大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下平板支撑怎么做的问题，以及和平板支撑怎么做不累的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
本文目录：
平板支撑怎么做 平板支撑的正确动作介绍
在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应效果就行，动作的准确性才是最重要的，可以有效的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和吵肢盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。
平板支撑的正确动作介绍
人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。
记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
俯卧升贺世，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
时间低于1分钟要锻炼腹部
一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。
那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑要循序渐进
对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。
所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作拍早变形，应立即停止。
当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。
平板支撑怎么做
取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。
温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。
我建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。
平板支撑有什么用?
1、平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2、平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。
3、平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的`线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。
平板支撑能减肥吗?
平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，但其减肥效果并不好，注意塑形和减肥是不同的概念哦。
平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人码贺和肥胖人群不适合这种运动。
与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
平板支撑一次做多久
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者：初学者务必要将强度掌握好，当返历支撑的动作开始出现变形的时候，就务必漏模搜要及时停止，别硬撑。
掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间，分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
做平板支撑的正确姿势
做平板支撑的正确姿势
做平板支撑的正确姿势，平板支撑，可以算是一个网红体式了，无论是在健身领域还是在瑜伽中，平板支撑的出镜率都非常高。以下是我分享的做平板支撑的正确姿势，希望对你有帮助。
做平板支撑的正确姿势1
平板支撑的正确姿势
平板支撑动作简单，很多人一看就会，但模仿时往往抓不到重点，而出现细节错误，对身体造成损伤。下面，小二呆给大家分享一下平板支撑的练习要点，以手臂支撑为例：
进入平板支撑时，要注意小臂相互平行，并且分开与肩同宽，大臂垂直地面，让肩膀在手肘的正上方。
注意手推着肩胛骨向上，让背部变此巧得饱满，核心力量启动，腰椎延展。塌腰或者臀部过高都是不正确的，说明核心没有激活。
双腿肌肉收紧，尤其是股四头肌要激活，膝盖伸直，脚尖点地，脚跟向后蹬，可以帮助找到腰椎延展的空间。
如果初学者感觉有困难，可以先做简易版，双腿屈膝，膝盖落地，这样可以减小难度，先学会正位练习，再慢慢增加难度。
做平板支撑的正确姿势2
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的`坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知森世键道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一返绝个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的平板支撑怎么做和平板支撑怎么做不累问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
