跑步为什么要热身和拉伸(长跑为什么要热身)

健康常识0101

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做运动之前要做好热身和拉伸,它们为什么这么重要?

在运动中,无论什么时候都离不开热身运动和拉伸运动,它是为人体在剧烈运动时发挥最佳功能所做的全面准备。

热身运动能使我们充分调动运动系统的活力,为即将参加的运动做好准备,热身运动可以使体温升高,提庆茄尺高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度,从而有效的预防肌肉拉伤,可使肌肉毛细血管扩张,减少外周阻力,增加肌肉中的血供应,在较高体温情况下,血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧,从而增加肌肉的有氧供应。热身运动可以使关节腔内分泌更多的滑液以减轻关节软骨间的摩擦,减少剧烈运动造成的关节软骨损伤。可以提高韧带的柔韧性,有效的预誉高防韧带的撕裂伤。还可以调整运动心理,运动前的热身活动可以让锻炼者的心理状态开始调整到体育运动的情景中来,同时接通各运动中枢神经的联系,使大脑皮层处于最佳的兴奋状态,快速的进入运动状态。

跑步为什么要热身和拉伸(长跑为什么要热身),第1张

拉伸运动无论是运动前还是运动会=后都要纳唯做,运动前做一组拉伸运动,不仅可以有效地预防受伤,还能 加快血液循环,提高心率,加快进入运动的状态;运动都做一组拉伸运动,可以有效地缓解肌肉紧张、预防肌肉充血、肌肉变硬,提高健身效果。拉伸后能够加快排出身体内的乳酸,缓解肌肉的酸痛感,对于健身人士而言,还能够加快肌肉的生长以及增强肌肉的充盈性和弹性。长期运动不拉伸,肌肉就会处于收缩状态,局部压力就会变大,长此以来,就会产生炎症,体内的新陈代谢的废物不能及时排出体外,就会造成慢慢堆积,堆积到一些部位,从而造成这些部位的肌肉疲劳,甚至运动疼痛。

为什么要去跑步之前,都要去做一些热身准备运动?

从关节防护、心跳速度两个方面来解读

关节防护:跑步时每一次着地冲击力大概的体重的3~5倍,而在跑步前如果肌肉没有进入到运动状态,就很难在运动中通过肌肉力量来吸收每次落地的冲击力,就会通拿行答过关节来代偿,长久就容易出现关节僵硬、疼痛等问题。很多朋友会说我跑步前几公里会出现哪哪哪不舒服,而过了3公里就不难受了,活动开了,这就很有可能是跑步前的热身不够导致的。

心跳速度:我们在正常走路时的心率大概带慧在80~110次/分钟,但是慢跑时心率会提高到130以上,根据不同速度、身体状况会有所变化。就像手动挡开车,如果从一档直接跳转到4档,由于转速和车速不够就很有可能熄火,那身体也一样,如果从100左右低心率情况下突然进入到150,就会出现很喘的情况。所以跑步前做热身就可以将心率提高到运动时的心率,这样跑起来的舒适度也会得到提高。

跑步想要确保安全,最重要的就是跑前热身、跑后拉伸。

(差不多所有的运动都需要练前热身练后拉伸,除了慢走散步)

热身的作用让肌肉紧张,进入运动状态,属于动态拉伸。

热身是短时间的全身运动,用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度,降低关节粘滞度,血液重新分配,还有一些专项的热身,比如跑前热身,主要针对下肢肌肉群,提高运动表现。

热身动作推荐:踝关节活动、膝关节热身、臀部动态拉伸、大腿内侧动态拉伸、高抬腿、开合跳、原地慢跑。

拉伸的作用让肌肉放松,减少运动损伤,属于静态拉伸。

拉伸就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会抽筋、僵硬。比如长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部消慧的肌肉就会抽筋、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除抽筋和僵硬的最好方法。

拉伸动作推荐:股四头肌拉伸、腘绳肌群拉伸、臀部拉伸、腰背部拉伸、小腿后侧拉伸。

跑步前需要做哪些热身活动?为什么要做热身运动?

跑步前需要做哪些热身活动?为什么要做热身运动?

热身后准备拉伸。 拉伸可以增大关节的可动角度,提高肌肉和肌腱的弹性和柔软性,避免跑步时受伤。 可以压腿,扭动身体,拉伸肩膀。活动膝关节,半蹲,双手支撑膝盖,顺时针扭转膝盖。 走了10次之后,逆时针扭膝盖。活动2髋关节,两脚交替抬高,各进行20次。腿部压力机)放松双肩和背部,一只脚向前,膝盖弯曲90度,大腿与地面平行,另一只脚弯曲伸直,脚尖着地,上身直立。 做完10次后,换另一只脚继续。旋转身体,伸出双手,左右转动身体,活动腰部。

移动脚,站起来,双手叉腰,单脚站立正常,单脚着地,顺时针做一点旋转运动,然后逆时针做一会儿。为了活动臀部、膝关节,前后踢。伸展上半身进行活动,左右转动脖子和手臂。因为静态拉伸会限制肌肉的能力,降低力量水平,影响能量输出,同时还会损伤尚未发热的肌肉。当然,预热是必须的。 就像刚开始的车,不会马上用力踩油门高速行驶一样。至于具体做法,可以采取大步跑、抬腿跑、高节奏跑等几种方法,在一定的距离和时间内交替跑。但是老实说,这些笔者都不做。 下面唯一的热身方法是先慢跑两三公里。 开始必须放松。

通过在最初跑步前热身,我们的身体会提前适应跑步时的节奏,跑步时的身体会得到更好地发挥; 在第二跑步前热身,可以扩展我们身体的各项功能,避免身体出现伤病。比如平均配速5分钟左右的情况下,第一公里的配速可能是5分40秒左右,甚至6分钟左右,第二公里有点快,到了第三四公里或者四五公里,才达到平均配速。

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