人体向上是考验人体上半身拉力的优秀动作，考验的是绝对力量。
根据老胡在健身房中的经验，能够连续完成标准引体向上5~10个的人就算身体素质不错，大多数都是锻炼2~3年的人。
一般没有经过锻炼的人能拉上去1~2个都是很不容易的。如果想达到优秀水平，至少一组能完成10个以上的标准引领向上。
至于那些能够连续做20个以上标准引体向上的人，基本上都是高手。
想做好引体向上，受到技术动作，肌肉力量和体重三个因素的制约。
图：引体向上
1 技术动作
我们这里说的标准引体向上是指正手宽握距的引体向上，它是一个复合动作。
在做动作的过程中，主发力肌群是背阔肌，辅助发力肌群是肱二头肌和大圆肌。前锯肌和前臂屈肌等肌群协同发力。
一个标准的引体向上是这样的：
双手正手位，1.5倍肩宽握杠，身体悬吊，屈膝向后交叉小腿，或双腿并拢伸直，自然下垂。
呼气，开始向心收缩，屈肘，身体向上移动，逐渐使肘关节向身体两侧接近。至下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下移动，至双臂伸直，肩胛骨完全打开为止。重复这个过程。
因为正手位引体向上是以背阔肌为主发力肌群，所以向上拉动身体的过程中，要把注意力放在肘关节向身体两侧接近上。
做动作时可以快速向心收缩，但离心收缩时要控制下落速度，两秒左右完成，感受背阔肌被拉伸。
要注意动作完成的幅度，上至下颌超过单杠，下至肩胛骨完全打开，手臂伸直为止。
图：背部肌群
2 肌肉力量
引体向上首先考验的就是背阔肌和肱二头肌群的肌力，当这两个主要肌群肌力不足时，是很难完成引体向上动作的。
其次是前臂肌群的抓握能力，很多人前臂屈肌肌力较差，在做引体向上的过程中，主发力肌群还没有力竭，而手臂已经抓不住单杠，导致无法完成引体向上动作。
因此可以通过高位下拉这个动作来提高背阔肌的肌力，通过杠铃弯举来提高肱二头肌的肌力，多做杠铃硬拉等大重量复合动作有助于提高前臂屈肌肌力。
在提高以上三个肌群肌力的同时，可以使用辅助锻炼设备进行引体向上练习。
健身房中有引体向上配重锻炼设备，可以利用此设备进行引体向上练习。
也可以让一个训练伙伴抓住自己的小腿，在发力时向上托举辅助锻炼。
双手前臂抓握力不足，可以通过使用握力带进行辅助训练。等到各方面肌力达到要求后，可以逐渐开始进行自主训练。
3 体重因素
引体向上是一个自重健身动作，因此它的最大负荷来自于自己的体重，那么体重越重，完成引体向上的难度系数就越高，对身体肌肉力量的要求也越高。
所以适当控制体脂，在肌肉量得到最大保障的情况下，尽量降低体重，可以提高做引体向上的能力。
图：引体向上
结语：
人体向上是一个非常优秀的上肢力量锻炼动作，在练背部肌群时，一定少不了它的存在。
想要提高引体向上的能力，就需要我们从技术动作，肌肉力量以及合理的体重等三个方面去优化。
当你能够独立完成3~5个标准引体向上时，建议尽量摆脱辅助锻炼方法。
训练时每组都做到力竭，能做几个就做几个，争取每次都能够多做一个，这样经过一段时间的训练，很快就能提高做引体向上的能力。
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