其实健身拉伸运动有哪些的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解健身拉伸运动有哪些，因此呢，今天小编就来为大家分享健身拉伸运动有哪些的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录：
25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动
在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢
【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成
(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)
为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9
什么是拉伸
首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5
拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体
慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉
缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右
让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】
运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体
运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条
拉伸的好处多多
1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤
3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛
4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸更好呢
拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍
分为：运动前+运动中+运动后 +日常
【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少
【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸
【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动
拉伸时要注意的tips
1.拉伸感在承受范围中上
每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。
2.运动拉伸，要穿的舒适。
穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。
3.每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求
【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸
接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。
动态+静态全身拉伸动作 【运动前 动态热身拉伸】
1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3
热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8 左右
感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来
没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3
2【开合跳】
可代替上面的跑步
动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢
时间：持续时间30s一组，一共4组
3【后踢腿跑】
双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股
时间：持续时间30s一组，一共4组
4【高抬腿跑】图3
原地高抬腿快速跑步，可代替跑步
时间：持续时间30s一组，一共4组
健身后怎么拉伸 健身拉伸运动有哪些
1 韧带拉伸
运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。
2 手臂腿部拉伸
这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。
3 三角撑
这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。
拉伸运动是一种健身方法，它有哪些分类？
说到拉伸运动，对于常年健身、跳舞、运动的人来说，再熟悉不过了，它是在我们健身、舞蹈、做任何运动之前，拉伸是必不可少的步骤，少了它都白费了。在运动之前，适合做一些动态的拉伸，在运动之后，适合做一些静态的拉伸运动。那么，今天在这边就和大家来分享简单又实用的拉伸运动，拉伸运动它有哪些分类？
1.拉伸胸部（胸肌）。腿跪实地面仰卧挺胸顶髋。30秒一组，做3组，做到感觉胸肌、肩膀、腹部拉伸的感觉。
2.拉伸背部（背阔肌）、手臂、胸上束。单手抓住支撑物，双腿合并微屈膝，向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组，做3组。
3.拉伸腹部、颈部。大腿前倾，髋关节不离开垫子，上半身慢慢延展。30秒一组，做3组。
4.腿部拉伸（股二头）。坐于瑜伽垫启始跨栏姿势，对侧手触摸拉伸腿脚尖，感受拉伸腿股二头肌被拉伸的感觉。
5.小腿的拉伸。伸腿支撑墙面，身体重心前移，感受小腿被拉伸的感觉。
6.臀部拉伸。坐在垫子上抬高拉伸侧腿部，一只手托住脚踝，另一只手托住膝关节，同时向躯干发力，感受臀部的拉伸感觉。
7.手臂拉伸（肱二头肌）。抬高拉伸侧手臂，掌心向下，身体重心降低，感受二头的拉伸感觉。
8.手臂拉伸（肱三头肌）。抬高拉伸侧手臂，另一只手按压小臂，感受三头肌的拉伸感。
9.肩膀拉伸（三角肌）。拉伸侧伸出前臂，掌心向内，另一只手发力拉至躯干，感受拉伸侧的三角肌。
以上就是全身拉伸运动的的动作的分享，一定要坚持运动下去，才有看到想要的效果哦！
健身必学的10个拉伸动作
关于健身，我们听得最多的忠告就是：健身之后一定要进行拉伸，让肌肉充分放松。拉伸运动有很多种，下面就来和我一起看看健身必学的10个拉伸动作吧。
健身的拉伸运动：
静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的`感觉。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后
作法：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；
b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；
c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
关于健身拉伸运动有哪些和健身拉伸有用吗的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
