐意的，毕竟俯卧撑没法自拍，不像其他的健身项目一样，可以用自拍的形式，展现自己的努力。比如说在跑步机上跑步，好歹还有跑步机跟自己运动的状态可以自拍，就算只是在拍着走着的状态，也证明自身努力过。

可是健身没有办法给你这样的体验。健身的时候，两只手都需要用力，都需要支撑在地面上，大多数人是没有办法腾出手专门再给自己拍张照片的。甚至想要晒图还要请别人帮忙拍照。

这个时候，没有自制能力的人，根本就坚持不下去。

做俯卧撑可以锻炼肌肉。

我做俯卧撑的时候，是从网上看教程，因为懒得去健身房，实际上如果不是在过去半年增重了五公斤的话，我可能懒得做俯卧撑。但是我不能让这五公斤毁了我“瘦子”的荣誉啊。

所以不想做胖子的我，开始用俯卧撑的方式来健身了。

姿势要标准，要到位，还要掌握节奏，这一类的俯卧撑健身视频，可以从网络上找到，很多的健身APP，诸如KEEP之类的，上面也会介绍动作要点，按照这些要点去做好就可以了。

说实话吧，一组30个，一天4组做下来，真的手臂会很酸痛。一开始的时候，连做20个都很吃力，但是慢慢习惯下来之后，30个也没有问题了。

而实际上，做俯卧撑前后，身体的肌肉线条变化也是非常明显。以前穿衣、脱衣都被人称为“竹竿”，现在，穿着衣服，可以看到肌肉鼓起来……脱了衣服，好吧，还是排骨精……

但是起码，有肉的地方，肌肉已经很结实了，而肋骨部位不长肉，这个真没办法。

做俯卧撑可以省钱。

想做俯卧撑，不需要去专业的健身房才能做，在家里的地板上，你想怎么做就怎么做。不需要一年上千元的会员费，更不用买专业的健身设备，穿着背心短裤也可以做俯卧撑，更无需借助其他器材设备，而效果，确实相差无几的，肌肉的线条变美了，穿衣服也会更加好看。

至于省下来的钱，可以去吃吃喝喝，转化为更多能量。也可以来几次买买买，换上更合身的衣服。

做俯卧撑有什么好处

1、发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质益寿

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的`每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

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